VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Skador på gymmet kan oftast vara resultatet av otillräckliga förberedelser inför träningen. Ibland räcker ett ögonblick av ouppmärksamhet för att göra det nödvändigt att avbryta träningen i flera veckor, om inte månader. Vilka skador drabbar kroppsbyggare oftast och hur man hanterar dem?

Bodybuilding anses allmänt som en disciplin som inte orsakar några skador. I själva verket, jämfört med aktiviteter som kampsport, fotboll och amerikansk fotboll, har viktbärande träning färre skador. Det betyder dock inte att de inte händer alls.

Vilka är orsakerna till typiska skador hos styrkeidrottare?

Det är värt att komma ihåg att bodybuilding, oavsett vilken form man utövar på (t.ex. bodybuilding, styrkelyft), inte är en kontaktsport. Det innebär att vi själva står för alla skador. Vilka är de vanligaste orsakerna till skador vid arbete med last?

Ingen ordentlig uppvärmning

Många som börjar sitt äventyr med vikter är övertygade om att en bra uppvärmning i gymmet handlar om att utföra en serie repetitioner med låg vikt. Tyvärr slutar en sådan selektiv behandling av det första träningsskedet oftast med att rörelseapparaten, men även muskelapparaten inte är ordentligt förberedd för den väntande utmaningen.

En bra uppvärmning bör innehålla både cardio-element, som stimulerar cirkulations- och andningssystemet, samt motoriska övningar riktade mot målmuskelgruppen. Många använder också rullning, stretching eller motståndsgummi. Vad är allt detta till för?

Att värma upp är mycket mer än att bara höja kroppstemperaturen. Det är också avslappning och elasticitet av muskelfibrer, fyller dem med blod som innehåller näringsämnen, men förbereder också leder och ligament för tunga överbelastningar.

Det antas att en bra uppvärmning bör vara minst 10-15 minuter, och ofta ännu mer. Ju svårare du planerar att göra träningen, desto längre måste den vara.

Använder en för tung vikt

Ett annat misstag som leder till skador när man tränar på gymmet är att använda det ocksåhög belastning i förhållande till den tränande personens förmåga. Paradox alt nog gäller detta inte bara nybörjare, utan även avancerade kroppsbyggare, som glömmer att vikt bara är ett element som översätts till svårighetsgraden i en viss övning.

Felaktigt vald vikt gör att muskler och leder får en alltför intensiv stimulans, vilket i extrema fall till och med kan leda till bristning av en del av det muskulo-artikulära-ligamentösa systemet

Kom ihåg att vilken vikt som är optimal beror mycket på ditt träningsmål, din erfarenhet och kroppsmedvetenhet. Du bör dock kunna göra minst en hel, tekniskt korrekt repetition med den. Annars riskerar du en skada och den fysiologiska vinsten av ansträngning kommer fortfarande att vara oproportionerligt liten i förhållande till ansträngningen.

Brist på teknisk korrekthet

Den sista anledningen som ökar risken för en skada inom styrkeidrott är bristande kunskap eller skicklighet i tekniken för att utföra en övning. Det är särskilt viktigt där muskler och leder är extra belastade. Vilka är vanliga tekniska fel?

  • ryckiga eller förkortade rörelser,
  • rörelsebana som inte motsvarar biomekanik,
  • kompenserar för bristen på styrka i den tränade muskeldelen genom att engagera synergistiska muskler,
  • släppa lasten eller helt kringgå den negativa fasen av flytten.

Alla dessa fel gör att den som tränar inte faktiskt kontrollerar belastningen, som ofta förskjuts av momentum och inte som ett resultat av det utförda arbetet. Även om det visuellt kan se effektivt ut, blir träningsvinsten i bästa fall medelmåttig, och dessutom ökar risken för skador på rörelseapparaten till följd av plötsliga ryck dramatiskt.

Vilka är de vanligaste skadorna på gymmet?

Skador som uppstår under träning med vikter är ibland svåra att känna igen och associera med en specifik rörelse. Vilka är de vanligaste skadorna?

Överbelastning av axelleden

Det skapas oftast som ett resultat av att använda för mycket belastning i förhållande till styrkan i deltamusklerna, och mycket oftare - axelkonens rotator. Det kan dyka upp vid sidolyft, när man drar skivstången längs bålen eller vid militära pressningar.

Strålande smärta uppstår vanligtvis när du höjer armen till axelhöjd. Dessa leder, såväl som armbågar och knän, är benägna att skadas, så var särskilt försiktig när du tränar dina axlar och tänk på din träningsteknik.

stukning av fotleden eller knäleden

Uppträder vanligtvis i dynamiska, relaterade övningart.ex. med crossfit eller plyometriska övningar (t.ex. box jumps). Vrickningar är inte farliga i sig själva, men de kan leda till kapselruptur eller fraktur.

Om du känner pulserande smärta och svullnad runt knäet, stoppa omedelbart din aktivitet, fäst leden med ett elastiskt bandage och kyl ner den. På så sätt minimerar du förluster och påskyndar din fullständiga återhämtning.

Smärta i ländryggen på ryggen

En annan skada som ofta drabbar personer som tränar med vikter är överbelastning av ländryggen

Dessa typer av skador uppstår oftast när man utför ett marklyft, en skivstångsspark eller rodd när bålen faller. Om du plötsligt känner lokal ländryggssmärta under följande repetitioner, sluta omedelbart eftersom detta inte har något att göra med muskeltrötthet i ryggsträckare, utan med lokal överbelastning.

I extrema fall kan olyckan leda till förskjutning av mellankotskivan och rehabilitering som varar i flera veckor.

Denna skada kan effektivt förebyggas genom att stärka de paraspinala musklerna i kärnan, som bland annat ansvarar för för att bibehålla korrekt kroppshållning. Tack vare detta kommer ländryggen inte att kollapsa på ett okontrollerat sätt under träningen

Smärta i handlederna

Ömhet runt handlederna uppstår oftast i början av äventyret med gymmet. Det är relaterat till otillräckligheten hos den osteoartikulära apparaturen för den extra belastningen, såväl som ivrigt att greppa för mycket belastning.

Kan dyka upp med många olika övningar, inkl. böja underarmarna med en skivstång stående, men även den populära bänkpressen (pga att handleden "flyr" bakåt). Det är också ett vanligt problem för personer som inkluderar kettlebellvikter i sin träning. Den specifika typen av grepp, liksom dess dynamiska förändring i många övningar, gör att handlederna utsätts för kraftig överbelastning.

Smärtan i handlederna går vanligtvis över med tiden och kräver inte användning av speciella terapier eller mediciner

Bröstsmärtor

Om du plötsligt tappar kontrollen över vikten när du trycker på skivstången och känner en skarp smärta i området kring bröstmusklerna, kan det vara ett tecken på en muskelslita. Tyvärr kräver dessa typer av skador ofta kirurgiska ingrepp och bör aldrig tas lätt på.

En övning som särskilt ökar risken att slita sönder bröstmuskeln är bänkpress när du ligger på en platt bänk

På grund av det fördjupade rörelseomfånget och bristenmöjligheten lika stark som när du använder en skivstång för att stabilisera området av axelgördeln, är det lätt för nybörjare att sänka vikten genom att använda tyngdkraften, inte din egen.

Hur återfår man konditionen efter en skada i gymmet?

En skada inom idrott innebär oftast behovet av att minska träningsbelastningen under åtminstone några dagar. Ibland kan det vara nödvändigt att sluta träna helt, vilket kan vara frustrerande. Det är dock viktigt för kroppen att regenerera.

Om du vill bli av med problemet så snabbt som möjligt, kontakta en sportortoped omedelbart. Det finns en god chans att han istället för att föreslå dig att sluta leta efter ett alternativt sätt att lösa problemet.

Frakturer

Lyckligtvis är frakturer relativt sällsynta i styrkeidrotter. Bodybuilding är inte en dynamisk sport, och de belastningar som uppstår i den är oftast kontrollerade.

Risken för benfraktur bör dock inte ignoreras när vi lägger till element kända från crossfit till typisk statisk träning, där ledrörlighet och dynamisk belastning på bindväv också har betydelse.

Tennisarmbåge

Även om tillståndet som kallas tennisarmbåge vanligtvis förknippas med tennis eller squash, kan det också uppstå under gymövningar. Den främsta orsaken till att det uppstår är felaktig träningsteknik som involverar biceps och underarmar.

Okontrollerad rotation av handen inåt ger en överdriven belastning på handledens extensorer och orsakar lokal inflammation, som i sin akuta form kan till och med orsaka problem med vardagliga aktiviteter, som att lyfta en kopp.

Om du misslyckas med att korrigera tekniken kommer smärtan att kvarstå och en ingripande av en sjukgymnast kan bli nödvändig.

Smärtmediciner är inte ett botemedel mot skador

Många idrottare, som försöker lura sina känslor, försöker överrösta smärtsignalerna som skadade vävnader skickar till hjärnan. Användningen av ketoprofenbaserade läkemedel är särskilt populär på grund av den starka, snabba och långvariga effekten. Tyvärr är det ett tveeggat svärd.

Även om NSAID kan hjälpa till att bli av med den obehagliga känslan av smärta, kommer de inte att eliminera orsaken. I praktiken betyder det att den faktor som orsakade skadan (t.ex. dålig rörelseteknik, ojämn muskelspänning) fortfarande existerar och är skadlig för tränaren.

För att göra saken värre är det då lätt att tro att om smärtan har gått över efter att ha tagit p-piller betyder detatt problemet är borta, så du kan öka intensiteten eller frekvensen på dina träningspass. Naturligtvis är resultatet av en sådan åtgärd lätt att förutse och kommer vanligtvis till nästa läkarbesök, men denna gång med ett mycket allvarligare problem.

Hur undviker man skador på gymmet?

De flesta styrkeidrottsskador kan undvikas genom att använda några enkla metoder (förutom den ovan nämnda uppvärmningen).

Använd hjälp av en personlig tränare

Arbetet som en personlig tränare blir mer och mer populärt i Polen. Det finns också kurser och utbildningar där du kan finslipa dina kunskaper i att arbeta med studenter och komplettera dina kunskaper med nya trender.

En bra personlig tränare kommer inte bara att motivera dig att arbeta hårt. Dess uppgift är i första hand att hitta svagheterna i din teknik och förbättra dem så att du inte skadar dig själv under övningarna och inte förvärrar de redan existerande dysfunktionerna eller blir av med dem.

En personlig tränares arbete är till stor del korrigering av tekniska fel, rörelsemönster och anpassning av övningar så att de svarar mot utövarens behov så mycket som möjligt

Rulla spända muskler

Efter att ha tillbringat dagen bakom datorskärmen är dina muskler alltför spända och ovilliga att arbeta. Försök att rulla dem då och då. På så sätt kommer du att blöda bindväven och få fascian att lossna från musklerna och återfå sitt naturliga glid.

Regelbunden rullning gör att du också kan massera lokal ömhet, den så kallade triggerpunkter. Detta är mycket viktigt, eftersom många hållnings- och tekniska felkompensationer kommer från det faktum att vi omedvetet letar efter en bekväm kroppsställning för en given träning, som inte nödvändigtvis behöver vara anatomiskt korrekt.

Kom ihåg att stretcha

Det andra elementet som oftast förbises efter uppvärmning är stretching. Att ignorera denna del av träningen leder till en gradvis förkortning av muskelfibrerna, och som ett resultat, en minskning av rörelseomfånget och en känsla av spänning, som känns starkast i axlar, höfter och underben.

Stretching kommer att hålla bindväven elastisk, vilket leder till snabbare regenerering och en betydande ökning av träningskapaciteten

Ta hand om regenerering

Förändringar i vävnadsöverbelastning är ofta resultatet av överlappande mikrotraumer. Brist på en tillräckligt lång vila, samt former av avslappning som bastu eller massage, kan över tid leda till inflammationer som din kropp inte kommer att klara av. Det är då det dyker uppskada. Det är inte för inte som det sägs att din form förbättras mellan träningspassen, inte vid ansträngning

De flesta gymskador kan undvikas genom att följa några enkla tips och gradvis öka intensiteten på din träning.

Kategori:

Bodybuilding