- 30 minuters träning för medelavancerade - vad ska man göra för att göra träningen effektiv?
- 30-minuters mellanstadieträning - hur fungerar det?
- 30-minuters mellanträning med vikter - övningsbeskrivning
- 30-minuters mellanliggande träning med vikter - träningsplan
30 minuters mellanträning med vikter är den perfekta tiden att arbeta med din kroppsform, bränna många kalorier och öka konditionen. Undrar du om den 30 minuter långa mellanträningen är effektiv? Kolla in ett exempel på ett träningsset som vi har förberett åt dig och lär dig effektiviteten av de föreslagna övningarna på din egen hud.
30 minuters regelbunden träningutförs med några dagars mellanrum kan överföra effekter du aldrig ens har drömt om. Timmar tillbringade i gymmet behövs inte för att skulptera din drömkropp - tvärtom, en övertränad kropp kommer inte att orka tappa fett och skulptera muskler.
30-minuters träningmed vikter är en idealisk lösning inte bara för upptagna människor, utan också för dem som letar efter en universell uppsättning övningar som gör att du kan jämnt skulptera din figur och bränn onödiga kalorier. Om du följer en balanserad kost och tar hand om hälsosamma dagliga vanor kommer 30 minuters styrke- och uthållighetsträning att göra årets bikinisäsong till din! Vänta inte - kolla vår föreslagna träningsplan i praktiken!
Innehåll:
- 30 minuters träning för medelavancerade - vad ska man göra för att göra träningen effektiv?
- 30-minuters mellanstadieträning - hur fungerar det?
- 30-minuters mellanträning med vikter - övningsbeskrivning
- 30-minuters mellanliggande träning med vikter - träningsplan
30 minuters träning för medelavancerade - vad ska man göra för att göra träningen effektiv?
För att 30-minutersträningen ska vara effektiv måste den innehålla styrke-, konditions- och konditionsövningar. Då blir träningen klar och kroppen kommer att kunna utnyttja sin fulla potential. Kombinationen av övningar med extra vikt och dynamiska övningar ger de bästa resultaten i kroppsformen
Dessutom, om träningssetet är arrangerat i form av intervaller, kommer det att vara bra när du vill gå ner några kilogram och bränna extra kroppsfett
30-minuters mellanstadieträning - hur fungerar det?
30 minuters träning för medelavancerade ger överraskande resultat! Allteftersom 30 minuter är å ena sidan den tid då nervsystemet inte hinner tröttna, och å andra sidan räcker det för att hela kroppen ska fungera ordentligt i alla avseenden
Det viktigaste är att sådan träning bör utföras regelbundet och systematiskt - helst två till tre gånger i veckan, med respekt för vila och regenerering av kroppen. En 30-minuters träning för medelavancerade personer skulpterar praktiskt taget alla delar av kroppen, särskilt mage, rumpa och lår, rygg och armar, förbränner kalorier perfekt och ökar ämnesomsättningen och ökar kroppens övergripande kondition, dvs flexibilitet, rörlighet, kondition och uthållighet.
30-minuters mellanträning med vikter - övningsbeskrivning
Det är viktigt att välja vikt individuellt för dessa övningar. Ta hänsyn till din nuvarande styrka, träning och din senioritet på gymmet. Kom ihåg att inte ta en tillräckligt tung belastning för att orsaka muskelkollaps efter första setet.
Ta precis så mycket att den givna vikten är ungefär 50% -60% av din maximala vikt som du kan bära i en upprepning av övningen. Du kan också börja gradvis: från 2 kg, nästa vecka 3 kg, nästa vecka 5 kg, etc.
Övningarna kan utföras med olika belastningar. Till exempel: du kan göra ett utfall åt sidan med 5 kg hantlar och en svala med en vikt på 3 kg.
1. DaggmaskBöj och vila händerna på mattan. Försök att hålla knäna raka. Börja flytta armarna framåt till plankpositionen. Gå sedan lätt med benen mot handen. Nå den punkt där du kan hålla ryggen rak och händerna vilar helt på mattan.
Utför den här övningen växelvis, gå med armarna framåt och benen mot händerna. Kom ihåg att buken ständigt är spänd och att bäckenet är instoppat under dig - detta kommer att hjälpa till att spänna skinkorna. Håll ryggen rak.
2. BoxningAnta rätt kroppsställning. Spänn magen, böj benen försiktigt vid knäna och placera dina böjda armar framför dig som om du höll din vakt. Börja sedan jogga snabbt på plats och slå.
Se till att boxningsrörelsen börjar med skulderbladet och att handen är i linje med axeln när du svingar. Det viktigaste i den här övningen är att göra det rytmiskt och slå kraftigt i luften med dina knytnävede händer.
3. Cross-lap med vikterStå höftbrett isär, ta tag i vikterna i dina händer, spänn magen med revbenen nedåt och stoppa försiktigt in bäckenet. Kom också ihåg om klämda skulderblad.Ta ett diagon alt steg bakåt och sätt dig försiktigt på huk i den positionen. Du behöver inte gå hela vägen ner till botten, det är viktigt att hålla din teknik korrekt i denna position. Knäet på det främre benet ska peka något inåt och måste vara direkt ovanför din fot.
Försök att hålla dina höfter i linje. När du kommer tillbaka till startpositionen trycker du hårt på magen när du andas ut och utför denna övning på andra sidan av kroppen. Knäböjningen ska vara ungefär 90 grader
4. Hoppa med ett hoppAnta rätt kroppsställning. Spänn magen och rumpan. Ta ett steg bakåt så att ditt knä är precis ovanför mattan. Hoppa sedan upp kraftigt och hoppa upp på ett ben. När du har landat gör du hörnet igen och hoppar sedan ut.
Gör övningen växelvis, från sida till sida. Kom ihåg att hålla ett öga på knäna och bäckenets position. När du pressar dig uppåt, koncentrera all din styrka på din rumpa och mage - detta hjälper dig att få mer styrka uppåt och avlasta dina leder.
5. Gör ett kast åt sidan och dra i viktenStå rakt. Ta tag i vikten i din vänstra hand. Spänn magen och rumpan och kasta dig åt sidan. Se till att vänster ben är rakt vid knät och att foten ligger helt mot mattan, medan höger bens knä ska vara ovanför fotleden och peka utåt
Gå så lågt du kan och håll din kropp korrekt placerad. Försök att inte trycka ut ländryggen och håll ryggen rak. När du är nere, dra vikten mot bröstet som om du tränade dina biceps. Sänk vikten, återgå till startpositionen och upprepa denna övning för den andra foten
6. Svälj med en viktStå med fötterna tätt mot varandra. Ta en vikt i dina händer och placera den i höfthöjd. Spänn magen, lägg i bäckenet och med ryggen uträtad, börja sänka vikten samtidigt som du flyttar ditt förlängda ben bakåt. Gå ner tills vikten är ungefär knäet på ditt framben.
Se till att dina höfter håller sig i linje och att magen ständigt är spänd. När du är klar med din ettbensserie, gå direkt till andra sidan
7. Sidoplanka med ben upphöjt och armbortförande med viktLigg på sidan med böjda ben. Skjut dina höfter framåt, stötta upp på armbågen så att din armbåge är precis ovanför axeln. Dra ner skulderbladet och lyft dina höfter framåt medan du andas ut, slit bort det ena benet från det andra och lyft det högt, spänn rumpan.
Benen ska vara spegelbilder av varandra. Ii denna position, ta en vikt i handen och börja leda den upp och ner utan att ändra hela kroppens position. Kom ihåg att böja upp kraftigt och trycka bort höften från mattan, så att din bål inte faller ner. Upprepa övningen på andra sidan
8. Armbågsplanka och benlyftPlankambågar - lägg i bäckenet, spänn magen, ta bort axlarna från öronen och kom ihåg att dina armbågar är precis ovanför axlarna. Röra inte i huvudet, hon borde stirra på mattan. I denna stabila position, börja lyfta ditt högra ben och vänster ben växelvis.
Försök att initiera denna rörelse från sätesmusklerna och inte från ländryggen. Lyft bara upp benen tills du känner skinkans tydliga arbete - kompensera inte rörelsen med ländryggen
9. Höftbro med lyftvikter
Ligg på rygg på mattan och böj knäna. Böj magen och stoppa ner revbenen. Ta tag i vikterna och placera dem på båda sidor av din kropp. Tryck sedan upp höfterna och tryck samtidigt ut vikterna också.
Rörelsen ska utföras synkront. När du är på topp, kom ihåg att bara sväva tills du känner att din rumpa fungerar, och böja inte ländryggen. När du trycker upp vikterna ska armbågarna vara nära kroppen och händerna ska vara i neutr alt läge - det vill säga med tummen pekande mot huvudet
10. Bålen reser sig med vikten över huvudetLigg på rygg och böj försiktigt benen vid knäna. Limma fast ländryggen på mattan, ta tag i vikten i händerna och placera den på uträtade armar precis ovanför huvudet. Börja sedan lyfta upp din bål. När du rör dig, andas ut kraftigt och spänn dina magmuskler med all din styrka.
Kom ihåg att inte böja huvudet och arbeta bara med dina kärnmuskler. Försök att göra den uppåtgående rörelsen lite snabbare än den nedåtgående. När dina skulderblad fastnar på mattan, kom ihåg att inte släppa muskelspänningen - magen ska vara spänd hela tiden
30-minuters mellanliggande träning med vikter - träningsplan
En 30-minuters mellanträning med vikter är styrketräning med repetitioner gjorda i tid, inte kvantitet. I den här träningen är det viktigaste att bygga styrka och forma muskler, och samtidigt effektivt bränna kalorier och gå ner i onödiga kilo.
Utför den 30-minuters avancerade träningen två till tre gånger i veckan, kom ihåg att det bör vara minst en dag eller två vilodagar mellan träningsdagarna.
Börja din träning med en kort uppvärmning därdu kommer att förbereda dina muskler och leder för träning. Ta cirka 15-20 sekunders aktiv vila mellan övningarna – du kan bara gå på plats. Efter träning, lägg dig ner på mattan och fokusera på långsam andning eller stretch en stund.
| Övning | Varaktighet | Antal serier |
| Daggmask | 30 sekunder | 2 |
| Boxning | 30 sekunder | 2 |
| Korsa varv med vikter | 45 sekunder | 3 |
| Hoppa med hopp | 30 x 2 (30 sekunder för varje etapp) | 3 |
| Utfaller åt sidan och drar vikten | 30 x 2 (30 sekunder för varje etapp) | 3 |
| Svälja med en vikt | 30 x 2 (30 sekunder för varje etapp) | 3 |
| Sidobräda med ett upphöjt ben och bortförande av handen med en vikt | 45 x 2 (45 sekunder på varje sida) | 3 |
| Armbågsplanka och benlyft | 30 sekunder | 3 |
| Höftbro med lyftvikter | 30 sekunder | 3 |
| Lyfter upp bålen med en vikt ovanför huvudet | 45 sekunder | 3 |
Läs också: 30 minuters träningspass för nybörjare
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare