Det är värt att introducera brottningsträning till dina dagliga övningar hemma och på gymmet. Varför? Det är inte monotont och hotar inte överbelastning, men det hjälper till att förbättra konditionen, konditionen och forma figuren. Lär dig några exempel på brottningsövningar som bör inkluderas i dina sportaktiviteter.

Även ombrottningsträningi första hand förknippas med styrka och uthållighet, är de inte tillräckliga i detta område. Brottare måste också vara smidiga, ha en tonad, flexibel kropp, så deras träning är mycket mångsidig.

Det är värt att använda någrabrottningsövningari din hemmaträning, eftersom du inte behöver någon utrustning för att göra dem. Deras ytterligare fördel är det faktum att dessa aktiviteter inte utförs i långa och repetitiva pass, och när man tränar dem finns det ingen risk för överbelastning av musklerna. Exempel inkluderar hopp - på en bänk eller en låda, hopp på en eller båda fötterna, tigerhopp, fall, höga hopp, backflips eller spurter med en vältning.

- Det är mycket viktigt att kombinera olika former av träning, inklusive element av kretslopp, dynamiska och uthållighetsövningar. Enkla allmänna utvecklingsövningar kommer också att ge mycket goda resultat - konstaterar Mateusz Gucman, personlig tränare för Monika Michalik, bronsmedaljör i brottning (viktkategori 63 kg) vid de olympiska spelen 2016 i Rio de Janeiro.

Kolla in listan med övningar att göra hemma, hämtad från Monika Michaliks brottningsträning

Brottningsträning: 6 övningar att göra hemma

1. Knäböj och hoppa

Stå upprätt med benen axelbrett isär. Böj sedan benen samtidigt och flytta höfterna bakåt så att knäna böjs i 90 graders vinkel. Se till att dina fötter är längre fram än dina knän hela tiden. Kasta sedan upp dina utsträckta armar kraftigt och försök hoppa så högt som möjligt. När du landar, böj lätt på knäna och gå tillbaka till knäböj. Upprepa övningen 10 gånger.

2. Spårgång

Stå upprätt med benen höftbrett isär. Böj sedan bålen framåt och vila handflatorna mot marken. Hela tiden hålla raka ben och spänna muskleröverkropp, försök att flytta armarna framåt så långt du kan. Se till att hålla höfterna uppe hela tiden. För sedan tillbaka handflatorna mot fötterna. Gör 9 repetitioner av övningen

Före varje brottningspass, värm upp, till exempel i form av dynamisk stretching. Tack vare detta kommer du att öka rörligheten i dina leder

3. Utfall

Stå upprätt, lite sträckande. Rucka framåt med ena foten och böj knät så att låret är parallellt med marken. Håll ryggen rak hela tiden. Tryck av hälen, återgå till startpositionen. Upprepa sedan rörelsen med det andra benet. Gör 5 repetitioner på varje ben.

4. Bräda med höftlyft

Börja övningen med plankpositionen - luta dig mot tårna och underarmarna. Lyft sedan upp dina höfter så högt du kan och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i 3-4 serier med 6-8 repetitioner

5. Att klättra i stödet

Ta startpositionen för armhävningar. Placera händerna under axlarna och placera fötterna på tårna så att din kropp bildar en rak linje från topp till tå. Håll ryggen rak och bålen spänd hela tiden. Böj vänster knä och dra det mot bröstet. Dra sedan tillbaka foten och upprepa denna rörelse med det andra benet. Gör 10 repetitioner av denna övning med varje ben

6. Djupa armhävningar

Denna övning kan utföras på fötter eller knän (kvinnors armhävningar). Gör armhävningar på två 12-15 cm långa plattformar. Kom ihåg att när du gör den här övningen går ditt bröst mycket under nivån som bildas av händerna som vilar på plattformarna.

7. Stretching

Stå med ryggen mot bänken och sätt sedan ena foten på den. Håll ditt andra ben rakt. Behåll din position, gå ner på ett ben och överför sedan din vikt till hälen på benet du står på. Upprepa övningarna 10 gånger för varje ben, i 3 serier

Det kommer att vara användbart för dig

Brottningsträning: vad är resultaten?

Övningar från brottningsträning förbättrar rörelsedynamiken, gör tränaren mer flexibel. Denna typ av aktivitet stärker även benen (böja benen när du ligger på maskinen, lyfta benen när du ligger på en platt bänk), armar och underarmar (böja med skivstång, rodd med en arm i bålen), musklerna på bröstet (armhävningar), nedre extremiteterna (hoppa till höjden) från plats), övre delen av ryggen och magmusklerna(lyft på maskinen med en last i överhänget.)

Brottningsträning: 6 övningar att göra i gymmet

Övningar från brottningsträning kan enkelt göras hemma, men entusiaster av träning med utrustning i gymmet kommer också att hitta lämpliga aktiviteter för sig själva.

1. Skivstångspress på en platt bänk

Ligg på bänken med fötterna (något isär) stadigt på golvet. Ta sedan tag i skivstången med hjälp av greppet så att den står i rät vinkel halvvägs mellan överarmen och underarmen. Håll skulderbladen åtdragna och tryck rygg och rumpa hårt mot bänken. Andas in, böj armarna vid armbågarna och sänk långsamt skivstången mot bröstet. Håll skivstången på denna höjd ett ögonblick och lyft den sedan upp medan du andas ut. Kom ihåg att dina raka armar ska åtföljas av en hårt knuten bröstmuskel. Lyft sedan skivstången igen - upprepa först övningen i 3 serier om 6 gånger

2. Benböjning medan du ligger på maskinen

Ligg på en horisontell bänk - underben och knän ska sticka ut utanför bänken. Vid utandningen, böj benen i rät vinkel och vid inandningen, återgå till startpositionen med raka ben. Upprepa övningen i 3 serier om 8 gånger.

Efter själva brottningsträningen, gör avslappnings- och andningsövningar i 5-10 minuter

3. Lyft upp benen medan du ligger på en platt bänk

Lägg dig på bänken, tryck din bål ordentligt mot den, böj benen lätt vid knäna. Ta tag i stången med händerna och medan du andas in, lyft benen så att de är vinkelräta mot din kropp, och i slutet av lyftfasen, andas ut. Sänk sedan långsamt - andas in - benen till utgångsläget. Upprepa övningen i 3 serier om 10 gånger.

4. Barbell Curls

Stå upprätt med benen axelbrett isär. Ta sedan tag i stången med ett axelbrett skaft och böj lätt på knäna. Pressa armbågarna hårt mot kroppen så att armarna förblir orörliga under träningen. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen i 3 serier om 8 gånger.

5. Enarmsrodd med överkroppsfall

Stå i ett utfall, med knäna lätt böjda, med ena foten pekande framåt. Luta dig ner och böj knäna ännu mer, sänk ner bålen så att den är nästan parallell med marken. Hanteln ska hänga från axeln på armlängds avstånd. Lyft sedan hanteln mot bröstet, håll armbågen nära kroppen. Håll denna position ett tag, sänk sedan hanteln till startpositionen.Upprepa övningen i 3 serier om 8 gånger.

6. Viktade bendragningar

Pressa hanteln mellan dina fötter (eller placera vikter på båda anklarna). Ta tag i stången med dragfliken och låt benen hänga fritt. Böj sedan knäna och dra dem under magen. Håll denna position ett tag, sänk sedan långsamt ner benen med hantlarna/vikterna till startpositionen. Upprepa övningen i 3 serier om 6 gånger.

7. Hoppa på en plattform från en plats

En bock, en bänk, en låda eller ett trappsteg kan användas som plattform. Sparka igång väldigt energiskt med båda benen och hoppa på föremålet. Notera - återgå till startpositionen genom att gå ner från plattformen, inte hoppa ner (för att inte belasta dina knän).

Kategori:

ABC för övningar