Gör nötter dig tjock eller hjälper du dig att gå ner i vikt? Dieters håller sig i allmänhet borta från nötter. I onödan, eftersom nötter effektivt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Nötter är en rik källa till omättade fettsyror, vegetabiliskt protein och fibrer. De ger värdefulla B-vitaminer, vitaminer som skyddar mot fria radikaler, som vitamin A och E. De är också en källa till mineraler – de viktigaste av dem är magnesium, kalium, järn, kalcium och zink. Dessa ingredienser påverkar den korrekta ämnesomsättningen och minskar hungerkänslan, om de tillförs i rätt mängd. Dessutom innehåller nötter värdefulla biologiskt aktiva växtämnen, såsom polyfenoler, vars flavonoider har en vetenskapligt bevisad effekt som förhindrar utvecklingen av metabola sjukdomar och minskar risken för neurologiska förändringar. De hälsosammaste matmönstren, som medelhavsdieten, rekommenderar att man äter en handfull nötter om dagen. Det är cirka 30 g. Men på grund av det höga värmevärdet och rädslan för överdrivna kilogram vägrar många att göra det. Det visar sig att det är onödigt.

Är nötter gödande?

"Dietenergi högre, till exempel med 3500 kcal (t.ex. 350 kcal under 10 dagar) än kroppens energif.webpörbrukning kommer att öka kroppsfettinnehållet med i genomsnitt cirka 0,45 kg " - du kan läsa i kostboken1Sådan kunskap förs vidare i skolor och universitet, men är kalorier verkligen lika med kalorier? Det visar sig nej! Åtminstone inte med nötter.

Detta har bevisats av forskare från olika forskningsinstitutioner runt om i världen. Deras samlade arbete har dykt upp i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Granskningsstudien jämförde 20 olika medicinska prövningar2Observerades bl.a. effekten av nötter på viktökning. Forskningsresultaten visade sig vara överraskande. Många av dem visade ingen eller statistiskt obetydlig viktökning.

Är jordnötter eller valnötter gödande?

Forskare från universitetet i Navarra i Spanien kom till liknande slutsatser. De lade till 3 nävar jordnötter om dagen till försökspersonernas dieter. Enligt formeln borde delägg på en vikt på ca 3,6 kg. Men som det visade sig bidrog denna mängd extra kalorier till ökningen av kroppsvikten med bara mindre än ett kilogram3

En liknande upptäckt gjordes av amerikanska forskare från School of Public He alth, Loma Linda University4Under 6 månader studerade de en grupp människor som konsumerade en handfull av valnötter om dagen. Enligt specialister bör de gå upp 5,3 kg. Samtidigt, i slutet av studien, visade deras vikt i genomsnitt bara 0,4 kg mer än i början av testet, vilket definitivt är mindre än förväntat.

I ett annat test rekommenderade amerikanska forskare vid University of California att försökspersoner konsumerar en till två nävar valnötter om dagen. Under 6-veckorsperioden märktes inga skillnader i kroppsvikten hos testpersonerna. Försökspersonerna gick sedan över till en diet med låg fetth alt och gick dessutom ner i vikt. Efter att ha tillsatt en till två nävar nötter om dagen märktes ingen förändring av försökspersonernas vikt7

Kan mandel bidra till viktökning?

Forskare från ovannämnda Loma Linda University lade i en annan studie som varade i 6 månader 320 kcal extra, som kom från mandel, till den dagliga energibalansen. I det här fallet misslyckades också vikten och den matematiska kalorimetriekvationen. Enligt prognoser bör tillsättning av 40 till 50 bitar mandel om dagen öka kroppsvikten med mer än 7 kilo. Det visade sig att försökspersonerna inte översteg 0,11 kg viktökning. Förändringen var statistiskt sett så liten att den inte ens borde beaktas. Detta resultat är tankeväckande eftersom det finns hundratals extra kalorier du konsumerar regelbundet varje dag.5

En studie av specialister från Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) noterade också en liten viktökning när mandel ingick i kosten. Det var fem gånger lägre än antaget. Den här studien inkluderade dock även andra ändringar av menyn, så den ger inte en ganska tillförlitlig bild av situationen.6

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du enkelt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan uppoffringar. Dra nytta av Jeszcolubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Pekannötter leder inte heller till överflödiga kilon

I en annan studie, utförd vid New Mexico State University (USA), 3nävar pekannötter per dag, i genomsnitt 450 kcal extra för den dagliga energipoolen. Enligt förväntningarna ska försökspersonerna gå upp i snitt 2 kg per månad. Det visade sig dock att de gick upp drygt 100g i vikt. Tittar man noga på tabellerna så är det 25 000 kalorier som har försvunnit. De lagrades verkligen inte som fettvävnad8

De andra studierna var baserade på isokaloridieter, vilket innebär att de utformades för att ge lika många kalorier som testpersonens dagliga behov. I dessa fall gick alla försökspersoner ner i vikt. Även om de i teorin borde ha en energibalans noll.

I studien, som är extremt intressant på grund av det faktum att alla respondenter hade måltider med ett strikt beräknat kaloriinnehåll, tillagade i ett speciellt kök-laboratorium. Försökspersonerna delades in i två separata grupper på samma dieter med den enda skillnaden att en grupp fick en handfull extra nötter till menyn. Båda grupperna hade samma måltidssammansättning, portionsstorlek och kaloriinnehåll satt till 2 400 kcal. Dieter analyserades kemiskt för energi. Tack vare ytterligare en portion nötter visade det sig att en grupp fick 100 kcal mer kalorier per dag. Den här gången chockade resultaten forskarna igen. I gruppen med fler kalorier gick försökspersonerna… ner i vikt! Vilket, enligt antagandena, inte borde ske10

En annan studie där tre grupper gav 400 kalorier extra från muffins, muffins och nötter, och från enbart nötter. Effekterna är desamma som för andra studier. Gruppen som konsumerade nötter gick inte bara upp i vikt, utan i vissa fall upplevde respondenterna till och med en minskning.11

Studierna ovan var fler laboratorietester som endast visade en bild under en period av flera veckor eller månader.

Kommer vi gå upp i vikt om vi äter nötter under en lång tid?

Du kanske undrar om du kommer att märka en gradvis ökning av vikten under åren av ett överskott? Forskare från Loma Linda University kommer med svaret i en nyligen publicerad studie. Den varade i 5 år och observationsgruppen bestod av 373 000 personer från 10 europeiska länder. Det visade sig, liksom i tidigare studier, att frivilliga som konsumerade nötter kunde minska vikten och förbättra hälsoparametrarna12Under femårsperioden var den genomsnittliga viktökningen bland alla försökspersoner 2,1 kg. Och det var definitivt lägre i den nötkonsumerande gruppen. Att äta nötter översattes också till en 5% lägre utveckling av övervikt eller fetma. Nötterna hade också en positiv effekt på processenåldrande. Människor som konsumerade dem visade bättre minne jämfört med resten av gruppen.

Bidrar bara överskottet av kalorivärdet från nötter till viktökning?

Svenska forskare från Linköpings universitet bestämde sig för att kontrollera det. Under den två veckor långa studien serverade de nötter till den ena gruppen och godis till den andra. I båda fallen var energivärdet detsamma. Endast i gruppen som tillförde extra kalorier från godis ökade vikten och midjemåttet efter avslutad studie13

Varför är det mindre viktökning hos personer som äter nötter regelbundet? Det finns flera teorier. Den första är att ämnesomsättningen av frön eller nötter kräver mer arbete från kroppen, vilket leder till större energif.webpörbrukning. Dessutom kan fibrer göra det svårt för tarmen att ta upp fett. Nötter har också ett lågt glykemiskt index, som bör förbli så lågt som möjligt för att bibehålla god hälsa och vikt. Men med största sannolikhet är nötter rika på vitaminer och mineraler och har ett väldigt högt mättnadsindex, så du känner inte för att äta för mycket. Det minskar också lusten att äta mellan huvudmåltiderna

Observera att högt bearbetade livsmedel oftast saknar dessa ingredienser. Därför, efter att ha tillfredsställt kroppens kaloribehov, kräver kroppen mer - de saknade vitaminerna och mineralerna. Manifesterar det i form av en konstant känsla av hunger.

För att ta ett exempel, för att möta efterfrågan på magnesium måste vi äta några gånger mer vitt bröd (vilket mjölreningsprocessen praktiskt taget har berövats). Å andra sidan kommer att äta fullkornsbröd eller nötter fylla dig mycket snabbare, eftersom vi också kommer att möta kroppens andra fysiologiska behov. Detta verkar vara nyckeln till en välbalanserad kost.

Underbara egenskaper hos nötter, eller varför du ska mumsa dem

Källa: x-news.pl/Agencja TVN

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Fotnoter:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietotherapy" PZWL Warszawa 2014 s. 1

2. Natoli S, McCoy P. En recension avbevisen: nötter och kroppsvikt. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nötkonsumtion, viktökning och fetma: Epidemiologica bevis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 juni; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nötkonsumtion, viktökning och fetma: Epidemiologiska bevis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 juni, 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effekter av kronisk jordnötskonsumtion på energibalans och hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 aug; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Leder regelbunden valnötskonsumtion till viktökning? Br J Nutr. 2005 nov; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effekt på kroppsvikten av ett gratis 76 kilojoule (320 kalorier) dagligt tillskott av mandel i sex månader. J Am Coll Nutr. Jun 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effekt av dieter berikade med mandel på insulinverkan och serumlipider hos vuxna med normal glukostolerans eller typ 2-diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 nov; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effekter av valnötskonsumtion på plasmafettsyror och lipoproteiner vid kombinerad hyperlipidemi. Am J Clin Nutr. 2001 jul; 74 (1): 72–9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekannötter sänker lågdensitetslipoproteinkolesterol hos personer med normala lipidnivåer. J Am Diet Assoc. 2000 Mar; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konsumtion av makadamianötter sänker totala plasma- och LDL-kolesterolnivåer hos män med hyperkolesterol. J Nutr. 2003 apr; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konsumtion av makadamianötter sänker totala plasma- och LDL-kolesterolnivåer hos män med hyperkolesterol. J Nutr. 2003 apr; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. En enkelomättad fettsyrarik pekannonberikad kost förändrar positivt serumlipidprofilen hos friska män och kvinnor. J Nutr. 2001 sep; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dosrespons av mandel på riskfaktorer för kranskärlssjukdom: blodlipider, oxiderade lågdensitetslipoproteiner, lipoprotein (a), homocystein och pulmonell kväveoxid: en randomiserad, kontrollerad, crossover-studie. Omlopp. 2002 10 september; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Nötintag och 5-åriga förändringar i kroppsvikt och fetma risk hos vuxna: resultat från EPIC-PANACEA-studien. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nyström FH. Två veckors övermatning med godis, men inte jordnötter, ökar insulinnivåerna och kroppsvikten. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategori:

Bantning