VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Styrketräning för en löpare kan vara en bra avledning till en träningsplan. Men är det nödvändigt? Gymmet är generellt förknippat med att bygga mycket muskelmassa och lyfta enorma vikter. Av denna anledning undviker de flesta löpare det som pest. Ta reda på om löpare borde göra styrkeövningar.

Styrketräning för en löparekan vara mycket fördelaktigt. Det är värt att inse att träning i gymmet inte behöver leda till ökad muskelmassa (eller i liten utsträckning). Först och främst är det en chans att stärka den muskulära korsetten, som ständigt aktiveras under löpningen

Ska löpare träna i gymmet?

Genom korrekt utvalda övningar kan du förbättra energin i muskelfibrerna - de snabba och långsamma ryckningarna. I motsats till vad som ser ut är båda typerna av muskler viktiga för en löpare.

Den explosiva kraften visar sig vara nödvändig när vi klättrar i uppförsbacke, när vi tävlar med gravitationen, men också under spurter. I sin tur tillåter tränade långsamma ryckfibrer en längre löpning utan att öka tröttheten och bättre tolerans för långa körsträcka.

Att stärka benen och sätesmusklerna förbättrar inte bara tryckkraften och steglängden, utan gör också hela rörelsestrukturen mer stabil och flytande. Att stärka din rygg och mage gör det i sin tur enklare för dig att bibehålla rätt hållning under en lång ansträngning.

Styrketräning är oersättlig inte bara i löpningar som sker i fjällen, utan även under träning som sker på asf alt eller inomhus. Starka armar och axlar möjliggör det intensiva arbetet med armarna, vilket skapar pendeln och driver hela kroppens arbete.

Om du någonsin har sett en löptävling på 1500 eller 3000 m (för att inte tala om spurterna) har du säkert märkt att spelarna inte är alltför smala. Intressant nog blir fler och fler maratonlöpare, och till och med ultramaratonlöpare, övertygade om att gå till gymmet.

Hjälper gymmet att minska skador?

Det visar sig att regelbundna lyftvikter stärker leder och ligament. Det har också en positiv effekt på skelettets täthet ochfår musklerna att kapsla in knäna eller området av ländryggen i större utsträckning. Tack vare skapandet av ett sådant skydd är löparens kropp mindre utsatt för kontusion och skador, såväl som effekterna av överbelastning.

Detta gäller både löpning i platt terräng och bergskörningar, under vilka långa sträckor i uppförsbacke belastar ryggen mycket.

Naturligtvis bör du använda sunt förnuft. Överskott av muskelmassa belastar inte bara lederna mer, det tvingar också hjärtat att arbeta hårdare, eftersom det behöver förse musklerna med syre och få dem att röra sig.

Hur ofta bör löpare göra styrkeövningar?

Du måste komma ihåg att för varje löpare är övningar på gymmet en form av kompletterande träning. Naturligtvis är det oerhört viktigt för en övergripande prestationsförbättring, men det kommer inte direkt att påverka din löpprestation och kan inte ersätta den.

En av de viktigaste träningsprinciperna som är gemensamma för alla sporter är den så kallade specificitet. Den förutsätter att för att bli bättre i en given disciplin måste man utföra arbete specifikt för den. Det är därför simmare främst simmar och cyklister cyklar.

Det finns inget gyllene recept för att kombinera löpning med ett gym. Mycket beror på:

  • din konditionsstatus och återhämtningstakt,
  • tiden du har,
  • träningsfas (är du i fasen av att bygga din syrebas, eller förbereder du dig redan för tävlingen).

De flesta löpare föredrar styrketräning på sina joggingdagar. Att kombinera två träningsenheter på samma dag kräver mycket erfarenhet och ett genomtänkt ätmönster.

Dessutom, ju närmare du är din mållöpartävling, desto mer bör du fokusera på att maximera din löpform.

Den bästa tiden att gå till gymmet för en löpare är den allmänna förberedelseperioden. Då kan du enkelt utföra upp till 3 eller till och med 4 pass med vikter i veckan. Med tiden kommer du förmodligen att minska antalet till 2 i veckan.

Vad gör styrketräning annorlunda för löpare?

Löparträning i gymmet liknar inte de träningsenheter som kroppsbyggare är vana vid. Vad ska du komma ihåg när du kompletterar din löpträning med tyngdlyftningspass?

Använd måttligt tunga laster

Kom ihåg att ditt mål inte är att bygga så mycket muskelmassa och styrka som möjligt. För löpare är muskulär uthållighet och allmän förstärkning av leder och ligament mycket viktigare. Därför blir långa serier mycket bättre,upp till flera repetitioner, men utförs med en vikt som är lämplig för 60-70 % av dina förmågor.

Byt träningsstimuli ofta

Löpning är en funktionell disciplin, så det är värt att särskilja inte bara övningarna, utan även enheterna du använder för att utföra dem. Byt då och då ut stängerna på skivstänger och hantlar med kettlebells, medicinbollar eller träningsband.

Om du springer regelbundet över ojämn terräng, använd barfotabollar och pilates för att tvinga din kropp att stärka sina djupa muskler.

Fokus på funktionella och flerledsövningar

Styrketräning för löpare handlar inte om att testa dina gränser och slå livsrekord. Istället för att fokusera på isolerade övningar som förbättrar din figurs estetik, gör flerledsövningar

En knäböj med en skivstång på axlarna, marklyft, rodd eller pull-ups kommer att vara perfekt.

Försök inte minska kroppsfettet så mycket som möjligt

Även om bodybuilding är en sport där lågt kroppsfett är önskvärt, är frågan om kroppens utseende mycket mindre viktig vid löpning. Naturligtvis kommer löparens lägre vikt att leda till högre hastighet och mindre belastning på knälederna och hjärtat, men överdriv inte det.

Fett är en viktig energikälla, särskilt vid långdistanslöpningar och ultralöpningar, och bör inte begränsas för mycket eftersom det minskar kroppens energireserver.

Skapa en träningsplan som passar dina behov

För optimal nytta genom styrketräning bör en löpare göra en plan så att hela kroppen drar nytta av det. Detta innebär att delade planer (som består i att dela upp de tränade muskelgrupperna i individuella träningspass) kommer att visa sig mycket värre än ABW (All Body Workout), som förutsätter att alla delar av kroppen stärks under varje träningspass.

Löpare som tränar och tävlar i bergen kan också ändra ABW-planen och införa prioritet för t.ex. ben eller rygg, men också utan att utöva överdriven muskelhypertrofi.

Naturligtvis kan du skapa en träningsplan själv, men konsultationer med en personlig tränare eller en friidrottstränare ger mycket bättre resultat.

Använd fria vikter, inte maskiner

Även om träningsmaskiner i gymmet kan vara frestande, försök att göra de flesta övningarna med fria vikter (skivor, hantlar, vikter). De framtvingar uppmärksamhet på kroppshållning, stärker djupet och kärnkänslan mycket bättre än enheter, även omdu lyfter lätta laster

Vad måste en löpare som börjar träna på gymmet komma ihåg?

Om du vill komplettera din löpträning med styrkeövningar, måste du komma ihåg några viktiga punkter som säkerställer att du får maximal nytta av båda grenarna

Först och främst, se till att du får i dig rätt mängd kalorier från nyttig mat. Din grundträningsplan, förlängd med två eller tre viktpass, kräver att du konsumerar mer kolhydrater, som används för att regenerera muskelskador, samt proteiner och fetter.

Det antas att du, beroende på träningens intensitet och vikten av tränaren, under en 60-minuters träning på gymmet kan bränna från 200 till till och med 600 kalorier. Du bör öka ditt dagliga intag med detta belopp för att inte börja tappa kraft.

En sportklocka kan hjälpa dig att beräkna mängden energi som används. Många pulsmätare med en handledsbaserad pulsmätare ger dig en uppskattning av dina förbrända kalorier under ett träningspass.

Förutom att konsumera kalorier bör du också komma ihåg att hålla dig hydrerad. Tvärtemot vad som ser ut är inte bara aerobic träning uttorkande! Försök att dricka vatten regelbundet när du tränar på gymmet. Tack vare detta kommer du att skapa gynnsamma förutsättningar för regenerering av kroppen och superkompensation.

Slutligen, överdriv inte din träningsintensitet! Gymmet är bara ett komplement till löpningen, så om du lägger för mycket ansträngning på det kommer effektiviteten på dina basenheter att minska istället för att öka.

Särskilt nybörjare, det är lätt att hamna i en ond cirkel som leder direkt till överträning, eftersom de första månaderna av styrketräning kommer att ge fantastiska resultat i form av ökningar i styrka och muskelmassa. Då är det lätt att tro att båda grenarna kan tränas med samma intensitet

Exempel på styrkeövningar för en löpare

Vilka övningar kan du använda för att bygga upp din träningsplan? Vi har några förslag till dig:

  • utfall eller utfall med hantlar, skivstänger eller kettlebells,
  • sitta på huk med en skivstång,
  • tå upp med en belastning,
  • armhävningar,
  • chin-ups,
  • rodd med en skivstång på bålens fall,
  • armhävningar på stängerna (så kallade dips),
  • går in eller hoppar på den plyometriska rutan,
  • klassisk marklyft eller enkelbensmarklyft med kettlebellvikter,
  • invändning (för avancerade användare),
  • rivning (för avancerade),
  • repklättring (för avancerade).

Om du skapar en träningsplan själv, försök att välja övningarnaså att de engagerar alla muskelgrupper. På så sätt kommer konditionen att utvecklas harmoniskt. I den inledande fasen av träningen (de första månaderna) kan du ta pauser mellan övningarna, samt individuella serier för att balansera din andning.

Kom ihåg att alltid börja en övning med en uppvärmningsserie och träna den nya rörelsen med minsta möjliga vikt. På så sätt kommer kroppen att ha en chans att lära sig det på rätt sätt, utan att anta dåliga vanor (karakteristiskt för att använda för tunga vikter).

När din form förbättras, länka övningarna till kretsar. På så sätt kommer du att bygga upp din muskulära uthållighet i större utsträckning.

Tillägg för en löpare i styrketräning

Sessioner på gymmet blir mer effektiva om du tar hand om noggrant utvalda kosttillskott. Poängen är naturligtvis inte att maximera ökningen av muskelmassa eller att framkalla en "muskelpump", utan att öka kroppens träning och regenerativa kapacitet. Vilka näringsämnen är bäst för detta ändamål?

  • proteintillskott - hjälp till att komplettera kosten med nyttigt protein och påskynda regenereringen,
  • kreatin - accelererar ATP-återsyntesen och skapar gynnsamma förutsättningar för muskelregenerering,
  • beta-alanin - ökar kroppens effektivitet,
  • grenade aminosyror - påskynda regenereringen av kroppen,
  • koffein - ger energi och ökar träningskapaciteten,
  • citrullin - ökar kroppens effektivitet och påskyndar avlägsnandet av metaboliter från arbetande muskler

Rätt utv alt kosttillskott i kombination med kost och träning kommer att få dina resultat på gymmet (och indirekt även i löpningen) att synas snabbare och vara hållbara

Styrketräning kan vara ett perfekt komplement till en löpares aktivitet. De kommer inte bara att förse din kropp med helt nya stimuli, utan också förbereda kroppen för mer ansträngning och göra löpträningen mer effektiv.

Kategori:

Springer