Djupa muskler (kärnmuskler) är en av de viktigaste musklerna i vår kropp. Deras uppgift är att arbeta med korrekt stabilisering av figuren, samt att hålla många inre organ på rätt plats. Men dessa är bara några av de viktiga funktionerna hos djupa muskler, och det finns över fyrtio typer av djupa muskler. Undrar du hur du tränar dina djupa muskler? Lär dig om de mest effektiva övningarna för djupa muskler och ta reda på hur viktig roll de spelar i vår kropp.

Djupa muskler är ganska svåra att lokalisera eftersom de för det första inte är tydligt synliga genom huden (till skillnad från ytliga muskler) och är svåra att spänna utan att involvera andra delar av musklerna. De kallas också posturala muskler.

Men när vi förstår hur man tränar djupa muskler och vad deras egenskaper och funktioner är, kommer stabiliseringsträning eller core-träning inte bara vara trevligt för oss, utan mest av allt effektivt.

Typerna av djupa muskler är indelade i olika delar av musklerna, ofta relaterade till varandra genom olika strukturer som finns i vår kropp, såsom ligament, fasciae och leder. Därför är det ganska komplicerat att lokalisera dem och avgöra vilka muskler som är riktigt djupa muskler. Korrekt kunskap om anatomi gör att du kan uppskatta djupa musklers roll och deras korrekta träning.

Djupa muskler - definition

Djupa muskler är en av de viktigaste muskelgrupperna i vår kropp. De är i första hand ansvariga för en effektiv stabilisering av kroppen, så de förebygger bland annat fall och skador. Det är värt att inse att djup muskelträning faktiskt är grunden för alla äventyr med sport, och dessa muskler är grunden för vår figur.

Djupa muskler kallas även posturala muskler, stabiliserande muskler och styrkande muskler. I deras nomenklatur är den engelska termen "kärna" också populär, som kan översättas som stam eller stam, samt adjektiv - den viktigaste, nyckeln. Inte konstigt, eftersom djupa muskler och deras individuella typer utgör en muskulös korsett som stabiliserar vår figur.

Den här typen av muskler består huvudsakligen av en stor mängd myoglobin och sarkoplasma, och deras struktur är främst röda fibrer.De kännetecknas av hög uthållighet när det gäller vikten av de belastningar de utsätts för och varaktigheten av fysisk ansträngning.

Djupa muskler innerveras genom de bakre grenarna av ryggradsnerverna. De är placerade längs hela ryggradens längd, de sveper sig runt vår bål och sträcker sig från själva skallen till bäckenet.

djupa muskler - funktion

Djupa muskler spelar ett antal viktiga funktioner i vår kropp, av vilka de viktigaste är:

  • kroppsstabilisering
  • bibehålla korrekt kroppshållning
  • korrekt saldo
  • skydd av inre organ
  • stödja arbetet med andra kroppsmuskler, inkl. ytliga muskler
  • stödja underhållet av rätt träningsteknik
  • eliminering av ledvärk
  • förebyggande av skador, t.ex. av ligament och leder
  • öka kroppens muskulära uthållighet i allmänhet (djupa muskler har en längre arbetstid och kan utsättas för större vikter)

Djupa muskler - typer

Djupa muskler är en stor grupp muskler. Den består av så många som 40 muskler som är fästa vid ryggraden och bäckenet. De viktigaste och djupaste djupa musklerna är

1. Flersektionsmuskel

Ligger i ryggradens nedre ländrygg. Den utför en mycket viktig funktion eftersom den förbinder intilliggande kotor med varandra, det vill säga den kontrollerar deras korrekta rörelse. Denna muskel, tack vare det motsatta arrangemanget av muskelfibrer, omger alla strukturer på baksidan av ryggraden. Dess form liknar bokstaven A - början av multisektionsmuskeln är belägen på sidorna av bålen, och dess ändfäste är fäst vid ryggkotornas ryggradsprocesser längs ryggraden.

2. Tvärgående bukmuskel

Detta är den djupaste muskeln i gruppen av magmuskler. Den är I-formad och dess fibrer löper från topp till botten i en rak linje. Den tvärgående bukmuskeln samverkar med diafragman och har en direkt inverkan på stabiliseringen av ländryggen genom att öka trycket inne i bukhålan och på så sätt avlasta kotorna och ligamenten

3. Inre sned muskel

De sneda magmusklerna är uppdelade i yttre sneda muskler och inre sneda muskler, och även om de inte är de innersta magmusklerna har de mycket viktiga stabiliserande funktioner för många nyckelstrukturer i vår kropp.

Den yttre sneda muskeln är gjord av fibrer som går diagon alt nedåt från utsidan till insidan av höfterna. Den fäster på kammenhöft, inguinal ligament och vit linje och är en del av den främre väggen av rectus abdominis-muskeln. Dess funktioner inkluderar böja ryggraden, rotera bålen, lyfta bäckenet, luta sig åt sidan, dra ner bröstet (expiratorisk muskel).

Den sneda muskeln inuti buken ligger under den yttre muskeln, och riktningen för dess fibrer i den inre muskeln är motsatt den. Den fäster på lumbosakral fascia, höftbenskammen och inguinalligamentet. Hans uppgifter inkluderar att sänka revbenen, böja bålen, böja bålen framåt (expiratorisk muskel).

4. Membran

Det är muskeln som skiljer magen och bröstkorgen åt, och är en av de viktigaste djupa musklerna i kroppen! Diafragman fäster vid bröstbenet, revbenen och ryggkotorna i ländryggen. Diafragman är därför direkt ansvarig för att vår ryggrad fungerar korrekt.

5. Bäckenbottenmuskler

Musklerna i bäckenbotten är de ytliga musklerna i perineum, den urogenitala diafragman och den innersta bäckenmembranet (levator ani, coccyx), där Kegel-musklerna som är särskilt kända för kvinnor finns. Bäckenets dagsmuskler spelar oerhört viktiga funktioner, bl.a de skyddar våra reproduktionsorgan mot att "falla ut", stabiliserar bäckenet och ansvarar till exempel för att hålla urin vid fysisk ansträngning

Undrar du hur du tränar dina djupa muskler? Några enkla övningar räcker för att stärka, känna och aktivera dem ordentligt!

Djupa muskler - övningar

1. Flersektionsmuskel

  • Stålmannen. Övningen går ut på att lyfta utsträckta armar och ben medan du ligger framför dig. Det är viktigt att inte luta huvudet under denna övning och hålla ryggraden i en rak linje.
  • Fågelhund, d.v.s. omväxlande lyft av arm och ben i det främre stödet. I den här övningen ska extremiteterna sträva efter att räta ut.

2. Tvärgående bukmuskel

  • Styrelse. Detta är förmodligen den mest populära träningen för djupa muskler! Främre stöd kan utföras både på händerna och på armbågarna. Det är viktigt att spänna magen och skinkorna ordentligt och stoppa in bäckenet
  • Mountainbike. Vi gör mountainbiken med det främre stödet på händerna, och våra ben ska vila på fötterna. Sedan ska du växelvis böja benen mot bröstet utan att ändra ryggradens position

3. Magmusklerna som är sneda

  • Höjning av höfterna i sidostödet. Vi gör övningen istöd på armbågen, och för de mer avancerade - på handen. Benen kan rätas ut eller böjas, allt beror på vilken svårighetsgrad du föredrar. När vi har v alt lämplig variant av övningen för oss själva, höjer vi höfterna uppåt så högt som möjligt och spänner magen så hårt som möjligt.
  • Sidobräda med benlyft. Vi antar plankans läge i stödet på armbåge och knän eller på hand och fötter. Sedan höjer vi benet och böjer det i knät och för det närmare huvudet.

3. Membran

  • Andas med en bok på magen. I ryggläge, lägg en bok på magen och andas in djupt och andas långsamt genom näsan. Vi andas ut luften ännu långsammare för att hålla vikten på magen.
  • Luftretention. Vi står lite isär och andas in djupt genom näsan. Vi försöker hålla luften i några sekunder, andas sedan ut långsamt genom munnen och gör en paus i några sekunder.

4. Bäckenbottenmuskler

  • Sitt bekvämt i en stol och inta en korrekt kroppsställning. Placera händerna under skinkorna tills du känner ischiasklumparna - de två utskjutande benpunkterna. Försök sedan föra dem närmare dig. Spänn inte dina rumpor och mage under denna övning.
  • Lägg dig på mattan med fötterna höftbrett isär. Pressa ischiastumörerna mot golvet tack vare krökningen av ländryggen. Försök att dra blygdbenet mot hälarna och sträck huvudet i motsatt riktning. Din uppgift är att få ryggen till marken så mycket som möjligt. När detta är gjort, dra åt och slappna av dina ischiasknölar.

Kategori:

ABC för övningar