VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Vegetarianism och veganism har länge upphört att bara vara ett övergående mode. För många människor är det en livsfilosofi och livsprincip att undvika att konsumera animaliska produkter. Allt oftare kan man även läsa artiklar om professionella idrottare som tränar på vegansk kost. Är det verkligen möjligt att bygga en idrottsform på det här sättet, och i så fall var man kan hämta energi?

Vegetarisk kosthar blivit en del av köket för många polacker, inklusive de som är fysiskt aktiva. Även om du tränar hårt dagligen finns det inga kontraindikationer för dess användning. Efter den första anpassningsperioden kommer din form säkert att återgå till det normala och gradvis börja förbättras. Det räcker med att veta vilka produkter som ska användas för att komplettera de nödvändiga näringsämnena i idrottarens kost

Veganism och vegetarianism kontra sport

Båda dietstrategierna innebär att man utesluter animaliska produkter från kosten. Skillnaden är att vegetarianer inte äter kött, fisk och skaldjur. Veganer är mer konservativa i detta avseende, eftersom de också undviker alla animaliska produkter, inklusive mjölk, ägg, ost och ibland honung.

Vid första anblicken kan det tyckas som om dieter exklusive animaliskt protein inte är avsedda för fysiskt aktiva människor, för vilka efterfrågan på makronäringsämnen (särskilt protein, järn eller kalcium) är mycket högre än i en standard, icke-träning person .

Ändå finns det många exempel på enastående idrottare - vegetarianer och veganer. Den australiensiska simmaren Murray Rose tog tre OS-guld på 1960-talet som vegetarian. En flera vinnare av prestigefyllda ultramaraton, en amerikan med polska rötter, Scott Jurek har varit vegan i flera år.

Dessa människor visar att framgång inom sport inte bara beror på genetik och anlag, utan också på perfekt balanserad kost. Vilka problem möter idrottare på grönsaksdieter och hur hanterar de dem?

Huvudproblem för idrottare som följer en vegetarisk kost

Den största utmaningen för idrottare som inte äter kött är att få i sig rätt mängd nyttigt protein. Hälsosam, det vill säga en som innehåller en komplett aminosyraprofil (vessentiella aminosyror), och möjliggör således full regenerering efter träning.

Att få i sig rätt mängd kalorier kan också vara problematiskt. Köttfria måltider kännetecknas av en mycket lägre energitäthet än traditionell mat. Som ett resultat, genom att äta en liknande portion i volym, ger jag färre kalorier och vi blir snabbare mättade.

En annan fråga gäller svårigheten att tillföra järn i form av hem, som människokroppen klarar av. Brister kan också vara relaterade till kalcium och zink.

Det aktuella forskningsläget indikerar att dieter som utesluter animaliska produkter kan användas av idrottare utan att påverka prestation, styrka eller muskelmassa negativt, förutsatt att de enskilda produkterna är välbalanserade med varandra.

Var kan man få tag i proteinkällor?

Att tillhandahålla rätt mängd protein garanterar inte bara idrottens framsteg, utan framför allt hälsa och en väl fungerande kropp. Det är värt att komma ihåg att proteiner inte bara bygger skelettmuskler, utan är ansvariga för regenerering och produktion av antikroppar.

De är också en av blodets grundläggande byggstenar. Vilka proteinkällor används oftast av personer på vegansk kost?

Baljväxter

Förutom de populära sojabönorna kan du även äta vita och röda bönor, kikärter, bondbönor och linser. Det är värt att använda dem omväxlande eftersom de har en annan aminosyraprofil.

Tofu och tempeh

De är gjorda av fermenterade sojabönor. De är lättsmälta och har en mycket hög proteinh alt. Tvärtemot vad många tror, ​​ökar regelbunden konsumtion av sojaprodukter (mer specifikt isoflavonerna de innehåller) i små mängder inte mängden östrogen hos män. Detta problem kan bara uppstå om du äter mycket stora portioner sojabönor.

Motståndare till denna produkt citerar en studie som beskrev gynekomasti och isoflavoninducerad libido och erektil dysfunktion hos en 19-årig patient. I detta specifika fall konsumerade patienten dock flera liter sojamjölk per dag, vilket därför var en mängd som översteg en rimlig dos.

Köttersättningar

I ekologiska livsmedelsbutiker hittar du många veganska produkter som utger sig för att vara kött (inklusive korv, kotletter, korv). Läs deras ingredienser mycket noggrant eftersom många av dessa blandningar innehåller konstgjorda konserveringsmedel, smakförstärkare och är till stor del baserade på gluten. Tillverkare tillsätter också gärna överskott av socker och s alt till dem.

Proteintillskott

Fysiskt aktiva personer kan också komplettera med protein genom att konsumera proteintillskott. II kosttillskottsbutiker hittar du förutom de populära extrakten av vassle eller kasein även protein från ärtor, ris, sojabönor, vete och hampa

De är perfekta som ett komplement och variation till kosten, även om de inte bör behandlas som huvudkällan till protein i menyn

Stryk i en idrottsmans diet

Regelbunden tillförsel av lämpliga mineraler är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt. Bland annat tack vare järn, kalium och magnesium fungerar dina muskler korrekt

Järn är nödvändigt för transport av syre med röda blodkroppar. Även om vegetarianer konsumerar mycket av det, är problemet att den stora majoriteten av grundämnet är i en icke-hem-form, som absorberas i maxim alt 15 % (hemjärn även i 40 %).

Järnbrist kan vara särskilt stor hos asf altlöpare. Om du regelbundet slår dina fötter på en hård yta får de röda blodkropparna att bryta ner (en effekt som kallas footstrike hemolysis).

För att komplettera järnbrist i kosten måste du äta mat som ägg, baljväxter och gröna blad, spannmål, torkad frukt, frukt. Det är också värt att se till att öka konsumtionen av C-vitamin, eftersom dess närvaro förbättrar absorptionen av icke-hemjärn, t.ex. från paprika.

Som en sista utväg kan du överväga att komplettera med järntabletter. Det finns många preparat tillgängliga på marknaden som innehåller specialutvecklade formler

Aminosyror och grönsaksdiet

Ett annat problem som idrottare på växtbaserad kost möter är bristen på viktiga exogena aminosyror (leucin, isoleucin, valin). Medan när det gäller vegetarianer spelar ägg och rätter som tillagas med deras användning en mycket viktig roll, men veganer måste sträcka sig efter baljväxter.

Stora mängder aminosyror finns i röda linser, sojabönor, quinoa och chiafrön. Särskilt anmärkningsvärt är sojaböna, som innehåller 19 av 20 aminosyror (förutom isoleucin).

Vegetabiliska dieter inom styrke- och uthållighetsidrotter

Idrottare som tränar regelbundet är ofta rädda för att byta till vegetarisk kost. Det främsta klagomålet är att proteintillgången är för låg för att kroppen ska kunna regenerera ordentligt. Det har dock länge bevisats att stora mängder av detta makronäringsämne inte krävs för att utföra superkompensation efter träning. För närvarande antas det att det rekommenderade proteinintaget för idrottare är:

  • 1,2-1,4 g per kilogram kroppsvikt i uthållighetsidrotter,
  • 1,4-1,7 g per kilogram kroppsvikt i uthållighets- och styrkeidrotter,
  • 1,8-2,0 g per kilo kroppsvikt inom sport

Vid styrkesport med uteslutande av kött från kosten sker en minskning av innehållet av fosfokreatin i musklerna. Detta leder i sin tur till en minskning av förmågan att utföra snabba och intensiva ansträngningar.

En lösning kan vara att konsumera exogent kreatin, men kom ihåg att det är ett animaliskt protein. Lyckligtvis har nyligen … kreatiner som annonserats som vegan nyligen kommit ut på hyllorna.

Intressant nog visar det sig att hos vegetarianer ger detta tillskott bättre resultat än hos människor som äter kött på grund av bättre renade receptorer.

Det är lätt att hitta vegetarianer och till och med veganer inom uthållighetssporter. Det har också bekräftats många gånger att när det gäller discipliner som långdistanslöpning eller cykling är köttkonsumtionen inte lika viktig som att till exempel bibehålla en lämplig nivå av glykogen i musklerna.

Grunden för kosten i båda grupperna av idrottare bör vara komplexa kolhydrater, som ger energi för hård träning och gör att du kan förbättra styrka och uthållighet.

Vegetabiliska dieter och kroppsprestanda

I en av studierna som genomfördes 2015, genomfördes 6 tester (aeroba, anaeroba och kontroll av förändringar i muskelmassa och styrka) på två grupper av människor - som konsumerade all mat och exklusive animaliska produkter.

Resultaten var överraskande, eftersom det inte fanns någon signifikant skillnad i VO2Max, VO2-maxkapaciteten för arbetande muskler, för mängden syre som kan absorberas.

Det finns fler sådana vetenskapliga rapporter och det följer av dem att vegetabiliska dieter inte har en negativ inverkan på träningskapaciteten (man kan naturligtvis argumentera om VO2Max är en pålitlig formbestämningsfaktor, men det är verkligen en av de vanligaste referenspunkterna i litteraturen)

British Diet Association anser också att en välbalanserad vegetarisk kost kan tillgodose behoven hos människor i alla åldrar

Vad ska man komma ihåg på en grönsaksdiet?

När du bestämmer dig för en diet som utesluter en sådan essentiell ingrediens som kött, finns det några viktiga saker att tänka på.

Först och främst är det värt att ta regelbundna blodprover. Hos fysiskt aktiva personer rekommenderas två tester - före början och efter slutet av tävlingssäsongen. Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt:

  • fullständigt blodvärde,
  • järn och ferritin,
  • elektrolyter,
  • albumin,
  • homocystein,
  • tot alt protein
  • vitamin B12 och vitamin D.

Det är också bra att kontrollera lipidprofilen (LDL, HDL), sköldkörtelhormoner (TSH, fT3, fT4), leverparametrar (AST, ALT, GGTP) och inflammatoriska markörer (inklusive CRP, CK, ESR) . ). Sådana omfattande tester kommer att göra det möjligt att upptäcka möjliga näringsbrister och genomföra lämpliga förändringar i kosten.

Prestationstester är också av stor betydelse när det gäller idrottare. De kan beställas för flera hundra zloty i ett specialiserat laboratorium (en del av dem är verksamma vid medicinska universitet). De kommer att ge svar på frågan om en diet utan kött har en positiv effekt på formen

Förutom forskning är det också värt att överväga att komplettera med specifika ingredienser som protein, järn eller omättade omega-fettsyror, vilket kan öka kroppens motståndskraft. Detta är särskilt viktigt under den första perioden, när matsmältningssystemet ännu inte helt har gått över till att ändra menyn

När du fyller på mikronäringsämnen är regelbundenhet mycket viktig. Att ta vitaminer under några månader i en liten dos kommer att ha mycket mer positiva effekter än att nå höga doser, men bara ibland.

Hur väljer man produkter för en vegetarisk kost?

Det råder ingen tvekan om att vegetarisk och vegansk kost kräver mer kreativitet och engagemang när man komponerar menyn. Detta betyder dock inte att de människor som väljer dem är dömda till monotonin av konsumerade måltider. Vad kan provmåltiderna bestå av?

  • Frukost - yoghurt, nötter, säsongens frukt, flingor, fullkornsbröd, grönsakspålägg,
  • Andra frukosten - frukt- och grönsakssmoothies, jordnötssmör, lätta mejeriprodukter, mandel- eller risdryck,
  • Lunch - grönsaksgräddsoppa, fyllda grönsaker, veganska hamburgare, blomkålskotletter,
  • Afternoon tea - säsongens frukt, blandade nötter, avokadopasta,
  • Middag - sojaböngryta, grönsakssallader, fullkornsbröd, hummus, stekt tofuost.

Utbudet av produkter och rätter som kan tillagas av dem är väldigt brett. På Internet hittar du hundratals idéer för enkla rätter som inte behöver vara dyra.

Kategori:

Dieter för aktiva människor