FBW är ett träningspass för hela kroppen främst avsett för nybörjare. FBW träningsplanen består av övningar för varje del av kroppen, vilket möjliggör en harmonisk utveckling av figuren och hjälper till att utveckla rätt rörelsemönster. Ta reda på vad fördelarna med FBW-träning är och lär dig om ett exempel på en nybörjarträningsplan du kan göra hemma och en avancerad FBW-plan.
FBWär en träning som fungerar bäst för människor som börjar sitt äventyr med gymmet och träning i allmänhet. Förkortningen " FBW " i den utökade formen betyder "Full Body Workout". Det består i det faktum att vi under ett träningspass utför övningar som engagerar musklerna i hela kroppen. Med andra ord, enligt FBW:s antaganden bör du utföra minst en övning för varje muskeldel.
Innehåll:
- Fördelar med FBW
- FBW-plan för nybörjare
- FBW-plan för avancerade
- 3-dagars FBW-plan
Fördelar med FBW
Tidsbesparing
Den första viktiga fördelen med FBW är att man sparar tid som behövs för att genomföra ett träningspass. På grund av att vi hela tiden kan jobba på en annan del av kroppen behöver vi inte ta pauser mellan seten. Detta gör det inte bara möjligt att förkorta träningen, utan också att öka dess intensitet.
Snabbare återhämtning
FBW styrs av principen "mindre och oftare". Detta tillvägagångssätt möjliggör bättre muskelregenerering, för trots den frekventa impulsen att utvecklas utsätts de inte för för mycket överbelastning. Men de uppstår under delad träning och gör det nödvändigt att avsätta 2-3 dagar för regenerering av en given muskeldel.
Ökad testosteronproduktion
De största testosteronskurarna kan registreras under benträning. Ju hårdare övningen är, desto bättre. Tack vare mer frekvent träning av varje batch kan vi registrera högre testosteronskurar varje vecka. Detta kan bland annat bidra till att uppnå snabbare styrka och reduktionseffekter
Kompletterar andra aktiviteter
FBW är en typ av träning som ger fördelar när vi även utövar andra sporter. Det kan lätt fokuseras på att utveckla styrka eller uthållighet. Tack vare den lägre belastningen på musklerna kommer det inte att störa processenförberedande till exempel inom kampsport. Det kommer dock att tillåta dig att slutföra specialistutbildningen.
Mångfald
FBW tillåter också mycket enkel manipulation av övningarna, så att varje pass kan vara olika.
Möjlighet att träna FBW hemma
FBW är idealisk för hemmaövningar. Både din egen kroppsvikt och provisorisk träningsutrustning kan användas i denna träning. Givetvis är det värt att skaffa TRX-tejper och en pull-up bar. En stol kan användas som en kista för att göra till exempel. Det viktigaste är att ha 2 m2utrymme för bekväm rörelse
FBW-plan för nybörjare
I denna plan kommer vi att fokusera på de viktigaste övningarna som kommer att behövas under den senare träningsperioden. Tidig anpassning av muskler och inlärning av rörelsemönster kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig bättre till nya krav som kommer att ställas på den.
Uppvärmning
Uppvärmningen är den första viktiga delen av FBW-träning som aldrig bör glömmas. Kroppen kan värmas upp genom att jogga på löpbandet i 10 minuter, cykla på en stillastående cykel eller rodd-ergometer. Du kan också göra övningar som jumping jacks, jumping, swinging hands, skips och boxing run. Efter cirka 10 minuter bör du gå vidare till mobiliserande och stretching (dynamiska) övningar. De är en integrerad del av uppvärmningen för att undvika skador
Se även: Dynamisk stretching - stretchövningar innan träning
Korrekt träning:
| Övning | Serie | Upprepningar |
| 1. knäböj med hopp | 4 | 15 |
| 2. power band pull-ups | 4 | 10 |
| 3. rodd på TRX | 4 | 15 |
| 4. armhävningar på plattformen | 4 | 10 |
| 5. utfall | 4 | 10 |
| 6. rysk twist | 4 | 15 |
| 7. ta sig ur styrelseposten | 4 | 10 |
1. Jump squat- efter att ha utfört den klassiska squat hoppar vi uppåt. Tack vare detta tvingar vi kroppen att arbeta mer, bränner fler kalorier och aktiverar dessutom benens muskler. Vi utför 4 serier med 15 repetitioner med 30-40 sekunders paus mellan dem.
2. Att dra upp en pinne med ett övergrepp med hjälp av kraftbandsgummit- det här är en klassisk övning som ärgrunden för någon utbildningsplan. Kraftbandsgummit gör att du kan utföra korrekt rörelse även för personer som ännu inte kan dra upp på egen hand (gummit är fäst vid stången med ena änden och hakat på fötterna med den andra). Tack vare bandens olika motstånd kan du gå vidare i denna övning utan problem. Vi gör 4 serier om 10.
3. Rodd på TRX- i denna övning utför vi rörelsen som under en inverterad armhävning. Det betyder att istället för att trycka upp kroppen från marken drar vi den mot TRX-linjerna. Genom att ändra vinkeln på kroppsställningen kan du enkelt ändra övningens svårighetsgrad. Att ändra positionen på händerna hjälper också till att attackera muskeln annorlunda. Vi gör 4 serier om 15.
4. Armhävningar på en plattform- genom att placera händerna på en plattform, till exempel en stol, minskar vi övningens svårighetsgrad. Detta tillåter inte bara framsteg, utan också att lära sig rätt rörelsemönster. Vi gör 4 serier om 10.
Kontrollera också: 22 typer av armhävningar
5. Lunges- en enkel övning med stark påverkan på benmusklerna. Gör ett utfall så att inte knät sticker ut framför tårna och den bakre inte träffar marken. Vi gör 4 serier om 10 för varje ben.
6. Rysk twist- Rysk twist, dessa är likvärdiga positionsvridningar. Perfekt träning för magmusklerna. Vi gör 4 serier med 15 repetitioner.
7. Att ta sig på armarna från plankposition- inget lättare, det räcker, med bibehållen rätt position på kroppen, att kliva ur stödet på armbågarna till stödet på händerna och tillbaka igen. Vi gör 4 serier med 10 repetitioner för varje hand.
Prova också: FBW hantelträning för nybörjare
FBW-plan för avancerade
När det gäller avancerade personer kan ribban höjas. Uppvärmningen förblir praktiskt taget oförändrad. Den kan bara intensifieras och förlängas.
Korrekt träning:
| Övning | Serie | Upprepningar |
| klassisk knäböj + utfall | 4 | 15 |
| klassisk marklyft + burpees | 4 | 10 |
| pull-ups + hantelrodd | 4 | 10 |
| bänkpress + flyes | 4 | 10 |
| militärpress + sidoomkrets | 4 | 10 |
| räta ut armarna på den övre remskivan med stången hållen över greppet + böja armarna med hammarhantlar | 4 | 15 |
| lyft benen medan du hänger + långsam bergslöpning | 4 | 15 |
| klassisk bräda | 4 | 1 min |
Vi kombinerar de två övningarna och sedan tar vi en kort paus (superserier).
I slutet av träningen är det värt att komma ihåg en lite mer detaljerad självmassage, som kommer att stödja och påskynda regenerering efter träningen.
Se även: Övningar med en roller (massage roller) i videon
3-dagars FBW-plan
Hur delar man upp träningen över 3 dagar? I båda fallen, för nybörjare och avancerade elever, är den bästa lösningen att ändra dina övningar. Det behöver inte vara stort, det räcker med att ersätta den klassiska knäböjningen med sumo, samt marklyftet. Overgrip pull-ups och undergrip pull-ups. Byt din platta bänkpress till en lutande bänkpress. Sådana till synes små förändringar gör att du kan attackera muskler från olika sidor.
Nybörjare bör göra 2 FBW-pass med tvång och ett till i form av konditionsträning eller intervall. Detta tredje träningspass kan vara tabata. Det innebär att vi arbetar i 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar det hela 8 gånger. Gör det till max 5 övningar. Den första är en burpee, den andra är en bergslöpning och den tredje är ett longerhopp. De två sista kan däremot vara till exempel en pump och en rysk twister
Vi begränsas endast av vår fantasi i valet av övningar. Därför är det initi alt värt att hålla fast vid planen. Med tiden är det dock värt att ändra och anpassa övningarna till dig själv
Om författaren
Tomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.
Läs fler artiklar av denna författare