Uppvärmning för PE bör bestå av löpövningar som ökar pulsen, allmänna utvecklingsövningar och sådana som involverar de muskler som är mest ansträngda under träningen. Kolla in exempel på övningar för att värma upp för löpning, gymnastik, volleyboll och basket.

PE-uppvärmningensyftar till att förbereda musklerna för träning och förbättra färdigheter som är användbara i en given disciplin (t.ex. volleyboll, basket, löpning). Den första delen ska bestå av löpövningar för att värma upp alla delar av kroppen, den andra delen - mer specifika övningar som fokuserar på specifika delar av musklerna

Se exempel på hur man värms upp i PE-klasser efter disciplin

PE-uppvärmning - allmän utvecklingsuppvärmning (10-15 min)

Detta är en universell uppvärmning som förbereder alla muskler för träning och värmer upp lederna. Det kan vara en introduktion till allmänna utvecklingsgymnastiska aktiviteter. Denna uppvärmning bör också göras innan du börjar bollövningar, som är mer specifika och fokuserade på att utveckla din spelförmåga.

1. Lätt jogging i 3 minuter.

2. Övningar i jogging (ca 0,5-1 minut vardera):

  • sänka händerna till marken (växelvis vänster och höger);
  • armcirklar (vänster, höger, både framåt, bakåt, i slutet av en cirkel med båda händerna i motsatta riktningar);
  • springa baklänges;
  • korsning (interlaced) med vänster sida i löpriktningen, sedan höger sida;
  • hoppa med omväxlande händersvingningar upp och lyfta knän

3. Träna medan du går: sträcka armarna framåt och alternerande bensvängningar med tårna vidrör tårna (8 repetitioner per ben).

4. Övningar på plats (8 repetitioner vardera):

  • bålen framåt, armarna åt sidan, vrid bålen med en svängning av händerna (vridningar);
  • höftcirkulation fram och tillbaka;
  • knäcirkulation (inåt, utåt, åt båda hållen);
  • cirkulation till handleder och anklar;
  • knäböj.

5. Övningar på marken (10 repetitioner vardera):

  • armhävningar;
  • crunches;
  • sneda crunches;
  • vertikal sax liggande på magen;
  • bräda (30 sekunder).

PE-uppvärmning - uppvärmning före simning

Denna uppvärmning består huvudsakligen av dynamiska stretchövningar (även kallade dynamiska stretching) av överkroppen. Muskelsträckande rörelser måste utföras snabbt och växelvis (håll inte).

  • Rotera huvudet framåt, bakåt, runt.
  • Sidoböjningar - rak hållning, armarna nedåt, svajande från sida till sida och sträcker sig till knäna (fram och tillbaka).
  • Stretching av deltamusklerna - böj armen åt sidan och dra armen mot bröstet med den andra handen
  • Triceps stretching - höja den böjda armen vertik alt uppåt och dra ner handflatan bakom ryggen (upprepa på båda sidor).
  • Sträcka ut bröstet och armarna - hålla armarna i "kroken" (ta tag i armen från botten bakom ryggen - upprepa på båda sidorna).

De givna uppsättningarna med övningar före simning, löpning, volleyboll och basket bör alltid föregås av en allmän uppvärmning.

PE-uppvärmning - uppvärmning före löpning

Följande uppvärmning är lämplig som en förberedelse för friidrott och löpning (långdistanslöpning, sprint, hopp). Det förbättrar hastighet, dynamik i rörelser och hopp

  • Högt knälyft.
  • Hoppa över A - jogga med högt knälyft till bröstet
  • Hoppa över B - jogga med högt knälyft till bröstet och benförlängning upp.
  • Hoppa över C - jogga med hälarna som slår mot skinkorna.
  • Soldatsteg - arm sträckt framåt och marschera med att lyfta benet och röra tårna mot motsatt hand (växelvis höger ben, vänster ben växelvis)
  • Multi-hopp - långa omväxlande hopp med omfattande handarbete
  • Hop A - höga hopp med båda skinkorna upprullade och knäna närmare bröstet
  • Hop C - höga hopp med båda hälarna i baken
  • Utfall framåt - ett ben kastar sig framåt, benböj (knäet går inte framför tårna) och återgå till utgångspositionen; upprepa växelvis för båda benen.
  • höjs på tårna.

PE-uppvärmning - uppvärmning med en basketboll

Bollövningar för varje person:

  • springer med bollen runt kroppen;
  • springa med bollen växelvis under det ena och det andra benet;
  • dribblingar medan du springer, först med ena handen, sedan med den andra;
  • icke-slag utan att kasta bollen;
  • dribbla på marschenväxelvis under det ena och det andra benet
  • kast (passningar) och bollens grepp studsade mot väggen med båda händerna framför bröstet.

Parövningar (med bollen för ett par):

  • skicka bollen till din partner med båda händerna;
  • skicka bollen till din partner först med höger hand, sedan med vänster hand;
  • skickar bollen vid geten;
  • en person dribblar och försvarar, den andra försöker slå bollen till sin partner.

PE-uppvärmning - uppvärmning med volleyboll

Övningar med bollen i par:

  • skicka bollen till din partner först med vänster hand, sedan med höger hand;
  • både hoppa och lyft bollen ovanför huvudet, slå bollen i golvet från ett hopp så att den skickas till partnern;
  • reflektioner översta vägen;
  • reflektioner nedströms;
  • studsar högst upp med bollen först uppskjuten;
  • studsar i botten med bollen först upphöjd;
  • utställning till en partner, plas, försvar, utställning av den andra partnern (sekvensen upprepas växelvis).

Bolluppvärmning förbättrar de färdigheter som behövs för lagspel.

Kategori:

ABC för övningar