Aerobic träning (aerobics) är en övning som rekommenderas för personer som bantar och för dem som vill öka sin effektivitet. Vilka är de grundläggande principerna för aerobic träning, och var är det bästa stället att träna aerobics - på gymmet, utomhus eller hemma?

Aerobic träningär en mycket passande term för övningarna som utgör denna uppsättning. Det korta namnet för dessa övningar äraeroby . "Aero" betyder "luft", och det är luft, och mer specifikt syre, som är av avgörande betydelse i denna träning.

Aerobic träning - vad är det?

Aerobic övningar kallas växelvis aerobic övningar. De förlitar sig på ökat syreutbyte, vilket i praktiken innebär att musklerna under denna ansträngning har maximal tillgång till syre. Och syresatta muskler betyder mer intensiv fettförbränning.

I praktiken handlar aerobic träning om att göra övningar med en sådan intensitet som höjer din puls till en nivå som påskyndar din ämnesomsättning och därmed gör det möjligt för dig att bränna fett mer effektivt

Aerobic träning - för vem rekommenderas det?

Aerobic träning rekommenderas i första hand till personer som vill bli av med kroppsfett. Naturligtvis är förbränning inte den endafördelen med aerob träning . Syreutbyte förbättrar muskeluthålligheten, så denna träning rekommenderas även för personer som bygger muskelmassa som ett komplement till styrketräning. Övningar, i dagligt tal kallade aerobics, påverkar också uthålligheten hos de viktigaste - hjärtmuskeln, vars sammandragningar kommer att öka i frekvens under träning och få pulsen att öka. Kort sagt - aerob träning är en energi- och vitalitetsboost för alla.

Principer för aerob träning

Det finns 3 saker att tänka på när du tränar med aerobt syre.

1. Hög puls

Först och främst med en konstant träningstakt - en som gör att du kan andas fritt och inte orsakar andnöd. Pulsen bör hållas på 60-65 % av den så kallade maxpulsen för en given person, vilket alla kan räkna ut individuellt (se nedan). Den allmänt accepterade gynnsamma hjärtfrekvensen för aerobics är cirka 120-130 slag per minut

2. Lång varaktighet

Den andra viktiga frågan är insatsens varaktighet. Tyvärr,dessa övningar kräver uthållighet - den minsta träningslängden är40 minuter . Detta är viktigt eftersom din kropp först använder upp lagren av muskelglykogen, som är kolhydrater, inte fett. Intensiv reduktion av fettvävnad startar först efter ca 20-30 minuter. Detta är dock ingen regel – förbränning beror också på många andra faktorer, som kost, ålder eller hormonnivåer. Men för att skingra tvivel och vara säker på resultaten bör du träna lite över en halvtimme och minst 3 gånger i veckan

3. Mångfald

Den tredje frågan gäller muskelgrupperna - effektiv aerob träning involverar många muskelgrupper samtidigt. Så kom ihåg att välja övningar som fungerar med de största muskelgrupperna, dvs axlar och underarmar, ben och rumpa, samt mag- och ryggmuskler.

Abdominal aerobic träning

Aerobic träning är den grundläggande typen av träning som vi bör använda om vi vill bränna magfett. Vi tror ofta felaktigt att crunches är bättre för detta - det är det inte. Det är aerobicsen som ökar ämnesomsättningen och intensifierar förbränningen av fettvävnad, varav det mesta ackumuleras runt midjan. Övningar som involverar magmusklerna, d.v.s. crunches, kan komplettera träningen - de kommer att göra huden fast och forma midjan.

Det kommer att vara användbart för dig

Hur beräknar du din puls som är lämplig för aerob träning?

För att beräkna nivån på 60-65 % av din maxpuls, gör bara en enkel beräkning. Ställ in på 220 för total maxpuls. För att hitta din egen, subtrahera din ålder från 220. Så en 25-årings maxpuls är 195 (200-25). För att beräkna den mest effektiva pulsen för den här personen som tränar aerobic löser vi åtgärden: 195x0,65. Resultatet är 127. Så en 25-åring bör träna aerobics med cirka 127 slag per minut. Om pulsen är lägre kommer den inte att bränna mycket, och om pulsen är högre kommer vi att bygga muskler och uthållighet istället för att bränna fett.

Se bilder: Översikt över mätenheter för fysisk aktivitet

Aerobic träning - exempel

När vi väl känner till huvudprinciperna för aerob träning kan vi börja leta efter den bästa träningen för oss själva. Vi har många alternativ att välja mellan - vissa av dem syftar bara till att bränna fett, andra stärker dessutom hela kroppen, medan andra kommer att påverka effektiviteten och göra att springa upp för trappan till 4:e våningen inte längre ett problem. Allt beror på vilken effekt vi vill uppnå.Det mest effektiva blir dock en kombination av olika övningar Ett av tränings alternativen är kungen av aerobics – löpning – både på löpbandet och i fält. Då är det värt att ha med sig en pulsmätare. Träning kommer att stärka hela din kropp, eftersom ingenting som att jogga involverar så många muskler samtidigt.

Människor som gillar kampsport kommer definitivt att vara intresserade av aeroboxning, som är en kombination av aerobics och grepp och slag från boxning och kickboxning. Å andra sidan kommer älskare av musik och dans att älska Zumba-lektioner. Det finns många möjligheter och alla kommer säkert att hitta något för sig själva. Det är dock värt att dra fördel av variationen av dessa varianter och göra de långa aeroba träningspassen inte monotona och ge tillfredsställande resultat.

Kategori:

ABC för övningar