- Huvudprinciperna för den paleolitiska kosten
- Fördelar med paleo-dieten
- Nackdelar med paleo-dieten
- Hur komponerar man måltider för en paleodiet?
- Paleolitisk kost inom sport. Fungerar det?
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała
Paleolithic Diet, även känd som Paleo Diet, är mycket populär bland många olika matsystem. Det hänvisar till de livsmedel som våra förfäder konsumerade, som kännetecknades av en hög nivå av kondition, styrka och motståndskraft mot sjukdomar. Lär dig om maten som utgör paleo-dieten och lär dig hur du använder den på rätt sätt.
Paleodietenbörjade ta form på 1980-talet. Redan då predikade fysiologen S. Boyd Eaton och evolutionsbiologen Jared Diamond att våra gener och fysiologi formades under paleolitikum, när mat var svår att komma åt och krävde konstant fysisk aktivitet för att få tag i.
paleo-dietenär också baserad på tron att hela jordbruksrevolutionen och starten av livsmedelsproduktion i stor skala och i överskott bidrar till den gradvisa utvecklingen av civilisationens sjukdomar
Nästa länkar i denna kedja är konsumtionen av bearbetade livsmedel och oförmågan hos vår genetik att anpassa sig till ständigt föränderliga livsmedel (som påpekade av Loren Cordain, en vetenskapsman som specialiserat sig på idrottsnutrition och fysiologi).
Vad är slutsatserna av dessa kommentarer? För att leva ett långt, hälsosamt liv och för att kunna träna effektivt i åratal behöver du äta som våra förfäder gjorde under den paleolitiska eran. Upptäck paleo-dieten och se att dess antaganden kommer att fungera både för människor som inte idrottar och för dem som är aktiva, som letar efter det bästa sättet att förbättra sin form.
Huvudprinciperna för den paleolitiska kosten
Den paleolitiska kostenvar tvungen att ge näring åt krigare, samlare och resenärer, så den bestod mestadels av högenergikött och växtprodukter med lågt intag av kolhydrater.
Dess mål är att ge koncentrerad energi utan att orsaka konstanta fluktuationer i insulin, som är ansvariga för utvecklingen av många civilisationssjukdomar, inklusive åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar. Vilka produkter kan hittas i paleo-dieten:
- kött (t.ex. nötkött, kalvkött, fläsk, fågel),
- fisk (t.ex. hälleflundra, lax, makrill, öring),
- skaldjur (t.ex.räkor, musslor, ostron),
- ägg,
- nötter och frön (t.ex. valnötter, cashewnötter, hasselnötter, pumpafrön, solrosfrön, chiafrön),
- groddar,
- grönsaker och frukter (praktiskt taget vilka som helst, förutom de med hög stärkelseh alt).
Det här är ingredienserna som vår förfader inte behövde (och kunde) föda upp, utan kunde jaga eller skörda dem. Du kan se vid första anblicken att detta är en diet:
- hög energi,
- högt protein.
Den saknar dock inte vitaminer och mikroelement, även om detta näringssystem förutsätter eliminering av stärkelseh altiga produkter (t.ex. potatis, ris, sötpotatis). När det gäller kött, välj magra produkter (fjäderfä, slaktbiprodukter).
Hälsosamma fetter bör fås från frön, olivolja, rapsolja, kokosolja eller avokado. Fet fisk är också en bra källa till dem. När du letar efter information om paleo-dieten hittar du också tesen om att fet fisk är utesluten från den. Det verkar dock som om vi på detta sätt berövar oss själva på många värdefulla mikro- och makroelement (Omega-fettsyror).
Små mängder kolhydrater kommer från grönsaker och frukter och är delvis enkla sockerarter. Det finns dock inte tillräckligt många av dem för att betraktas som "tomma kalorier".
Vad ska du absolut inte kombinera med en paleodiet? Först och främst kommer de att vara bearbetade produkter, baserade på enkla sockerarter, raffinerade fetter och även utsatta för långvarig termisk bearbetning (men ångning är helt rätt). Den har ingen plats för:
- godis,
- snabbmat,
- populära färdigmat från marknaden
Processad mat inkluderar även köttfärs, korv eller populära pålägg som finns i delikatessbutiker.
Fördelar med paleo-dieten
Det finns många fördelar med att bygga ett matsystem baserat på hur våra förfäder åt. De viktigaste är:
- enkel viktreglering och muskelskydd
Den största fördelen med paleo-dieten är regelbunden konsumtion av rimligt sammansatta måltider. I det långa loppet leder detta till en stabil viktminskning samtidigt som musklerna bibehålls. Tack vare det stora utbudet av fibrer och vitaminer behöver du inte heller oroa dig för hungerkval eller brist på enskilda mikronäringsämnen
- långsamt ackumulerande fettvävnad
Genom att eliminera bearbetade produkter, såsom raffinerat socker, från din kost är det mycket lättare att förhindra plötsliga fluktuationer i blodsockret, insulinresistens hos celler och effektivt bekämpa överflödiga kilogram. Det är lätt att bygga muskler på en paleolitisk kost. Dessutomhögt proteininnehåll i måltider påskyndar ämnesomsättningen och ger en komplett uppsättning aminosyror.
- Lämplig för personer som lider av celiaki och laktosintolerans
Paleodieten innehåller inte mejeriprodukter eller produkter som innehåller gluten (t.ex. pasta), så det är ett bra val för dem som kämpar med matallergier.
- stöder effekterna av fysisk aktivitet
Högt innehåll av animaliskt protein, samt omättade fetter främjar förbättringen av sportformen. Paleodieten fungerar bra i uthållighet, styrka och blandade sporter
- rik på antioxidanter
I livsmedel som accepteras i den paleolitiska kosten hittar du stora mängder antioxidanter (t.ex. betakaroten, flavonoider). Genom att bekämpa fria radikaler har de en positiv effekt på hälsan, bromsar åldrandeprocessen i huden och andra vävnader och förebygger cancer.
Nackdelar med paleo-dieten
Men, liksom andra näringsmodeller, är den paleolitiska kosten inte utan sina nackdelar. Vad behöver du komma ihåg när du bestämmer dig för att följa denna måltidsregim?
Människor som precis har börjat följa paleo-principerna kommer att ha svårt att eliminera spannmål och mejeriprodukter från sina dieter. De flesta av oss äter regelbundet bröd, dricker mjölk och havregryn är en klassiker inom sportköket. Ge dig själv tid och implementera förändringar gradvis, då blir det mycket lättare.
Det här är ingen bra lösning för de idrottare som mår dåligt i köket. Oförmågan att äta färdiga och högt bearbetade produkter tvingar fram kulinarisk uppfinningsrikedom och att uppfinna nya recept, vars tillagning ofta är tidskrävande. Lyckligtvis kan du enkelt hitta hundratals av dem på Internet.
Det är också svårt att inte märka att paleo-dieten är svårsmält. Stora mängder rött kött och fett gör det till en dålig lösning för människor som lider av mag-tarmproblem. Dess huvudsakliga antaganden eliminerar den helt från vegetarianernas och veganernas meny.
Nutritionister uppmärksammar också några frågor angående balansen mellan måltider:
- hög h alt av rött kött, och därmed mättat fett, kan belasta levern,
- i paleo-dieten, på grund av bristen på mejeriprodukter, finns det också för lite kalcium. Det är en nyckelingrediens för människor som bör förlita sig på en balanserad kost (t.ex. barn, gravida kvinnor), och dess kroniska brist kan till och med leda till benskörhet,
- felaktig sammansättning av måltider kan orsaka för hög koncentrationoxalater eller purinföreningar i kroppen. Den förra belastar njurarna, medan den senare kan leda till uppkomsten av gikt.
Korrekt användning av den paleolitiska dieten kräver lite övning och övning. I motsats till utseendet är utbudet av acceptabla produkter som du kan använda i det brett och det är värt att byta dem ofta för att förse kroppen med alla nödvändiga ingredienser.
Det är också värt att uppmärksamma kostnaderna för den paleolitiska dieten. Ingredienser som kött, fisk, skaldjur och nötter är inte de billigaste. Tänk på detta om du planerar att implementera nya lösningar under en längre tid.
Hur komponerar man måltider för en paleodiet?
Även om det kan verka komplicerat till en början, att göra en diet nästan utan kolhydrater, är det faktiskt inte alls svårt. Du kan bli av med brödet från frukost eller middag genom att göra till exempel omeletter, sallader eller äggröra med tillsatser. Försök att följa några enkla regler:
- gör varje måltid så komplett som möjligt, innehåller animaliska proteiner, omättat fett, grönsaker och frukter,
- i måltiden efter träning, var särskilt uppmärksam på innehållet av protein med hög biotillgänglighet och andelen enkla kolhydrater (t.ex. från grönsaker eller frukt),
- försök att hålla kött och ägg från ekologiskt jordbruk. Det kommer inte alltid att vara möjligt och deras pris kommer säkert att vara högre än för traditionella produkter, men livsmedel märkta som BIO kompenserar för detta med högre näringsvärden, mindre föroreningar, antibiotika och konserveringsmedel.
Det är värt att komma ihåg att den paloeolytiska kosten, precis som alla andra kostsystem, finns i mer och mindre radikala varianter. Självklart finns det ingen plats för snabbmat eller godis i någon version, men vissa varianter tillåter t ex potatis (som trots allt innehåller stora mängder stärkelse). Speciellt på vintern kommer en extra portion kalorier säkert att vara användbar.
Om du precis har börjat ditt äventyr med näring från våra förfäder, utveckla några exempelmenyer (med varierande grad av restriktivitet) och använd dem i rotation beroende på stadium av träningscykeln, säsong och hälsa. Titta på din kropps reaktioner och hitta den bästa lösningen för dig.
Paleolitisk kost inom sport. Fungerar det?
Lösningar som är typiska för den paleolitiska dieten är en utmärkt näringsmodell för aktiva människor. Måltider planerade enligt principerna som beskrivits ovan ger en injektion av energi och stödjer förnyelse efter träningen.
- Före träning
FörutMed intensiv träning blir lättsmält protein och frukt (men utan stora mängder fibrer, gärna i form av mousse) perfekt. Under och efter träning är ett högt utbud av grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin) mycket viktigt. Kom ihåg detta när du planerar dina nästa måltider!
- Under träning
Under lång uthållighetsträning (som varar i mer än en timme) är det värt att söka efter källor till enkla kolhydrater som hjälper dig att hålla fokus och en adekvat energinivå under träningen. Att äta frukt är opraktiskt, men du kan säkert nå energigeler eller isotoniska drycker. Leta efter informationen på förpackningen att de endast innehåller naturliga ingredienser
Under kortare träningspass räcker det med vatten, men se till att det har rätt mikronäringsprofil.
- Efter träning
Hård träning anstränger kroppens energireserver kraftigt, så de bör fyllas på så snart som möjligt. En del lättsmält protein kommer att fylla på aminosyrorna. I sin tur kommer grönsaker och frukter att hjälpa till att återställa glykogen. Till exempel kommer russin, bananer och, som undantag, även nämnda sötpotatis eller andra stärkelsekällor att vara perfekta.
I det här skedet kan du begränsa ditt fettintag till förmån för mer kolhydrater. Detta kommer att möjliggöra snabbare regenerering eftersom lipider bromsar upptaget av de återstående makronäringsämnena.
Inför en tävling måste du medvetet kontrollera mängden kalorier som konsumeras. I stadiet av att bygga muskelmassa kommer det att finnas fler av dem, medan "skulptering" eller avsmalning (begränsar volymen och intensiteten av övningar precis innan tävlingen), motsvarande mindre. När du vill öka dina muskler, försök att maximera ditt kolhydratintag på bekostnad av fett.
I sin tur, när du minskar, är det värt att begränsa några av kalorierna från kolhydrater och lägga till 0,2-0,5 g protein för varje kilo kroppsvikt (för en person som väger 80 kg blir det mer, cirka 16- 40 g protein per dag. Om du inte har någon aning om måltider, kompensera för bristerna med en proteinshake tillagad på vatten.
Skaparna av Paleo-dieten, Joe Friel och Loren Cordain, betonar till och med att paleo-dieten för idrottare måste genomgå vissa modifieringar och dess modellform kommer inte alltid att vara en bra lösning. Detta gäller främst för att konsumera baljväxter, potatis, sötpotatis, gryn eller ris efter träningen.
På så sätt kan du effektivt kontrollera insulinnivån i blodet - ett anabolt hormon som ökar precis när vi bryr oss om det. En bra lösning är definitivt att fortsättaen måltid med hög kolhydrath alt och stärkelse på träningsdagar och eliminera dem helt på de återstående.