Själva knäböjet, och ännu mer knäböj med skivstång (med en belastning) är en av de mest populära styrkeövningarna, och även oersättlig. Väldigt vanligt inom bodybuilding, främst beroende på att det involverar en väldigt stor grupp muskler, samtidigt som det ger riktigt bra resultat. Men hur tränar man en knäböj med en skivstång för att uppnå resultat och inte bli skadad?

Alla skulle vilja uppnå resultat så snart som möjligt, men för att inte bli skadad måste dusitta på huk med en skivstångförbereda dig riktigt bra. Sanningen är att om du precis har börjat ditt äventyr med bodybuilding är det en bra idé att börja med att förbereda dina muskler och börja med vanliga knäböj (eller knäböj, om du föredrar det namnet). Ansträngning ökar effektiviteten av denna övning, men den måste göras på rätt sätt - både vad gäller effekter och säkerhet!

Knäböjen med skivstång hör tyvärr till traumaövningar. Även mer avancerade personer bör börja med en lägre belastning (medvetet inte ge en specifik vikt här, eftersom det är en väldigt individuell sak, men mer om det senare) och gradvis öka den i veckoserier.

Kom ihåg att knäböj med skivstång tillhör den grupp av övningar som är svårast när det gäller att behärska tekniken - det är väldigt lätt att göra misstag under övningen, men mer om det. Det är en omfattande kroppsformande övning, men kräver också ett omfattande kroppsarbete.

Varför är det värt att göra knäböj med en skivstång?

Deras handling är ovärderlig. Även om det vid en första anblick bara verkar vara en övning för musklerna i lår och rumpa, är det värt att veta att knäböj med skivstång även involverar andra muskelgrupper, såsom: rygg- och magmuskler, vader och många andra. Det är därför vi säger om knäböj med skivstång att det är en allmän utvecklingsövning och ger många resultat – givetvis under förutsättning att det görs korrekt

Förberedelser för övningar

Vi har redan nämnt att du bör testa att göra klassiska knäböj innan du börjar träna med skivstång. Vi bör också komma ihåg att, precis som före alla typer av träning, även innan du gör knäböj med en skivstång, är det nödvändigt att utföra en uppvärmning som förbereder musklerna och ökar blodflödet. Det är mycket bra att använda några introduktionsserier med en mindre efter uppvärmningenladda.

Examen av övningen i detta fall är mycket tillrådligt! Vad behöver du? Denna övning kräver professionell utrustning, så det rekommenderas att göra det i gymmet. I början är det definitivt bra att använda hjälp av en professionell tränare - både när det gäller instruktion och korrekt vård (tillsyn).

För att utföra knäböj med skivstång behöver du förutom skivstången och greppet rejäla stabiliserande skor - inte lämpliga för denna övning, t ex löparskor som anpassar sig efter underlaget. På grund av den tunga belastningen behövs solid stabilisering

Vilken belastning ska jag välja?

För den här övningen är den avgörande. Tyvärr är svaret på frågan inte klart. Å ena sidan måste vi känna ansträngningen när vi utför övningen, å andra sidan måste vi lära oss att gradera övningen och framför allt anpassa den efter vår egen förmåga. Vi bör också komma ihåg att vi inte tillämpar proportionalitetsprincipen på kroppsvikt

Hur kontrollerar man om lasten är korrekt vald?

Det rekommenderas vanligtvis att börja träna med en startbelastning på t ex 20 kg (eller mindre - för kvinnor) och utföra övningar i 4 serier med cirka 10 repetitioner i början. Allt eftersom vi går framåt ökar vi belastningen (helst veckovis). Det är väldigt vanligt att man kontrollerar att belastningen stämmer på en serie med 8-12 repetitioner – om vi inte klarar av 8 repetitioner, minska belastningen, när vi gör 12 utan större ansträngning, öka den. Det är mycket viktigt - låt oss kontrollera lastens vikt tills vi kan utföra alla planerade serier

Belastningen är så viktig i den här övningen att när det gäller musklerna i låren eller rumpan är det viktigare än antalet repetitioner. Till skillnad från till exempel magmusklerna där antalet set är avgörande.

Här är några exempel att börja med: 3 set med 15, 12 och 10 reps-set, 5 set med 8-10 reps.

Korrekt träningsteknik

Tekniken att utföra knäböj med en skivstång är av kolossal betydelse när det gäller effektivitet och säkerhet. Innan du gör knäböj med skivstången, kom ihåg rätt hållning! Om du är oerfaren, be om skydd under träningen först - helst någon med erfarenhet

1. Stå lite isär framför skivstångsstativet - fötterna axelbrett eller något bredare. Sprid dina fötter och skjut tårna något utåt så att de bildar en vinkel på cirka 30 grader.

2. Placera skivstången på dina axlar på den sk trapetsmuskler, kom ihåg att ta tag i den så mycket som möjligtså brett som möjligt. Luta armbågarna lite bakåt

3. Kom ihåg att hållningen du kommer att inta i utgångspositionen är avgörande för säkerheten och effekterna av övningen - kom också ihåg att hålla ryggen rak, flytta bröstet något framåt, ländryggen framskjuten, ta ett djupt andetag. Håll huvudet rakt, det kan till och med höjas något (hakan upp). Se framåt, dra ihop magen.

4. Rörelsen (byta position till knäböj) börjar med att trycka höfterna bakåt - låt dem vara initiativtagare till rörelsen, knäna nästa, gå ner tills du känner maximal sträckning av quadriceps. Kom ihåg att dina knän inte ska gå utanför tålinjen. Vi stoppar trafiken ett ögonblick.

5. Återgå till startpositionen - vid utandningen. Det kan genomföras i en snabbare takt än nedstigningen. Försök att inte räta ut knäna helt. När du tränar, kom alltid ihåg att stabilisera din hållning - släpp inte rygg- eller magmusklerna! Fötterna helt på marken - ta inte hälarna från marken!

Typer av skivstångsknäböj

Som vi nämnde är knäböj en mycket mångsidig övning, men den har också många varianter och varianter - vi kan dela upp knäböj efter den utrustning som används för att utföra dem, men också på grund av en lite annorlunda teknik att utföra och några ändringar.

Viktbaserade knäböj förutom skivstångsknäböj (uppdelning efter utrustning) - här är några exempel:

  • knäböj med hantlar
  • knäböj på kranen
  • knäböj med Smith-maskinen

Typer av knäböj enligt utförandetekniken - här är några exempel:

  • halvknäböj eller en grund knäböj (utförs upp till maxim alt 90 grader)
  • knäböj med en skivstång framför
  • hack squats
  • knäböj - framåt eller bakåt (den så kallade saxen)
  • steg med en skivstång

Skivstångsknäböj - de vanligaste misstagen

Det är värt att undvika dem, för när du utför den här övningen är det mycket lätt att skada både muskler, leder och senor. Fel kan uppstå med själva hållningen såväl som med rörelsen.

Fel i hållningen:

  • är vanligtvis engagerade i fötternas position - de ska vara axelbrett isär men något öppna och huvudet;
  • kom ihåg att titta rakt fram - varje blick åt sidorna kan orsaka en allvarlig skada;
  • misslyckande med att hålla linjen: höfter, knän, fötter - kan vara effektivtligamentskador; vid felaktig positionering av knäna (felaktig position i förhållande till fötterna), kan knäleden skadas;
  • Avsaknad av korrekt position på ryggraden kan resultera i en ansträngning i länden.

Fel i utförandet av rörelse:

  • att inte slutföra rörelsen till slutet eller en dålig teknik kommer helt enkelt att resultera i bristen på effekter av övningen, som har en sådan potential;
  • höj inte hälarna medan du utför övningen - dina fötter fäster helt vid marken, annars kommer du att överbelasta dina höfter, knän och ryggrad

Kom ihåg tekniken när du gör alla övningar! Annars, förutom det faktum att vi kan bli skadade, kommer dess effekt helt enkelt inte att vara tillfredsställande.

Kategori:

Anatomy