Inlärning av bröstbenet bör ske i tre steg. Först måste du bemästra bakåtböjningarna i liggande och raka knä, sedan lära dig att göra bröstbenet i liggande och slutligen i stående. Se videon där instruktören och den unga gymnasten, Marysia Naumiuk, visar övningarna för att förbereda bröstbenet och två varianter av denna gymnastiska figur.

Bridgeär en gymnastikövning med många fördelar: den stärker ryggradens muskler, slappnar av de delar av ryggen som överbelastas varje dag och gör hela kroppen mer flexibel och mer flexibel. Det är dock inte lätt att lära sig det, särskilt om vår ryggrad är stel och dåligt sträckt. Då är det bäst att börja med stretch- och uppvärmningsövningar och sedan, allt eftersom du utvecklas, lära dig fler varianter av bröstbenet - liggande och stående

Se videon där den konstnärliga gymnastikinstruktören för legionklubben Aleksandra Woźniak och den unga gymnasten Marysia Naumiuk visar övningar för att lära sig bröstbenet och den korrekta tekniken för denna övning.

Viktig

Kom ihåg några regler för säker träning:

  1. Om du har några ryggproblem, rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar bröstbensträningen. För vissa tillstånd kan överdriven ryggböjning göra smärtan värre.
  2. Om du känner obehag eller blockering i någon del av ryggraden under träning, sluta träna och fråga en specialist om råd. Fortsätt aldrig övningen om det gör ont.
  3. Överdriven spänning eller obehag under träning kan innebära att din kropp ännu inte är redo att fylla bröstbenet. Tvinga i det här fallet ingenting, gå istället tillbaka till de enklare stretchövningarna för ryggraden
  4. Gör varje rörelse mycket långsamt och exakt. Ryck inte eller böj inte ryggraden för skarpt, eftersom det kan resultera i en allvarlig skada!
  5. Efter varje bakåtböj, böj dig framåt, rakt eller på hälarna

1. Böjer bakåt från liggande

Lägg dig på mage, böj armarna vid armbågarna, placera handflatorna nära kroppen under axlarna. Räta ut armbågarna och ta först bröstkorgen från marken, sedan magen och böj på så sätt ryggraden bakåt. Luta huvudet bakåt så långt som möjligt och försök dra ner spetsenner mot låren. Ta dig ur positionen genom att placera magen och bröstet på marken i tur och ordning

2. Sjöjungfru

Sjöjungfrun (eller sälen) är en svårare variant av att luta sig bakåt från att ligga ner. För att göra det, fortsätt precis som i den första övningen, men när din ryggrad är böjd bakåt, böj knäna ytterligare och försök att röra vid huvudet med fötterna. Första gången övningen misslyckas, men för varje efterföljande träningspass bör dina fötter komma närmare och närmare ditt huvud.

3. Bakåt rakt på knä

Fortsätt till en rak knästående (knän böjda 90 grader, ben sammanfogade, lår och bål i en linje). Placera händerna på höfterna så att handflatorna stödjer länden bakifrån. Böj ryggraden långsamt och försiktigt så långt bakåt som möjligt. I det ögonblick när du känner blockering eller obehag, fördjupa inte böjen längre! Återgå till startpositionen genom att spänna dina magmuskler

4. Böjer sig bakåt med armarna uppåt

Förbli i ett rakt knä, lyft båda armarna upp och från den positionen, böj långsamt bakåt som i föregående övning. För enkelhetens skull kan du be en andra person att stödja dig och hålla händerna nära din rygg. Fortsätt att böja tills dina händer nuddar golvet.

5. Bro från att ligga på rygg

Ligg på rygg, böj knäna och sprid ut fötterna lätt. Böj armarna vid armbågarna och placera handflatorna så nära bålen som möjligt, med tårna vända mot fötterna. Räta ut armbågar och knän samtidigt, lyft bäckenet och sedan hela bålen. Kroppen ska ha formen av en båge. Håll den här positionen i några sekunder, böj sedan dina armar och ben jämnt och sänk ner bålen mot golvet. Böj dig framåt efter varje bro.

6. Bro vid stegarna

Detta är en övning för att förbereda bröstbenet från att stå. Gå till den först då, du kommer att bemästra bron när du ligger ner.

Stå med ryggen mot stegarna ett kort steg bort. Lägg upp armarna och luta dig bakåt, ta tag i närmaste stegpinn. Sakta, steg för steg, fördjupa lutningen ner till golvet. På samma sätt, ta tag i nästa stegpinnar, stå upp tills du är helt uträtad. Se till att dina höfter skjuts framåt hela tiden.

7. Bro från stående

Under dina första försök, be en andra person att skydda dig. Stå rakt upp med armarna höjda. Skjut dina höfter framåt, glid långsamt bakåt till ditt bröstben. Böj gradvis - luta först huvudet bakåt, sedan armarna och axlarna, sedan hela ryggen. Kom ihåg att hålla händerna så nära huvudet som möjligt.

För att resa dig från bröstbenet, sträck ut dina höfter tillframåt, flytta din vikt på dina fötter och försiktigt sträcka på magen, lyft din bål rakt upp.

Du måste se:
  • Hur gör man delningar?
  • Hur gör man en stjärna?
  • Hur rör jag mig fram och tillbaka?
  • Hur gör man en flip?
  • Hur gör man handstående?
  • Hur gör man ett huvudstående?

Kategori:

ABC för övningar