VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Lär dig några användbara och enkla tips som hjälper dig att hålla ut under den första träningsperioden och som kommer att få dig att älska att springa.

Att börja ditt äventyr med sport är i början en kamp med dina egna svagheter, trötthet och ett mödosamt sätt att bygga din drömform. Det gäller all fysisk aktivitet, oavsett om du vill börja en styrke-, kombinations- eller uthållighetsdisciplin. Hur börjar man springa? Lär känna beprövade metoder.

Sätt ditt mål

Naturligtvis attackeras vi varje dag av berättelser om professionella idrottare som tränar på en otroligt hög nivå och regelbundet tävlar i tävlingar. Öppna bara vilken löptidning som helst för att hitta åtminstone några berättelser om människor som genomfört ett maraton efter tre månaders regelbunden träning i frånvaro av tidigare aktivitet. Och de första sex ultra och i bergen.

Tyvärr är början vanligtvis mycket mindre spektakulär. Därför, om du vill börja springa, börja om från början. Naturligtvis måste du ha ett långsiktigt mål som motiverar dig att agera, men försök att inte vara abstrakt svårt.

Om du aldrig har utövat vanliga sporter förut, kommer det i bästa fall att bli avskräckande och överge dina drömmar om du försöker avsluta ett maraton efter några månaders träning. I värsta fall kommer du att bli skadad. Gradera därför dina mål och öka dem långsamt.

Hur kan du sätta ditt mål? Försök att använda SMART-metoden, populär bland framgångspsykologer. Det förutsätter att ett korrekt definierat mål är:

  • specifik,
  • mätbar,
  • anmärkningsvärt tilldelningsbart,
  • realistisk,
  • tidsrelaterat.

Hur ser ett väldefinierat mål ut i praktiken? Du kan välja att "springa 5 km utan att stanna efter den första månaden med vanlig träning tre gånger i veckan."

Naturligtvis kräver varje mål regelbunden utvärdering. En bra idé är till exempel lokala tävlingar eller att springa med pacemaker (även den virtuella på klockan!). Det kan visa sig vara för enkelt för dig eller tvärtom för krävande. Sedan reviderar du träningsplanen

När är träningsmålet felaktigt definierat?

  • "Jag börjar springa imorgon."
  • "Jag vill springa ett maraton."
  • "Jag gillar de här nya löparskorna."

Du kan säkert se att i de två första fallen är målet för allmänt, och i det tredje finns det ingen inneboende motivation.

Skapa eller hitta en träningsplan

Att träna utan någon plan är som att gå i skogen mitt i natten utan en ljuskälla. Du verkar röra på dig, du kommer till och med att bli trött, men du vet aldrig om du går åt rätt håll. Hur kan du hitta en träningsplan för dig själv?

När du precis har börjat springa är det inte så meningsfullt att använda komplicerade träningsåtgärder. En kropp som inte är van vid ansträngning reagerar perfekt på alla stimuli, även de enklaste.

Om du är intresserad av löpning har du säkert hört talas om träningsintervaller, intervaller, kontinuerliga löpningar, löpningar, förkläden och en mängd andra, konstigt klingande namn. Naturligtvis är alla dessa metoder bra, men du behöver dem inte alls i början.

De enklaste träningsplanerna förutsätter:

  • walk-run i varierande proportioner (med en ökande andel löpning),
  • pauser med variabel längd mellan på varandra följande repetitioner av joggen,
  • ökar gradvis tiden för träning och dess intensitet.

Du kan enkelt hitta den här typen av planer på webbsidor eller i sporttidningar. Många sportklockor har redan förmågan att generera enkla löpplaner baserat på användarens tidigare registrerade aktivitet eller deras preferenser när det gäller fysisk aktivitet (särskilt antalet träningspass per vecka och deras längd).

En träningsplan för en nybörjare kan se ut så här:

  • Måndag - 5 x 2 minuters jogging åtskilda av 4 minuters promenad,
  • tisdag - 5 x 3 minuters jogging åtskilda av 3 minuters promenad,
  • onsdag – gratis,
  • Torsdag - 4 x 5 minuters jogging åtskilda av 3 minuters promenad,
  • fredag ​​– gratis,
  • lördag - 3 x 7 minuters jogging åtskilda av 2 minuters promenad
  • söndag – gratis.

Under de följande veckorna ska du förstås försöka hålla framstegen på ett sådant sätt att du når 30-40 minuters kontinuerlig jogging. När detta inte längre är ett problem för dig, implementera långsamt olika utbildningsåtgärder.

Kom dock ihåg att det är mycket bättre att vara undertränad än övertränad. Om du tycker att planen är för tung, ta det lugnt! I början tre eller max fyra korta löpträningspass tot altär tillräckligt.

Erfarna löpare använder hjälp av kvalificerade löptränare, men i början kommer sådant stöd inte att ge spektakulära resultat. Men försök att behålla regelbundenhet, för det är nyckeln till framgång.

Investera i löparskor och kläder

Det faktum att du planerar att börja springa betyder naturligtvis inte att du nästa dag måste gå till joggingbutiken och lämna några tusen zloty spenderade på skor, termoaktiva strumpor, T-shirt, jacka och pulsklocka där. I början räcker det med billiga saker från marknaden och de enklaste löparskorna för dig

Det är viktigt att kläderna är gjorda av andningsbara och snabbtorkande material. På så sätt blir det mycket lättare för dig att upprätthålla termisk komfort, särskilt när utomhustemperaturen är extremt låg eller hög.

Kom ihåg att du kan springa i alla väder, men det är viktigt att klä dig rätt. En allmänt vedertagen tumregel är att du ska känna dig lite cool när du lämnar huset. När du springer genererar din kropp mycket värme, så du värms upp ändå. Det är värt att bära den så kallade en lök, dvs i flera lager, som kan tas bort i tur och ordning när kroppstemperaturen ökar eller vädret förändras.

Kläder måste också sitta bra på kroppen. Under löpningen får du inte känna att det begränsar dina rörelser. Därför kan du i butiken enkelt vifta med armarna, jogga och till och med hoppa. Det här är helt norm alt.

När det kommer till löparskor, i början av ditt äventyr, kan du helt ignorera alla reklamslogans om fantastiskt grepp, fotskyddsplattor eller en energireflekterande sula. När du besöker butiken, var först och främst uppmärksam på om:

  • skor klämmer inte i hälen när du går,
  • spetsarna är inte för smala,
  • sulan är inte överdrivet styv och böjs lätt,
  • skosnörena tenderar att lossna,
  • skor garanterar bra stötdämpning.

Avskrivningar är särskilt viktiga. Tills du behärskar löptekniken bör du ta hand om dina knän. Massor av skum under fötterna kommer att göra susen!

Var inte rädd för att fråga säljaren om råd eller prova ett dussin par tills du hittar en modell som passar på din fot som en andra strumpa. Kom också ihåg att alltid välja dina löparskor halva antalet (eller till och med alla). Dina fötter kommer alltid att röra sig framåt medan du springer, vilket sparar dina tår och naglar. Förvänta dig inte att dina löparskor sträcker sig. Den kan anpassas något efter fotens bredd och form, men aldrig längden

Hitta det du behöver för löpningdu gillar

Varje löpare ser något annorlunda i regelbunden aktivitet. Vissa människor vill koppla av efter en hård arbetsdag, andra tränar inför en tävling och andra går till elementet och vill bara röra på sig. Många använder tiden som ägnas åt morgonträning för att organisera sina tankar i huvudet, planera sin dag och leta efter lösningar på frågor som väntar på jobbet. Det är viktigt att du hittar motivationen som driver dig att agera

Försök att hitta rutter i ditt område där du känner dig bekväm. Naturligtvis kan det vara en trottoar längs gatan, men du kommer att njuta av att springa i den omgivande parken eller skogen mycket mer. Om du bara har tid, kör din bil till grönområden. Du kommer att se att ditt huvud vilar där mycket bättre än i stadens liv och rörelse.

Titta på sociala medier efter grupper av människor som också springer. Det är inte bara en möjlighet att träffa nya människor, utan också en chans att få värdefull kunskap från spelare med mer erfarenhet. Dessutom är det mycket lättare att hitta motivation i en grupp. Löpning har blivit så populärt att det verkligen finns en sådan grupp i ditt område.

Ta hand om hälsosam kost

Hälsosam kost och fysisk aktivitet går ofta hand i hand. De fungerar vanligtvis som en självgående mekanism när du börjar leta efter sätt att få din kropp att tåla träning bättre.

Börja med enkla förändringar som du kan genomföra varje dag och ta hand om dina matvanor:

  • begränsa godis och skräpmat,
  • ersätt enkla kolhydrater i din kost med komplexa kolhydrater,
  • ta hand om den dagliga portionen av grönsaker och frukt,
  • håll dig hydrerad,
  • sluta röka och minska alkoholkonsumtionen

Din kropp kommer att tacka dig mycket snabbt och returnera ditt engagemang med intresse. Du kommer att märka en förbättring av ditt tillstånd, din sömn blir djupare och du kommer att känna dig mindre trött efter träningen

"Jag börjar springa, behöver jag en pulsklocka?"

Om du ibland läser recensioner av sportutrustning, har du säkert fått intrycket att en sportklocka är en oumbärlig del av en löparutrustning. Detta är en av anledningarna till att löpning som idrottsgren blivit förknippad med höga kostnader.

Vi har några goda råd till dig. Glöm klockan först. Givetvis är en pulsklocka ett behändigt verktyg och med lite övning kan du läsa mycket värdefull data från den. Det är dock inte nödvändigt att börja springa. Inte nog med det, många nybörjare idrottare säger att det stressar dem först när du tittar på din takt och puls, eftersom värdena skiljer sig markant från vad du föreställt dig om din kondition.

Först med tiden, när du bestämmer dig för att denna disciplin är för dig och vill börja närma dig din träning på ett mer analytiskt sätt, bör du överväga att köpa en löparklocka. Om du bestämmer dig för att använda den, var uppmärksam på de grundläggande funktionerna och parametrarna som:

  • GPS-avstånds- och hastighetsmätning,
  • stöd för mellantider och intervallträning,
  • pulsmätning från handleden eller bältet,
  • lämplig vattentäthetsklass (minst 3 ATM),
  • långt batteri.

På rea hittar du olika modeller för olika discipliner och den sk multisportklockor som stödjer dussintals olika fysiska aktiviteter, topografiska kartor och många andra funktioner. De senare är vanligtvis dyra och - åtminstone under den första träningsperioden - är det osannolikt att du kommer att använda deras möjligheter.

När det regnar ute och dagarna blir kortare och kortare är det inte bara nybörjare som har svårt att motivera sig. Ge inte upp! Det kommer säkert att finnas tillfällen då du kommer att behöva släppa vissa aktiviteter, men kom ihåg att varje träningspass gör dig starkare och tar dig ett steg närmare framgång.

Sluta inte och håll dig till planen. Du kommer att upptäcka att löpningen efter några veckor "blir ditt blod" och det blir svårt för dig att leva utan det. Detta är ett tecken på att du börjar utveckla en vana. Kom ihåg att alla löpare, även proffs, brukade börja där du är nu.

Kategori:

Springer