Testa crossfitträning för kvinnor med 3 enkla hantelövningar. Även om det bara varar i 10 minuter, låter det dig tröttna och engagerar varje, även den minsta muskeln. Tack vare denna träning kommer du att öka din styrka och kondition, förbättra flexibilitet, smidighet och bränna många kalorier

Provacrossfit-träningdesignad förkvinnor . Övningarna har v alts ut för att skära in de viktigaste delarna av kroppen (buk, lår, rumpa, armar), och samtidigt förbättra rörelsernas funktionalitet, öka styrkan och uthålligheten. Dessutom främjar regelbunden träning viktminskning och stramar upp och slank figuren

Crossfit för kvinnor - regler

Hela träningen tar ca 10 minuter. Den består av en uppvärmning och tre omgångar med tre övningar vardera. För att göra det behöver du två hantlar oavsett vikt - nybörjare kan börja från 1 kg. Rekommenderad vikt för mer avancerade personer är 2-5 kg. Ju större belastning, desto effektivare är övningarna och desto mer engagerar de musklerna för att arbeta.

Varje övning i en runda bör upprepas ett visst antal gånger utan att ta pauser. Träning är endast effektiv när övningarna utförs dynamiskt, i en jämn, rytmisk takt.

Uppvärmning

Framåtsparkar

Stå rakt, sväng höger ben framåt genom att lyfta det till axelhöjd. När benet är uppe, rör foten med motsatt hand. Gör 5 repetitioner och byt sida.

Side Kicks

Stå upp rakt, sträck ut armarna åt sidorna. Sväng höger ben mot vänster hand och försök röra vid handen med fotspetsen. Gör 5 repetitioner för varje ben.

Svala

Från stående position, böj din bål framåt så att bröstkorgen är parallell med marken. Lyft samtidigt tillbaka ena benet och sprid armarna åt sidorna. Kroppen ska bilda en rak linje från topp till tå. Håll i 5 sekunder, stå rakt igen och byt sedan ben. Upprepa övningen 3 gånger på varje sida

Bergsklättrare

Ta plankpositionen med armarna utsträckta. I en dynamisk rörelse, böj ditt knä och placera din högra fot bredvid din högra hand. Lägg tillbaka benet och placera sedan ditt vänstra ben bredvid din vänstra hand. Lägg till och sätt på fötternaväxelvis 5 gånger på varje sida. Om du är mer avancerad kan du göra detsamma genom att hoppa.

Det kommer att vara användbart för dig

Övningarna som utgör träningen finns i två varianter: för nybörjare och avancerade. Tack vare detta kan alla välja den svårighetsgrad som passar dem bäst. Människor som känner sig starka kan upprepa hela cykeln 4-5 gånger och även träna med större vikter

Crossfit för kvinnor - träning

Burpees med hantlar

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, håll hantlar i axelhöjd. Gör en djup knäböj och placera hantlarna på golvet framför dig. Vila händerna på stängerna och kasta båda benen bakåt med ett dynamiskt hopp för att inta plankpositionen. Utför en klassisk armhävning, försök att röra golvet med hakan (nybörjare kan välja det enklare alternativet - en armhävning på knäna). Återgå till plankposition, ta tag i och lyft en hantel vertik alt uppåt, sänk den, lyft sedan den andra hanteln och sänk den. Genom att hoppa (eller lägga till båda benen efter varandra), återgå till den breda knäböjningen, ta hantlarna i händerna, lägg dem på axlarna, räta ut benen och lyft båda vikterna så högt som möjligt över huvudet. Upprepa hela sekvensen 5 gånger. Försök att hålla ett jämnt, rytmiskt tempo under hela övningen – det behöver inte vara snabbt, det är viktigt att hålla det till slutet.

Hantel marklyft

Ta hantlarna till dina händer med trycket. Sänk armarna fritt längs kroppen. Stå brett isär, luta bålen framåt samtidigt som du trycker höfterna bakåt. Böj magen och - mycket viktigt -håll ryggen rak . Sänk hantlarna till knäna (lättare) eller nästan till golvet (svårare). Återgå försiktigt och långsamt till startpositionen, håll ryggen rak. Upprepa övningen 10 gånger.

Crunches med hantlar

Ligg på rygg, böj benen lätt vid knäna. Ta hantlarna i dina händer, nåla ihop dem och placera dem på bröstet. Om du är nybörjare, gör en genväg genom att bara lyfta huvudet och axlarna. Mer avancerade personer gör en hel kortslutning genom att gå från liggande till sittande. Gör 15 repetitioner.

Ovanstående övningar utgör en runda. Upprepa hela cykeln 3 gånger. Beroende på ditt tillstånd kan du inte ta några pauser eller ta 1-3 minuters vila mellan banorna.

Kategori:

ABC för övningar