Dynamisk stretching är stretchövningar som är en idealisk uppvärmning innan träning, till exempel innan du springer eller cyklar. Tack vare denna typ av stretching slipper du skador och kommer in på en högre träningsnivå. Kolla vad dynamisk uppvärmning är.
Dynamisk stretchingärövningarstretching, vilket innebär att snabbt sträcka ut muskeln och återgå till dess naturliga position. Detta innebär att under övningarna flyttas extremiteterna i olika plan, inom det maximala rörelseomfånget.
Dynamisk stretching - vad ger?
Under dynamisk stretching blir muskeln mer effektiv, dess flexibilitet och effektivitet ökar. Dessutom ökar dynamisk stretching ledernas rörlighet. Tack vare detta utförs övningar korrekt, och minimerar därmed risken för skador under träning ( dynamisk uppvärmningförebygger bl.a. hälsenanskador, muskelbristningar och revor).
Dessutom, vid dynamisk stretching, vidgas blodkärlen, vilket garanterar tillräcklig syretillförsel till musklerna, och därmed - minskar tröttheten vid korrekt träning. Därför kan dynamisk stretching görasföre träning .
Dynamisk stretching - regler
Även om dynamisk stretching är en form av uppvärmning innan träning, kräver den en uppvärmning i sig, eftersom den består av ganska kraftiga övningar. Stretching av kalla muskler kan leda till skada eller inflammation och degeneration. Därför är det en bra idé att börja denna typ av stretching med en snabb promenad till en lätt joggingtur för att värma upp musklerna
Den dynamiska uppvärmningen bör pågå i cirka 15 minuter. Under denna tid är det bäst att göra 5-8 övningar. Slutför en uppsättning av varje övning (10 repetitioner), flytta smidigt från den ena till den andra.
Dynamisk stretching bör startas med långsamma kroppsrörelser. Först då kan du gradvis öka räckvidden och takten i dina rörelser tills du kan genomföra övningen snabbt från början till slut. Det är värt att veta att dynamisk stretching bör vara en del av en omfattande träning, för när den används ensam, utan stöd av styrkeövningar, kan den inte bara försvagasmuskler, men ökar också risken för skador
Dynamisk stretching - ÖVNINGAR
ÖVNING 1 - Vaggvisa på fötterna
Vaggvisa på fötterna är den omväxlande klättringen på tårna och hälarna. Ta upprätt position. Lyft sedan upp tårna på båda fötterna för att stå på hälarna, glid sedan mjukt ner tårna och klättra upp på dem och återgå till hälställningen. Övningen bör utföras ganska dynamiskt
ÖVNING 2 - Gungor och svingar med det fria benet
Ta en upprätt position, stå på ett ben och böj det lätt. Utför sedan fria svängningar och svängningar av det fria benet tillsammans med armarna fram och tillbaka, med armarna arbetande växelvis, det vill säga vänster ben och höger hand svänger, vänster hand svänger tillbaka. När du utför övningen ska det upprättstående benets knä vara stillastående. Upprepa övningen 5-6 gånger
ÖVNING 3 - Dynamiska utfall
Stå lätt på tvären med armarna nedåt. Gör ett utfall med vänster ben, böj det så att det blir en rät vinkel mellan låret och underbenet, och knät är precis ovanför ankeln. Bakbenet ska också böjas i 90 graders vinkel Lägg sedan armarna i marken på vänster sida av benet och gör en djup böj. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet. Utför övningen långsamt och håll ryggen rak.
ÖVNING 4 - Höj benen
Övningen består i att kraftigt lyfta benet till en höjd av cirka 10 cm, samtidigt som lårmuskeln spänningar.
ÖVNING 5 - Armgungor och cirklar
Ring dina armar framåt och bakåt, med ena handen framåt och den andra bakåt. Slutligen - några svängningar bakåt med armarna - tre gånger med böjda armbågar, fjärde gången med raka armar
AKTIVITET 6 - Kläder
Gör dynamiska hopp med benen isär och sväng armarna
ÖVNING 7 - Löpning på en plats
Kör på plats i cirka 30 sekunder, se till att du andas jämnt.
ÖVNING 8 - Hopprep
Ta en upprätt hållning, dra in magen, böj armbågarna. Medan du hoppar, håll armbågarna nära kroppen och flytta händerna åt sidorna (axlarna förblir stilla). Du ska bara hoppa på tå och bara lite höjd.