Plankövningen ger snabba och fantastiska visuella effekter, eftersom många muskler är involverade i arbetet - musklerna i magen, ryggen, armarna och benen. Om du drömmer om en snyggt skulpterad kropp, en midja och välformade lår, tveka inte och börja planka.

Plankeffekterär inte bara en skulpterad kropp. Du får ett antal hälsofördelar gratis. Plankan är en av övningarna som tillhör träningsgruppen "core". Korrekt utförd stärker den bålmusklerna och de djupa musklerna som ansvarar för korrekt kroppshållning och hjälper till att eliminera ryggsmärtor. Brädet är därför det perfekta komplementet till traditionella crunches och 6 Weider.

Plankeffekter - fantastiska bilder

Vad ger en planka dig? Regelbundet utförd planka gör de första visuella effekterna synliga efter en månads träning. Det finns många fördelar med att göra en bräda. Den här sortens oansenliga och enkla träning engagerar hela kroppen i arbete, stärker den, bantar och formar den.

Du kan börja ditt äventyr med planeraren genom att träna 2-3 gånger i veckan, till en början stanna i positionen i cirka 30 sekunder. Med varje efterföljande vecka bör du förlänga tiden med ytterligare 15-20 sekunder, tack vare vilken muskelvävnaden kommer att utvecklas. Detta beror på att musklerna har en stark anpassningsförmåga, så den första gången du håller i brädan efter ett tag kanske inte är lika effektiv. Vill du lyfta din byst och slanka din figur? Börja planka.

Ta 30-dagars plank-utmaningen!

Effekterna av plankan blir mycket mer synliga när du lägger till den i dina dagliga träningspass, som aerobics eller intervallövningar, dvs korta pass med hög intensitet.

Du kommer att märka bättre resultat när du lägger till en diet med tillräckliga kalorier till din träning och bibehåller rätt proportioner mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Läs: Reduktionsdiet

Inledningsvis är det värt att avstå från produkter med ett högt glykemiskt index, det vill säga de som orsakar en stor frisättning av glukos i blodet. Dessa inkluderar: godis, högförädlade produkter, snabbmat, pasta och veterullar. Istället kan du lägga till pasta och grovt bröd, mer grönsaker och protein till din dagliga kost

Detta har att göra medavfettning av kroppen - mycket ofta syns inte muskelmassan på grund av den ökade fetth alten

Se även:

  • Hur tappar man snabbt magen? 9 viktigaste reglerna
  • Effektiva botemedel mot mage som sticker ut
  • 6 övningar för nedre magen
  • Utmaning: platt mage om 30 dagar

Plankeffekter - bättre resultat på gymbollen

Från artikeln publicerad 2010: "Aktivitet i de djupa musklerna under övningar med användning av en gymnastikboll", lär vi oss att för att påskynda effekterna av plankövningar bör en gymnastikboll vara läggs till utbildningen. Benen måste vila på bollen, och hela kroppen ska placeras som i en standardplanka - tack vare detta kommer vi att tvingas öka ansträngningen för att stabilisera figuren.

Enligt "Boeckh-Behrens & Buskies"-studien är planka och sidoplanka, det vill säga en bräda i sidostödet som dessutom stimulerar sneda muskler att arbeta, en av de fem bästa övningarna för att utveckla alla delar av magmuskler. Utöver arbetet i denna del av kroppen är även andra muskelgrupper involverade - deltoideusmusklerna, bröstmuskeln, magens rektus och sneda muskler, quadriceps och ryggens lats.

Se fördelarna med planka

Se galleriet med 6 bilder

Plankeffekter - hälsofördelar

Vilka är de ytterligare effekterna av plankan? Stärkt muskelvävnad ger skelettet ett solidt stöd, vilket gör kroppen starkare och mindre benägen för skador som ofta beror på muskelsvaghet. Dessutom skyddar kroppens starka "korsett" de inre organen

Människor som lever en stillasittande livsstil klagar ofta över problem relaterade till ryggsmärtor. Det uppskattas att upp till tre fjärdedelar av befolkningen i allmänhet klagar över detta problem. En korrekt utförd planka kommer att stärka, stabilisera och förbättra kroppshållningen och därmed minska ryggproblemen. Brädan är det perfekta komplementet till dina dagliga träningspass. För avancerade personer som tränar oftare kommer den här övningen att bidra till att förbättra styrkan och konditionen.

Till en början kan det vara mycket svårt att hålla sig i plankan, men med tiden blir övningen lättare och lättare, sedan kan vi också välja andra varianter av brädan, t. med omväxlande ben till bröstet

Se även: 21 varianter av plankövningen

Missa inte:

  • Expander: övningar, effekter, träningsregler
  • Core stabilitet - 7 övningar för stabilitetallmänt
  • Calisthenics - träningseffekter

Effekter av plankor - överträning minskar effekterna

För att öka brädans effektivitet, kom ihåg att ta pauser mellan träningspassen. Tyvärr finns det fortfarande en myt om att för att avslöja magmusklerna måste man träna sig själv varje dag. Inget kan vara mer fel.

Daglig träning kan vara kontraproduktivt. Brist på vila och regenerering skadar muskelvävnaden, vilket försvagar kroppen och ökar känsligheten för skador. Detta är effekten av överträning. Inte bara det, oregenererad och trött muskelvävnad kan inte utvecklas, så du kan träna varje dag, och effekterna av detta arbete kommer inte att vara synliga.

Det är bäst om varje träningsdag skiljs åt av en dags vila eller lågintensiv träning (t.ex. stretching). Om du tränar tung och intensiv på en dag, ge dig själv två eller till och med tre dagar på dig att regenerera.

Läs också:

  • Muskelsträckningsmetoder: typer av stretching
  • Statisk stretching
  • Dynamisk stretching

Plankeffekter - vem ska vara försiktig

Plank är en övning som orsakar mycket muskelspänningar.Plankan är inte den bästa träningen för gravida kvinnor . En bättre idé skulle vara uthållighetsträning (aerobic), som förbättrar kardiovaskulär kapacitet och den övergripande konditionen i rörelseapparaten, och stärker till exempel yoga, pilates eller övningar på en gymnastikboll. Kom ihåg att dricka mer vatten under träningen för att inte överhetta kroppen

Om du lider av diskopati eller har en förvrängd ryggrad är det värt att konsultera en läkare. Planka stärker de djupa musklerna, men vid ryggsjukdomar är det nödvändigt att kontrollera om diskens krökning eller utsprång förvärras av träning

Styrelsen känner inga åldersgränser - så du kan planka oavsett ålder (om möjligt förstås). Träning kommer att stärka dina muskler, sakta ner hastigheten för förlust av styrka och öka den övergripande konditionen. Men om du känner att du inte bör göra den här övningen på grund av din ålder, kontakta din läkare.

Kategori:

Mage