Prova vegetariska fitnesslunchrecept. De föreslagna rätterna är rika på vegetabiliskt protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter - det vill säga ingredienser som inte bör saknas i kosten för varje aktiv person. De har också mycket fibrer från grönsaker och gryn. Se själv att en köttfri middag kan vara full av smak!

Vegetariska rätter kan framgångsrikt förse aktiva människor med näringsämnen som är nödvändiga för att musklerna ska fungera korrekt. De är en bra lösning speciellt för dem som, förutom att bygga form, vill gå ner i vikt och förbättra utseendet på sin figur. Vegetariska rätter för fitnesstränare innehåller mycket fibrer för att hjälpa dig gå ner i vikt och innehåller mindre mycket mättade fettsyror än kötträtter.

Se 4 recept på originella och aromatiska fitnessrätter baserade på grönsaker och baljväxter.

Hamburgare med röda linser

För 3 personer, förberedelsetid ca 30 minuter

Ingredienser:

Du kan förbereda hamburgermassan dagen innan - lägg den i kylen över natten och stek nästa dag

  • 1/2 koppar röda linser blötlagda i vatten i minst 2 timmar
  • 1/2 koppar vatten
  • 1/3 koppar solrosfrön
  • 5 matskedar sojasås (ingen MSG)
  • 1 platt tesked nymalen peppar
  • 1 tsk vitlökspulver eller 1/2 tsk asafoetida
  • 1 tesked torrfritering och mald (eller mortelriven) romersk spiskummin
  • 1 tesked torr stekning och mald (eller mortel) koriander (frön)
  • 1/2 en massa hackad persilja eller samma mängd hackad koriander
  • 1 och 1/2 msk malet brunt ris (eller rismjöl) i en kaffekvarn

Skölj de blötlagda linserna i en sil. Häll i ett högt kärl, häll vattnet och blanda med en stavmixer tills konsistensen av en homogen pannkaksdeg erhålls. Häll massan i en gryta och koka under omrörning hela tiden tills den tjocknar och börjar röra sig bort från grytans sidor (ca 2-3 minuter). Vi lägger till kryddor och mjöl. Vi blandar allt noggrant. Forma hamburgare av massan.

Servera hamburgarei en fullkornsrulle med grönsaker (t.ex. salladsblad, lammsallat, spenat, tomat, picklad gurka, lök, grillad zucchini etc.), groddar och ketchup av god kvalitet.

Grillad tofu med rökt paprika

För 2-3 personer, förberedelsetid ca 30 minuter

Ingredienser för tofu:

  • 3 matskedar olivolja
  • 200-300 g naturlig tofu, skivad 0,5 cm tjock
  • sojasås (inget mononatriumglutamat)
  • rökt paprika att strö
  • nymalen peppar efter smak

Sallad:

  • 100 g av din favoritsalladsblandning (t.ex. ruccola, unga spenatblad, lammsallat etc.)
  • 1/2 tärnad avokado
  • en näve körsbärstomater
  • 1/3 skivad grön gurka

Citronvinägrett

  • 2 matskedar citronsaft
  • 1 tesked sarepian senap
  • 2 matskedar olivolja

Lägg tofuskivorna på den heta oljan. Stek i en grillpanna på båda sidor tills de är gyllenbruna. Häll med sojasås. Vi väntar på att såsen ska avdunsta och täcker tofuskivorna med glasyr. Ta bort från gasen och strö över rökt paprika och nymalen svartpeppar. Förbered salladen: blanda den väl sköljda och avrunna salladen med resten av ingredienserna. Förbered såsen separat: blanda citronsaften med senap, och när de kombineras, häll långsamt olivoljan i en homogen emulsion. Tillsätt såsen precis innan servering

Om du vill ha en mer rejäl rätt, ät den med korn eller basmatiris.

Värt att veta

Grillad tofu är ett perfekt alternativ, inte bara till lunch, utan också för en proteinrik middag efter träning. Tillskottet, korngryn, innehåller B-vitaminer och magnesium. Tofu och gryn passar bra till en enkel ruccola och grönsakssallad rik på klorofyll, vitaminer och antioxidanter.

Fransk gröna linssallad

För 2-3 personer, förberedelsetid ca 30 minuter

Ingredienser:

  • ett glas gröna linser blötlagda över natten
  • 2 lagerblad
  • 1 tesked oraffinerat s alt
  • 100 g fetaost eller mjuk getost, tärnad
  • 50 g hackade valnötter
  • hackad knippe persilja
  • en stor handfull strimlade myntablad
  • 1 och 1/2 skivad morot
  • 2 mogna tomater i tärningar

vinägrettsås:

  • 3 matskedar balsamvinäger
  • 2 teskedar senap, t.ex. sarepska
  • 1/3 koppar olivolja

Töm de blötlagda linserna och skölj dem i en sil. Häll i grytan och häll tillräckligt med vatten så att kornen täcks lätt. Vi lägger till lagerblad och s alt. Koka under lock på låg värme tills linserna är mjuka, men kornen har inte fallit isär ännu. Om det inte finns tillräckligt med vatten, tillsätt kokande vatten. Under denna tid, förbered såsen: blanda balsamvinäger med senap. När de kommer samman, häll en tunn ström av olivolja, rör hela tiden tills en homogen emulsion bildas. Lägg de kokta linserna i en skål. Vi väntar på att det ska svalna något. Tillsätt resten av ingredienserna och såsen

Du kan äta salladen ensam (den är väldigt mättande) eller med fullkornsbröd.

Källa: recept kommer från boken av Karolina och Maciej Szaciłłów "Ät och arbeta med din egen hälsa", red. Zwierciadło 2016.

Kategori:

Dieter för aktiva människor