VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Ultralöpning är en unik och fortfarande relativt dåligt känd sportgren. För de flesta löpare är maratondistansen kronan på verket med en rigorös diet och träning. Men ultradistanslöpningar ökar sakta i popularitet i Polen. Vi förklarar vad ultramarathon är, hur man tränar för dem och var man ska börja detta fascinerande äventyr.

Ultralopphålls på längre avstånd än ett maraton. Teoretiskt kan man säga att en löprunda på 43 kilometer redan är en ultra (maran är 42 195 meter). I praktiken sträcker sig dock de flesta ultralopp från 50-60 km uppåt (även upp till 5000 km som en del av den internationella ultramarathonfestivalen i Aten).

Vad är ultralöpning?

Uppdelningen i vanliga och ultralöpningar är diskutabel eftersom det inte finns någon organisation som drar en tydlig linje. Utmärkande för ultralöpningar är att de allra flesta av dem sker i attraktiva turistområden och har formen av löpning i fält. De mest populära formlerna inkluderar:

  • skyrunning - rutten går på en höjd av 2000 m över havet eller mer (i det här fallet kan vi särskilja Sky-lopp - upp till 50 km, Ultra - över 50 km och Vertikal - i en mycket sluttande terräng ),
  • föll springande - rutten går utanför allfartsvägar och stigar,
  • ultrabergslopp - tävlingen äger rum i bergig terräng (inte nödvändigtvis på hög höjd).

Förutom den typiska indelningen finns det också en universell term "trailrunning", det vill säga helt enkelt trailrunning. Frågan är ännu mer komplicerad eftersom vissa av loppen fungerar i 24-timmars- och 48-timmarsformeln, men inte på spåret, utan på banan. Det finns också etapplopp, som varar till och med flera dagar i rad.

På grund av terrängens specifika karaktär finns det praktiskt taget inga tävlingar i den skyrunning fotrmule i Polen (det finns inga höga bergskedjor som Dolomiterna eller Alperna). Ultra mountain runs, som hålls bland annat, är mycket populära. i Sudeterna och Bieszczadybergen

De mest populära ultraloppen i Polen

Hundratals lopp äger rum i Polen varje årultraavstånd. De anordnas året runt, även vintertid. Väldigt ofta åtföljs huvudtävlingen på maximal distans av kortare åk för mindre avancerade ryttare. De mest populära evenemangen är:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramarathon och Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Butcher's Run och slaktare,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Den upproriska munken

Hur tränar man för ultradistanser?

Att delta i löptävlingar är vanligtvis förknippat med genomförandet av en komplicerad träningsplan på avstånd upp till maraton. Med kortare löpturer kräver framsteg en mängd olika träningsåtgärder, såsom tempolöpningar, förkläden, intervaller och annan hastighetsträning.

När det gäller ultralöpningar ser träningen lite annorlunda ut, eftersom de allra flesta enheterna är dedikerade till att bygga en stor syrebas. Långa (till och med flera timmar) långa löpturer i den första eller andra zonen gör att musklerna effektivt kan byta till syremetabolism och tvinga fram utvecklingen av långsammare muskelfibrer (röda)

Allt detta för att löparens kropp ska ta tillvara fett under löpningen och i mindre utsträckning använda glykogenet som samlats i muskler och lever. Det är värt att komma ihåg att även hos en mycket smal, professionell idrottare kan mängden fett i kroppen räcka till många timmars kontinuerligt, inte särskilt intensivt arbete. Priset för en sådan energihushållning är naturligtvis lägre ansträngningsintensitet. Det är därför ultradistanser springs långsamt, och ibland liknar de mer promenader än klassisk löpning.

Förutom för världens främsta konkurrenter, som under de sista kilometerna av rutter accelererar praktiskt taget till sprint, undviker nybörjare och medelåldern andra ansträngningszoner än de från första till tredje.

I ultralopp består 80-90 % av hela årets arbete i att utföra s.k. lätta löpningar i den första intensitetszonen. Detta är dock inte den enda träningsaccenten du bör använda. Bland de återstående 10-20 % hittar du:

  • trav,
  • löptur,
  • andra intervall,
  • kryss,
  • fartlek,
  • rytmer,
  • löpningar,
  • löpstyrka,
  • spring med ökande hastighet

En sådan uppdelning av löpträningsåtgärderföreslår bl Marcin Świerc, en ledande polsk ultralöpare och författare till boken "Czas na ultra. Berglöpning med metoden av Marcin Świerc ”. Skicklig vävning av individuella åtgärder i planen gör att du kan behålla en känsla av framsteg.

Näring i ultralopp

Näring blir en grundläggande fråga under många timmars träning. Det är inte segern som beror på hydrering och energitillförsel, utan att nå själva mållinjen. När det kommer till vätsketillförsel spelar vatten (som vanligtvis bärs i västar eller ryggsäckar med vätskesystem) och isotoniska drycker en nyckelroll.

Energi tillhandahålls i sin tur av geler och barer. Ultralöpningar är också kända för att det finns näringspunkter på sträckorna och – till skillnad från maraton, där dryckerna dominerar – är de välutrustade. Naturligtvis beror tillgängligheten och variationen av rätter på arrangörens kreativitet och beloppet för inträdesavgiften, men smörgåsar, tortillas, chips, torkad frukt och till och med soppor är dagens ordning.

Det är rimligt eftersom kroppen kan ta upp fast föda vid låg träningsintensitet, och samtidigt tål inte matsmältningssystemet ännu en söt gel efter många timmar.

Går ultralöpare på diet?

Med en sådan enorm ansträngning fungerar strikta dietregimer vanligtvis inte. Det är därför ultralöpare bara försöker förlita sig på obearbetad mat. En typisk fördelning av makronäringsämnen i denna disciplin är:

  • fetter - 20-30 %,
  • proteiner - 10-20 %,
  • kolhydrater - upp till 60%.

Du bör inte heller glömma korrekt återfuktning av kroppen och konsumtionen av grönsaker och frukt för att komplettera kosten med vitaminer, makro- och mikroelement

Du måste komma ihåg att ultralöpning inte är bodybuilding. Det handlar inte om att bygga en imponerande figur med en diet, utan om att programmera din ämnesomsättning för maximal besparing. Ju långsammare utarmningen av glykogen desto bättre. Det skulle vara ett ouppnåeligt ideal om kroppen endast använde den energi som lagrats i form av fett från början till slutet av loppet.

Vilka tester bör göras innan träning för ultralöpningen?

Det råder ingen tvekan om att löpning på distans, som ofta överstiger 100 km, är en enorm belastning för kroppen, särskilt för skelett- och kardiovaskulära system. Även om forskning för närvarande bedrivs om den långsiktiga inverkan av sådana långa avstånd på hälsan, finns det hittills inga tydliga resultat tillgängliga.

Vi kommer att behöva vänta åtminstone några år till på dem, eftersom observationstiden är mycket lång. FRÅNDet finns dock ingen tydlig bekräftelse på att ultra är skadligt för hälsan.

Betyder detta att det är en bra insats för alla? Det är svårt att ge ett entydigt svar, eftersom praktiskt taget ingen tävlande (även en amatör) börjar träna från ett sådant avstånd direkt. Oftast föregås starter eller träningar för ultramarathonlöpningar av många års kontakt med andra uthållighetsgrenar - cykling, klättring, rodd eller åtminstone långdistanssträckning.

Man kan säga att ultralöpningar är säkra så länge du kontrollerar din kropp regelbundet. Vilken typ av forskning är det?

Det är verkligen värt att ta hand om EKG och blodprover. För detta andra test, kom ihåg:

  • morfologi - nivån av vita och röda blodkroppar och blodplättar,
  • Total järnbindningskapacitet (TIBC),
  • kreatinkinas (CK) - en av markörerna för skador på muskelfibrer, dess ökade nivå kan indikera överträning av kroppen,
  • testa nivån av elektrolyter - låter dig bestämma nivån av natrium, kalium och magnesium, vars brist kan leda till störningar i muskelarbete och nervledning,
  • hjärttroponiner (Zng. Cardiac troponins, cTn) - gör det möjligt att fastställa mikroskador i hjärtmuskelns struktur, deras nivå kommer vanligtvis att öka under intensiv träning eller direkt efter en tävling.

När är den bästa tiden att ta blodprov? Det är bäst att träffa en läkare under förträningsperioden, och om du inte planerar en inom en snar framtid, gör det efter några dagars paus från dagen då du tränade tungt.

Naturligtvis är blodprover viktiga, men om du vill börja ultraträna, tänk på konditionstestning. Du kan beställa dem i vilket sportlaboratorium som helst (det finns flera av dem i Polen, liknande tjänster tillhandahålls också av vissa medicinska universitet).

I praktiken är uthållighetstestning helt enkelt att springa på ett löpband med en syrgasmask i ansiktet. Allt eftersom tiden går snabbar löpbandet upp mer och mer, och idrottaren fortsätter att arbeta tills han inte längre kan följa efter. Som ett resultat av ett sådant test kan du bestämma startnivån för ditt formulär. Mer exakt blir det:

  • löphastighet (start, medel och max),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maxpuls HR Max,
  • lungventilation VE,
  • andningsfrekvens,
  • maxim alt syreupptag för aerob och anaerob träning,
  • maxpuls för syretröskeln,
  • fysiologisk kostnad - är ett begrepp som är bredare än kostnadenergi, eftersom det inte bara inkluderar behovet av "bränsle" som behövs för att fungera, utan också för att utföra fysiologiska förändringar (ju lägre det är, desto mindre ansträngning behöver kroppen arbeta för att uppnå samma effekt).

Blodprov och konditionstester bör utföras minst en gång om året, men det skadar inte att ta dem två gånger - i början och i slutet av säsongen (om du skiljer det åt).

Lista över obligatorisk utrustning

Om du någonsin har pratat med en ultramaratonlöpare måste du ha hört talas om listan över obligatorisk utrustning, som arrangören nämner i tävlingsreglementet. Denna lista kommer att variera beroende på loppets svårighetsgrad

Den kortaste kommer att ha flera positioner, men den längsta etapploppet som äger rum i den bergiga terrängen är förknippat med behovet av att ta med dig många föremål, som dessutom kontrolleras flera gånger längs rutten. Vad behöver du oftast ta med dig?

  • ryggsäck,
  • mobiltelefon,
  • regnjacka, byxor med långa ben,
  • hopfällbar kopp,
  • tillgång till vatten och mat (oftast geler eller barer),
  • strålkastare med en viss effekt (t.ex. för UTMB kräver arrangören 2 strålkastare, inklusive en med en minsta effekt på 200 lumen),
  • visselpipa,
  • elastiskt bandage och NRC-folie.

Det finns också andra krav (t.ex. mössa eller buff, solglasögon eller handskar).

Tvärtemot vad som verkar, är obligatorisk utrustning inte en onödig uppfinning, utan att ta hand om spelarnas säkerhet. Brist på utrustning kan bestraffas med tidsstraff och till och med diskvalificering!

Kategori:

Springer