Marklyft påverkar musklerna i nästan hela kroppen, speciellt låren, skinkorna och musklerna som stabiliserar ryggraden. Men mångsidighet är inte den enda fördelen med marklyftet – den här övningen utvecklar även funktionell styrka och hjälper dig att bränna fett. Ta reda på vilka andra fördelar med marklyft, lär dig tekniken för denna övning och dess varianter, inkl. Rumänsk marklyft, sumo, med hantlar eller på ett ben.

Marklyftär en av de viktigaste styrkeövningarna. Det är också en av tävlingarna inom styrkelyft. Av denna anledning är det värt att inkludera det i din träningsplan.

Den största fördelen med marklyft är att det tvingar musklerna i nästan hela kroppen att arbeta. Tack vare detta har det ett stort inflytande på figuren. Men om det utförs felaktigt kan det vara skadligt, varför det är så viktigt att följa rätt teknik.

Innehåll:

  1. Marklyft - vad är det?
  2. Marklyft - teknik
  3. Marklyft - vilka muskler påverkar det?
  4. Marklyftstips för nybörjare
  5. Marklyft - varianter
    1. rumänsk död sträng
    2. Sumo Marklyft
    3. Hantel marklyft
    4. Marklyft på ett ben
  6. Marklyft - fördelar och effekter av träning

Marklyft - vad är det?

Marklyft består i att på ett säkert sätt lyfta från marken en stor last placerad på till exempel en stång. Övningen är mycket funktionell, eftersom vi i vardagen ofta måste bära tunga föremål.

Rätt träningsteknik är inte komplicerad och alla bör bemästra den inom ett par timmar maxim alt. Men detaljerna är viktiga som avgör övningens säkerhet och effektivitet.

Marklyft - teknik

Träningstekniken är som följer:

  1. Placera dina fötter under skivstången så att den lätt nuddar dina smalben. Vi står axelbrett isär eller bredare, beroende på vilken version av övningen vi vill utföra. Vi har ett klassiskt marklyft med naturligt benavstånd och så kallad sumo som vi står brett i.
  2. Sedan, med en lätt böjning av knäet och utgången av bäckenet nedåt, går vi ner. Denna rörelse sker främst i dammenhöft. För att ge plats åt bäckenet, rotera knäna utåt i processen.
  3. Vi tar tag i skivstången med ett övergrepp eller ett blandat grepp axelbrett isär eller lite bredare i den klassiska versionen. Axelbredd eller lite smalare i sumoversionen. Huvudet är en förlängning av ryggraden under hela rörelsen. Det betyder att vi inte lyfter upp det.
  4. Nu måste vi räta ut ryggen så mycket som möjligt och spänna ryggmusklerna. Det är också värt att ta bort skulderbladen och göra en rörelse med händerna som om du ville bryta skivstången på mitten. Detta gör att du kan uppnå önskad kroppshållning
  5. Sedan måste vi ta det så kallade slacket under skivstången, dvs vi flyttar ner kroppens vikt en bit och lyfter höfterna en aning så att du kan känna muskelspänningen, men utan att lyfta bar av marken ännu. Knäna ska inte gå framåt, och den uppåtgående rörelsen görs genom att räta ut höften. Vi leder skivstången bredvid skenbenen. Vår uppgift är att räta ut kroppen helt, d.v.s. höja vikten maxim alt, med händerna hållna längs med kroppen.
  6. När vi går ner backar vi all trafik. Vi börjar med att trycka höfterna bakåt och sedan dra knäna lätt utåt för att få plats med bäckenet. Vi bär även skivstången bredvid benen. Först efter att ha lagt den på golvet kan vi slappna av i musklerna

Se videon för ett giltigt marklyft

Marklyft - vilka muskler påverkar det?

Under marklyftet påverkar vi helabakre tejpen . Det gör att bicepsmusklerna på låren, rumpan och ryggens extensorer fungerar. Dessutom utsätts kärnan, det vill säga de stabiliserande musklerna, för en mycket hög belastning. Många marklyftare använder inte magövningar eftersom de redan arbetar medan de gör sit-ups. Den stora andelenarmmuskler , som måste stödja vikten under marklyftet, bör inte heller glömmas bort.

Därför arbetar praktiskt taget hela kroppen under strängarna - både benen och överkroppen. Tack vare rätt rörelsemönster tvingas vi spänna alla muskler.

Benmuskelträning - hem- och gymövningar

Bröstmuskler - anatomi, funktioner, stärkande övningar

Vem är EKTOMORFIK? Kost och träning för ektomorfen

Viktig

Marklyftstips för nybörjare

  • Nybörjare bör i första hand fokusera påatt utveckla rätt rörelsemönster . För detta kan de börja träna med ett ljusmed en bollvikt. För män kan detta vara 20 kg eller mer. Vikten gör att du enkelt kan ställa in startpositionen som ska vara nära perfekt. Det är också lättare och bekvämare att styra vikten medan du rör dig än skivstänger.
  • De element som är värda att uppmärksamma (och helst någon mer erfaren bör göra det) är, förutom startpositionen,positionering av ryggen under rörelsenoch om det är inte på väg ner går vi ut med knäna och vi går inte ner på benen. Det bör noteras här att marklyft endast sker när rörelsen sker i bäckenet, genom att höfterna trycks bakåt. När vi går ner genom att böja benen i knäleden är det redan en knäböj
  • Det sista viktiga tipset äratt inte vända huvudet åt sidanför att titta i spegeln. Hela ryggraden, inklusive halssektionen, ska vara i en rak linje. Och du bör inte överdriva belastningen. Den bör ökas gradvis samtidigt som den mest korrekta rörelsetekniken bibehålls.

Marklyft - varianter

Det finns många varianter av marklyft. Var och en av dem utförs något annorlunda, tack vare vilken vi engagerar lite olika muskelgrupper. Den grundläggande (klassiska) versionen beskrivs i första stycket. Detta är den mest populära formen av marklyft som finns på gym och tävlingar. Det är också en övning som gärna används inom bodybuilding, på grund av dess fördelar med att bygga en figur.

  • rumänska död sträng

Rumänsk marklyft utförs på de så kallade raka benen. Det betyder att den enda gången dina knän är böjda beror på att dina höfter trycks bakåt. En sådan procedur gör att musklerna i den bakre lårgruppen kan arbeta i större utsträckning, vilket möjliggör deras starkare engagemang. Den här versionen av marklyften är mycket populär bland kvinnor eftersom den ger bra resultat med relativt lägre belastning än den klassiska versionen

  • Marklyft Sumo

Sumoversionen låter dig lyfta fler vikter än den klassiska. Det engagerar skinkorna mycket mer än ryggförlängarna. Avståndet mellan benen i denna version är mycket bredare, och greppet är smalare. Som ett resultat förkortas avståndet som vi måste övervinna under rörelsen. Tack vare detta kan du lyfta mer. Den här versionen kommer att användas mer villigt av kvinnor för att förbättra utseendet på sina skinkor, men också av styrkelyftare när de bygger upp sin styrka.

  • Hantel marklyft

Hantel marklyft kan utföras i någon av ovanstående versioner. Oftast används de dock irumänska versionen. En stor fördel med att träna med hantlar är behovet av att bättre stabilisera kroppen och behålla balansen. Musklerna arbetar oberoende av varandra, vilket är svårt för många. Däremot stärks greppet i varje hand. Bladstabilisatorerna är också mer effektiva.

  • Marklyft på ett ben (ett ben)

Enbensversionen av marklyft utförs oftast med hantlar eftersom de är lättare att dra mot kroppen än en skivstång. Denna variant av övningen syftar till att främst arbeta med stabilisering och eliminering av svaga länkar i den kinetiska kedjan. Det är värt att göra det speciellt som ett komplement till ordentlig träning. Stödpunkten endast på ett ben gör att du kan öka balansen och tvingar stabilisatorerna att vara mycket starkt engagerade. Det är viktigt att behålla rätt kroppsställning och att inte vrida sig genom att sänka ena axeln. Det är bra att utföra övningen under överinseende av en erfaren person

Kontrollera också:

  • Militärpress - teknik, varianter och effekter av övningen
  • Skivstångsrodd på hösten - teknik och effekter
  • 7 hantelövningar

Marklyft - fördelar och effekter av träning

Marklyft är kungen av alla övningar eftersom de involverar praktiskt taget hela kroppen i arbetet. Av denna anledning rekommenderas det till varje frisk person. Den använder det naturliga rörelsemönstret för vår kropp som vi använder varje dag. Att lära sig strängtekniken tvingar dig ofta att arbeta med rörlighet, vilket leder till ökad effektivitet i kroppen. Träning är också bra för att bygga upp total styrka. På grund av hur mycket muskler som är involverade och svårigheten att göra det, bidrar marklyft verkligen till att hjälpa dig att bränna fett.

Som vi kan dra slutsatsen av läsningen hittills har marklyft blivit kungen av alla övningar av en anledning. Energif.webpörbrukningen under träning är så stor att den låter dig bli av med onödiga kilogram, och det faktum att engagera hela kroppen hjälper till att bygga muskelmassa. Det finns inga träningsplaner för styrka och massa utan att ta hänsyn till strängarna. Låt detta faktum få dig att inse hur viktig den här övningen är. Det är också en utmärkt övning för att övervinna träningsstagnation. Tack vare enkla förändringar i dess prestanda kan du ge dina muskler en helt ny stimulans för utveckling.

Sammanfattningsvis, för att ha en stark kärna och kraftfulla ben och rygg bör du utföra marklyft. Gärna i olika varianter. En plan utan dragkraft är helt enkelt en mindre effektiv plan.

Om författarenThomasPiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Bodybuilding