- Intervallträning på cykel för kvinnor - ett exempel på en träningsplan
- Formel för beräkning av hjärtfrekvens
Intervallträning på cykel är ett förslag för kvinnor som vill bli av med onödiga kilon och arbeta på en perfekt figur, särskilt på välformade och smala ben. Det kan också prövas av kvinnor som vill förbättra sin fysiska kondition och kroppseffektivitet. Ta reda på hur du korrekt utför intervallträning på cykel för att uppnå dessa mål.
Cykelintervallträning för kvinnorbestår av omväxlande serier av snabb cykling med högt motstånd där pulsen hålls på 75-90 %. maxpuls, och kör långsammare, med mindre motstånd, under vilken pulsen hålls på en måttlig nivå, dvs inte överstiger 60-70%. puls.
All intervallträningscykling, som inkluderar en uppvärmning (cykling vid 70-90 rpm), korrekt intervallträning, stretching efter träning och nedkylning av kroppen bör vara högst 40 minuter, med intervallet övningar bör vara max 10-25 minuter. Denna typ av träning bör inte utföras mer än 2-3 gånger i veckan, med jämna mellanrum (aldrig dag efter dag).
För att utföra träningen behöver du en cykel som visar information om antalet varv per minut - RPM (det här alternativet är tillgängligt i den utrustning som finns tillgänglig i fitnessklubbar).
Intervallträning på cykel för kvinnor - ett exempel på en träningsplan
För nybörjare
Del I
Den första delen består av 5 repetitioner av ett intervall: 30-sekunders viktad ridning med en minuts aktiv paus
| körtempo | gång | RPM | antal repetitioner |
| snabb åktur | 30 sekunder | 50-60 | 5 |
| fri körning | 1 minut | 30-40 | 5 |
Del II
I den andra delen, under en minut bör du köra så fort du kan. Efter varje minut, vila (fortsätt trampa) i ytterligare en minut.
| körtempo | gång | RPM | antal repetitioner |
| snabb åktur | 1 minut | 80-100 | 5 |
| fri körning | 1minut | 50-60 | 5 |
Läs också: Vansinne - vem är galenskapsträning för?
För avancerade användare
| körtempo | snabbkörning (80 - 100 rpm) | långsam körning (70 - 80 rpm) | snabbkörning (80 - 100 rpm) | långsam körning (70 - 80 rpm) | snabbkörning (80 - 100 rpm) | långsam körning (70 - 80 rpm) |
| körtid | 2 minuter | 5 minuter | 2 minuter | 5 minuter | 2 minuter | 5 minuter |
För avancerade användare
| körtempo | snabbkörning (80 - 100 rpm) | långsam körning (70 - 80 rpm) | snabbkörning (80 - 100 rpm) | långsam körning (70 - 80 rpm) |
| körtid | 3 minuter | 6 minuter | 3 minuter | 6 minuter |
Formel för beräkning av hjärtfrekvens
Så här kontrollerar du om din puls ligger på 60-70 % och 75-90 procent. maxpuls? Beräkna först din maxpuls efter ålder:
maxpuls (HRmax)=220 - elevens ålder
Multiplicera sedan ditt resultat med 70 % för att ta reda på vad din puls är på en måttlig nivå eller med 90 % för att ta reda på vad din puls är i en anaerob zon.
Till exempel, för en person som är 35 år, är maxpulsen 185 slag per minut. 70 procent185=ca 130 slag per minut - måttligt tempo för en 35-årig person.
I sin tur är pulsvärdet i den anaeroba zonen för en person som är 35 år 90 %185=cirka 166 slag per minut.
Observera att resultatet beräknat på basis av ovanstående formel är ett medelvärde för en given ålder och kan skilja sig från person till person. Det påverkas av olika faktorer, inklusive hälsotillstånd, allmäntillstånd, kroppsvikt eller kön