Träningsbollar är apparater som rekommenderas av tränare och fysioterapeuter för allmän utvecklingsträning och rehabilitering. De är perfekta för självständiga övningar hemma: de är lätta att använda, billiga, belastar inte ryggraden och kan tränas av vem som helst, oavsett ålder eller konditionsnivå. Se fördelarna med olika typer av bollar, inkl. träna boll, medicin, tennis, bosu och prova några exempel på övningar.

Träningsbollarfinns i många storlekar och typer: från fjäderlätta pingisbollar till tunga medicinbollar som väger flera kilo. Vissa, förutom den grundläggande tillämpningen i lagspel (t.ex. en tennisboll), kan användas för allmänna utvecklingsövningar, rehabilitering och för självmassage. Huvuduppgiften för sådana bollar är att slappna av eller stärka utvalda muskelgrupper. De fungerar bäst vid träning av djupa och paraspinala muskler.

Kontrollera vilka fördelar varje typ av boll har och vilka övningar de kan användas till.

Fit ball

Fitboll är den mest populära typen av boll som används i fitness- och rehabiliteringsövningar. Dess klassiska version är mellan 56 och 75 cm i diameter och är gjord av flexibelt PVC-gummi. Fit ball har ett brett utbud av applikationer: den kan användas för att stärka muskler, slappna av, massera dem, korrigera hållningsdefekter och behandla ryggsmärtor och ledvärk. Den är perfekt för att träna djupa muskler, d.v.s. de som ansvarar för korrekt hållning.

Då och då är det värt att ta med övningar med gymboll i din träningsplan - att utföra även enkla övningar, som crunches eller knäböj med bollen, avlastar ryggraden och involverar de stabiliserande musklerna i större utsträckning

Medicinboll

De flesta kommer bara ihåg övningar med medicinboll från skolan och återvänder inte till dem i sitt vuxna liv. Detta är ett stort misstag, eftersom träning med den här enheten kan vara mer mångsidig och effektiv än övningar med dyr utrustning. Eftersom bollen är rund och inte har någon stabiliserad tyngdpunkt, måste musklerna göra mycket mer arbete för att hålla den. Dessutom måste mage, rumpa och rygg ständigt spännas så att siluetten inte utvecklasvacklade. Allt detta gör övningar med en medicinboll till en av de mest effektiva och hälsosammaste för ryggraden.

Det kommer att vara användbart för dig

Träning med medicinboll: vridningar av bålen med att bära bollen

Sitt på golvet med raka ben. Placera bollen på höger sida av kroppen bredvid dina höfter. Luta bålen något bakåt och dra ihop magen. Böj knäna till en trubbig vinkel och lyft fötterna några centimeter från marken. Vrid hela bålen, greppa bollen med båda händerna och flytta den till vänster sida - andas ut samtidigt. Lägg ner instrumentet, andas in och vid nästa utandning, för medicinbollen till höger sida. Gör 10 sådana svängar i 2 serier.

Tennisboll

En tennisboll, i motsats till dess namn, kan användas inte bara för att spela tennis. Dess andra användningsområde är en rehabiliteringsmassage som kan utföras självständigt. Syftet med denna massage är att ta bort spänningar från ett givet område av kroppen genom att flytta bollen längs den valda muskeln. Under tryck slappnar musklerna av och sträcker sig, vilket eliminerar smärtsymtomen. Massage med tennisboll fungerar bra vid kroniska fotsmärtor hos löpare. De är särskilt utsatta för problem med den sk plantar fascia. Det är en lång remsa av bindväv som löper under fotsulan, från hälarna till tårna. Den är skadad till följd av överdriven vadmuskelspänning eller försämrad fotstötdämpande funktion. Plantar fascia massage innebär att placera ena foten på en tennisboll och flytta den från häl till tå och tillbaka. Det är viktigt att pressa foten mot bollen ganska hårt. Efter två minuter byter vi ben.

Denna massage kan också utföras av personer som ofta klagar över ömhet och trötthet i benen. Då står vi inte på bollen utan lägger den under foten till exempel när vi sitter i en soffa eller vid ett skrivbord. Trycket på muskeln blir då mindre, men massagen har bättre avslappnande egenskaper

Pilatesboll (mjuk boll)

Pilatesbollen är ca 25 cm i diameter och gjord av PVC-gummi. Den används främst för ryggradsstabiliserande och avslappnande övningar. Du kan lägga den under ett utv alt område av kroppen, till exempel benet, bäckenet, bröstryggen, och på så sätt slappna av eller stärka de sammandragna musklerna.

Det kommer att vara användbart för dig

Styrkande träning med en pilatesboll: höftvridningar på en boll

Ligg på rygg, böj benen och lyft upp dem. Placera en liten pilatesboll under svanskotan. Sträck ut armarna längs med kroppen. Gör höftsvängar till höger och vänster, vila länden på bollen. Kom ihåg en spänd mage och korrekt andning.

Avslappnande träning med en pilatesboll: avslappning av iliopsoas

Ligg på rygg och placera bollen under skinkorna. Sträck ut armarna ovanför huvudet, räta ut benen. Slappna av, lugna andan. Stanna i denna position i cirka 2 minuter.

Bosu

Bosu är en dubbelsidig träningsenhet som liknar en boll som är halverad. Ena sidan är platt, den andra är kupolformad. Barfotsträningen handlar om att balansera hela kroppen för att bibehålla balansen i den konvexa halvklotet. Denna typ av ansträngning hjälper till att stabilisera figuren och stärka de djupa musklerna. Olika typer av träning kan utföras på barfota – cirkelträning, funktionell, intervallträning. Du kan också använda enheten för att diversifiera traditionella övningar, t.ex. knäböj, crunches, utfall - tack vare detta kommer vi att få fler muskler att arbeta.

Pingisboll

Den minsta och lättaste träningsbollen, pingisbollen, har också en del okonventionella användningsområden. Det fungerar bra i korrigerande övningar som aktiverar mag- och paraspinalmusklerna. De består i att exakt flytta bollen längs ett specifikt spår eller hålla upp den med fötterna. Denna typ av träning, förutom att den har en positiv effekt på figurens stabilisering, förbättrar koordination och balans

Det kommer att vara användbart för dig

Träning för pingisboll: ljus

Placera bollen mellan dina fötter och lägg dig på rygg. Sträck ut armarna längs med kroppen. Lyft långsamt upp benen och höfterna - i slutfasen av övningen ska de stå i rät vinkel mot marken. Håll fötterna stadigt på bollen så att den inte ramlar av. Håll den här positionen i flera sekunder, sänk sedan lugnt dina höfter först och sedan ner benen.

Träning med en pingisboll: träning för ryggmusklerna

Lägg dig på mage. Lyft ditt huvud och axlar några centimeter från marken. Lägg bollen framför dig, sträck armarna framåt och böj armbågarna. Rulla bollen med händerna från höger till vänster och tillbaka igen, se till att den inte springer iväg. Luta dig inte på dina händer. Gör övningen i 20-30 sekunder

Kategori:

ABC för övningar