Att träna med en gymboll slappnar av i kroppen och stärker kärnmuskulaturen på samma gång. Genom att träna med bollen förbättrar du ditt balanssinne och motoriska koordination. Prova en uppsättning med 8 stretchövningar med hjälp av en fitball, utvecklad av träningsinstruktören Ola Żelazo.

Övningar med en gymnastikbollär idealiska för nybörjare som gradvis vill förbättra sin kondition och bli av med ryggsmärtor. Det är också en stor variation till traditionell konditionsträning.

Är du trött på samma övningar om och om igen? Ola Żelazo, en fitnesstränare, har utvecklat enuppsättning stretchövningar med hjälp av en gymboll . Se hur du stretchar och slappnar av med en boll.

Träning med en gymnastikboll: böjer

Stå med benen isär (benen något bredare än dina höfter) och ta bollen med båda händerna. Lyft upp bollen (utsträckta armar) och böj bollen när den nuddar golvet. Upprepa flera gånger.

Stanna med bollen upp och börja böja dig åt sidan. Håll bollen hårt - det gör bålen mer stabil. Var exakt i din rörelse (böj dig inte framåt eller bakåt). Upprepa flera gånger.

Träning med en gymboll: rulla bollen med händerna

Lägg bollen på golvet. Böj benen lätt vid knäna och placera dem höftbrett isär. Rulla bollen med händerna framför dig, sträck ryggraden ordentligt framåt. Skjut dina höfter framåt och känn varje muskel sträcker sig.

För att intensifiera träningen turas du om att lyfta upp händerna. Bollen fungerar som ett stöd, men är instabil, vilket gör övningen svårare. Upprepa 10 gånger för varje hand.

Vid slutet av övningen, runda din ryggrad och börja rulla bollen till andra sidan tills din kropp är helt utsträckt.

Se bollsträckningsövningarna i videon:

Träning med en gymnastikboll: rulla bollen med foten

Stå framför bollen. Placera din högra fot på bollen och din högra hand på din höft. Den vänstra armen hänger längs med kroppen. Övningen består i att sträcka ut höger ben samtidigt som man lyfter upp vänster arm. Du kommer att känna sträckningen av baksidan av ditt lår och vad.

Upprepa 10 gånger, byt sedan ben och börja om.

Träning med en gymnastikboll: sträck ut bålen

Fånga bollen mellan dina ben (bollen ligger på golvet och du klämmer försiktigt ihop den med knäna). Sträck ut armarna åt sidorna och gör sidböjar. Att hålla bollen kommer att immobilisera ditt bäcken, vilket kommer att hjälpa till att sträcka sidorna av din bål. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Träning med en gymnastikboll: höftcirkulation

Sitt på bollen, händerna på midjan. Gör cirklar till vänster och höger. Denna övning slappnar av och masserar höfterna perfekt.

Det kommer att vara användbart för dig

Övningar med fitnessboll är särskilt lämpliga för personer som precis har börjat träna och har svaga coremuskler - i deras fall kan regelbunden träning överbelasta det motoriska systemet, som inte är vant vid intensiv aktivitet. Bollen fungerar som en stötdämpare och stöd, som avlastar muskler och leder, och samtidigt stärker de djupa musklerna som ansvarar för korrekt hållning och motstånd mot skador

Träna med en gymnastikboll: sträck ut överkroppen

Sitt på bollen. Glid långsamt ner så att din rygg och huvud är på den. Öppna bröstet genom att sprida armarna åt sidorna. Känn hur din övre bål sträcker ut sig.

Efter ett tag sträcker du ut armarna som om du vill röra vid golvet med händerna och slappna av i magen. Håll din position. Efter ett tag, lyft upp armarna och försök komma tillbaka till startpositionen (sittandes på bollen).

Träna med en gymnastikboll: sträck ut benen

Stå framför bollen. Böj vänster ben i knät och gör ett djupt utfall bakåt med höger ben. Placera din högra hand på en boll för att hjälpa dig hålla balansen. Stanna i denna position ett par ögonblick, sänk sedan ner knäet på ditt högra ben och vila det på golvet. Sträck ut armarna på bollen så långt du kan, sänk ner huvudet mellan armarna. Håll ut ett tag och gå tillbaka till föregående position

Utan att göra plötsliga rörelser, stå brett isär (båda benen böjda i knäna, fötterna vända framåt). Placera bollen framför dig, vila båda händerna på den och överför din vikt från ett ben till det andra. Upprepa övningen 10 gånger för varje ben

Stanna, böj ditt högra ben i knät och upprepa den första benövningen (den här gången sträcker du det andra benet).

Träning med en gymnastikboll: rulla bollen framåt

Sitt brett isär. Lyft upp bollen och böj till vänster ben, upp och höger. Upprepa så många gånger du vill.

Lägg bollen framför dig och rulla den framåt. Håll ut ett tag och gå tillbaka till föregående position

Kategori:

ABC för övningar