Är du uttråkad av standardburpees? Du kan krydda din träning med nya varianter av denna övning. Burpees med vikter, med att hoppa på ett hinder eller burpees på ett ben kommer inte bara att vara en intressant variant, utan låter dig också bränna kalorier och skulptera din kropp ännu mer effektivt. Utforska de 11 typerna av burpees, allt från de enkla till de tuffaste alternativen endast för avancerade spelare.

Burpeesär några av de mest mångsidiga träningsövningarna, men du kan göra dem ännu mer effektiva. Det räcker med att modifiera standardburpee-schemat något för att få en övning med helt nya egenskaper.

Om du snabbt vill bränna fett från låren och magen, välj varianten med ökat benarbete (till exempel bergsklättrare eller burpees med ett ben åt sidan som beskrivs nedan). Burpees med olika typer av hopp: framåt, i sidled eller att hoppa på ett hinder ökar hjärtfrekvensen, så de kommer att vara lämpliga för personer som bantar. I sin tur kommer versionen med användning av extra vikter att intensifiera armarnas arbete och stärka musklerna i bröstet.

Här är 11 typer av burpees sorterade efter svårighetsgrad, från de enklaste till de som kräver mycket styrka och kondition. Varje beskrivning har en video som visar exakt hur man gör övningen.

1. Burpees med boxning

Starta övningen från stående position. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär, böj knäna, böj lite. Håll din vakt (armarna böjda i armbågarna, handflatorna knutna i en näve i nivå med hakan), sträck din vänstra hand och höger hand framåt i några sekunder, imitera boxningsslag. Gör det väldigt snabbt. Gör sedan standard squat burpee, planka, armhävning, och slutligen istället för att hoppa ut, börja boxas igen. Den här versionen av burpee betonar konditionsansträngning och ökar dina händers arbete.

2. Burpees med ett lyft från sida till sida

Om du vill ha välformade rumpor och smala lår är den här typen av burpee för dig. Gör en squat, hoppa till plankposition, gå tillbaka till squat och stå upp med benen lätt böjda. Samla båda händerna framför dig, sträck sedan ditt vänstra, böjda ben åt sidan, upp till höften.Upprepa cykeln från början, och i slutet, istället för vänster, lyft ditt högra ben åt sidan. För att göra träningen svårare kan du lägga till en pump till den.

3. Bergsklättrare burpees

Som med vanlig burpee, börja med en squat, gör en planka, och dra sedan ditt högra knä först, sedan ditt vänstra knä mot bröstet, istället för att trycka upp. Återgå till plankpositionen och avsluta övningen med ett hopp med armarna uppåt. Tack vare denna variant av burpee kommer du dessutom att stärka dina magmuskler

4. Deadman burpee

Gör en knäböj, planka och från denna position sänk hela kroppen jämnt till golvet. Dra ut dina raka armar åt sidorna så att det blir en rät vinkel mellan dina axlar och din bål. Gå snabbt tillbaka till plankan, sätt dig sedan på huk och hoppa upp. Denna övning får armmusklerna att arbeta hårdare

5. BOSU burpees

Hoppa barfota, hoppa tillbaka, gör en knäböj med händerna på bollen, sträck tillbaka benen till plankan, gå tillbaka till knäböjet och hoppa tillbaka barfota. Denna balanserande bollövning förbättrar din balans och stärker din kroppsstabiliserande muskler.

6. Burpees med att hoppa på ett hinder

För den här övningen behöver du en liten, stabil plattform (det kan vara en låg pall eller ett trappsteg). Stå vänd mot avsatsen, mindre än en meter från den. Gör den stödda knäböjningen, hoppa till planeken, gå tillbaka till knäböjet, stå upp och sväng armarna till steget. Hoppa sedan tillbaka och gör knäböj igen. Observera - den här versionen av burpee är ännu tröttare än standardversionen, men därför mer effektiv.

7. Burpees med sidohopp

För den här övningen behöver du ett föremål som är ca 30-40 cm högt som du kan hoppa över (pall, låda, skivstång). Stå åt sidan till honom. Gör de tre första övningarna som består av en vanlig burpee (knäböj, planka, armhävning) och från knäböjspositionen istället för att hoppa upp, sidhoppa över det stående föremålet

8. Vandrande Burpees

Gör de tre första vanliga burpee-övningarna (knäböj, planka, armhävningar). När du reser dig från knäböjet böjer du knäna, lutar bålen något framåt och gör ett dynamiskt sving med händerna och hoppa så långt fram som möjligt - som om du vill göra ett långt hopp. Starta cykeln om igen.

9. Burpees på ett ben

Stå på ett ben, böj ditt knä med det andra och dra foten bakåt. Följ standardburpee-mönstret, en efter en, var noga med att hålla dig på ett ben hela tiden och inte på det andra benet. Du kan ändra sidan efter körningbara en krets, eller gör fler kretsar på samma ben och gå sedan vidare till det andra benet. Den här typen av burpee är en av de svårare, men den skulpterar och stärker benmusklerna perfekt.

10. Burpees med vikter

Ett bra sätt att öka muskeluthålligheten och styrkan. Placera vikterna på marken framför dina fötter (de ska vara vertikala). Sätt dig på huk och vila händerna på stängerna. Utan att ta händerna från stängerna, gör plankan, push-up och gå tillbaka till knäböj. Res dig upp, ta vikterna i dina händer och håll armarna nere längs med kroppen och hoppa upp.

11. Järnburpees

Den här varianten är lämplig för kvinnor som vill slanka sina axlar och samtidigt strama upp rumpan. Ta vikterna i båda händerna. Stå rakt, lägg ner armarna längs med bålen, håll benen bredare än axelbrett isär. Gör en knäböj (låren ska bilda en rät vinkel mot vaderna), böj armarna vid armbågarna och gå ihop med vikterna och lyft upp dem till bröstet. Lägg sedan vikterna på marken framför dig, planka mot dem och gå sedan tillbaka till knäböjet. Utan att sträcka ut benen, höj dina raka armar med vikterna framför dig och titta åt sidorna

Kategori:

ABC för övningar