Intervallträning i gymmet är avsedd för alla kvinnor, speciellt för dem som kämpar med onödiga kilon. Intervallträning på gymmet påskyndar ämnesomsättningen, och gör att du snabbt kan bli av med onödig fettvävnad. Här är ett exempel på gymintervallträningsplan för kvinnor.

Innehåll:

  1. Intervallträning i gymmet för kvinnor - kettlebell-träning
  2. Intervallträning i gymmet för kvinnor - cykling
  3. Intervallträning för kvinnor - löpning på ett löpband

Intervallträning på gymmet för kvinnorär avsedd för alla, även de som precis har börjat sitt äventyr med den s.k. styrka. Här är en intervallträningsplan för kvinnor i gymmet, tack vare vilken du kommer att bli av med onödiga kilogram och samtidigt förbättra kroppens kondition och uthållighet.

Vi presenterar tre intervallpass du kan: kettlebellträning, intervallspinning och löpbandsträning

Intervallträning i gymmet för kvinnor - kettlebell-träning

1. Uppvärmning - 5 minuters jogging på plats, hoppning, hoppning, etc.

2. Korrekt träning

  • 30 sekunders kettlebellsving

Inta startpositionen, dvs stå rakt lite isär och lägg vikten mellan benen. Slappna av i armar och axlar. Böj sedan på knäna och luta överkroppen (men håll ryggen rak) för att ta tag i vikten med båda händerna.

Övningen består i att lyfta vikten och svänga den mellan benen så att den är så långt bakom dig som möjligt (du måste böja på knäna). Sväng sedan vikten så att den är i nivå med bröstet och armen är parallell med marken. På returfasen, böj knäna och höfterna igen och sväng.

Lär dig mer: Kettlebell swing - kettlebell swing teknik och effekter

  • 30 sekunders squeeze kick

Gå till startpositionen och ta tag i vikten med en hand. Gör en gunga med vikten mellan benen - bakifrån och fram. När vikten är i nivå med bröstet, böj armen och håll den vinkelrätt mot marken med handleden i linje med underarmen. Nästalyft vikten och räta ut armen helt (handflatan vänd framåt). Sänk sedan vikten med armbågen mot kroppen

  • 30 sekunders svängning

Upprepa övning 1.

  • 30 sekunders squat bänkpress

Utför ett sväng med vikten tills armen är helt utsträckt, håll handflatan vänd framåt. Håll fötterna något utåt. Gör en knäböj medan du håller vikten ovanför huvudet tills din fria hand nuddar golvet. Byt ägare när serien är över.

Upprepa övningen upp till 3 till 6 gånger (beroende på ditt tillstånd).

3. Stretchövningar efter träning (ca 5-10 minuter)

Se även: Intervallträning med cykel för kvinnor

Intervallträning i gymmet för kvinnor - cykling

1. Uppvärmning - 5 minuters löpning på plats, hoppning, hoppning, etc.

2. Korrekt träning

del I

  • 30 sekunder snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)
  • 30 sekunder snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)

Del II

  • 45 sekunders snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)
  • 45 sekunders snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-4)

del III

  • 1 minuts snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-4)
  • 1 minuts snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-4)

Del IV

  • 45 sekunders snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)
  • 45 sekunders snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-4)

Del V

  • 30 sekunder snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)
  • 30 sekunder snabb körning (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuts aktiv vila (RPE: 3-5)

RPE bestämmer träningens intensitetsnivå. RPE 3-5 är en insats där samtalet kommer med lätt ansträngning. RPE vid 7-8 betyder att konversationen är mycket svår, men möjlig.

Ta reda på mer: Borg RPE-skalan - en metod för att planera träningsintensiteten

3. Stretchövningar efter träning (ca 5-10 minuter)

Intervallträning för kvinnor - löpning på ett löpband

1. Uppvärmning - 5 minuters löpning på plats, hoppning, hoppning, etc.

2.Korrekt träning

  • 1 minuts sprint
  • 90 sekunders vila
  • 1 minuts sprint vid 3 % löpbandets lutning
  • 90 sekunders vila
  • 1 minuts sprint vid 6 % löpbandets lutning
  • 90 sekunders vila
  • 1 minuts sprint vid 9 % löpbandets lutning
  • 90 sekunders vila
  • 1 minuts sprint vid 12 % löpbandets lutning
  • 90 sekunders vila

Upprepa övningen upp till 3 till 6 gånger (beroende på ditt tillstånd).

3. Stretchövningar efter träning (ca 5-10 minuter)

Läs också: Intervallträning - löpning för kvinnor

Kategori:

ABC för övningar