DASH-dieten är inte bara mycket hälsosam, utan kräver också lite uppoffringar. Därför, även om den kallas medicinsk, blir den mer och mer populär. Huvudmålet med DASH-dieten är att stödja cirkulationssystemet, men det har en gynnsam effekt på hela kroppen. Läs vad DASH-dieten handlar om - lär dig om dess principer, ta reda på dess effekter och prova en provmeny!

Vad är DASH-dieten?

DASH-dietenhar under många år rankats på första plats i listan över de hälsosammaste dieterna som tillagas av den amerikanska veckotidningen. Nyheter baserade på yttranden från experter - nutritionister och nutritionister. DASH står för "dietary approaches to stop hypertension", vilket betyder "näringsplan mot hypertoni".

DASH-diet för högt blodtryck

Läkare älskar denna diet för att hjälpa till att bekämpa plågan av högt blodtryck, och patienterna för olika smaker och användarvänlighet. Dess stora fördel är också det faktum att du inte behöver ge upp dina favoriträtter (vanligtvis räcker det med att modifiera de ohälsosamma recepten något), och måltider tillagas snabbt och för hela familjen - alla hushållsmedlemmar - från barn till vuxna och seniorer - kan äta samma sak och det kommer bara att gynna dem.

DASH-dieten är avsedd för människor som älskar att äta, eftersom den dagliga menyn består av 3 huvudmåltider och 4 mellanmål

Det finns ingen specifik varaktighet för DASH-dieten, eftersom det helt enkelt är en hälsosammare livsstil. Vi äter 2 000 kalorier om dagen, och om någon vill gå ner i vikt - 1 500.

Principer för DASH-dieten

Den vägledande principen för DASH-dieten är mindre s alt och mer rå mat. Dieten rekommenderar att avstå från vitt bröd, kakor och bakverk och rött kött. Hemligheten med denna näringsbehandling är produkter som hjälper till att reglera blodtrycket, och i processen för insulinmetabolism (risken för diabetes minskar avsevärt). De bör visas i den dagliga menyn även flera gånger om dagen.

Vad rekommenderar skaparna av DASH-dieten?

  • Konsumera fullkorn - 6-8 portioner dagligen

Kostfibrer, som finns rikligt i dem, sänker kolesterolet i blodet, förbättrar matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och förhindrar höga blodsockernivåer. En portion är en skiva bröd, 1/2 kopp kokt gröt, ris(helst brun) eller fullkornspasta

  • Ät grönsaker och frukt - 4-5 portioner om dagen

Grönsaker och frukt är en annan viktig del av DASH-dieten. De är viktiga för vitaminer, särskilt: vitamin A, vitamin E och vitamin C, mineraler, särskilt kalium.

Antioxidanter minskar mängden fria radikaler i kroppen och skyddar mot dem, t.ex. blodkärl. I sin tur ökar kalium utsöndringen av natrium från kroppen och sänker blodtrycket

På DASH-dieten måste du välja mat som är rik på ingredienser som är bra för att sänka blodtrycket, inklusive: avokado, potatis, tomater, aprikoser, bananer och de vars mat är fördelaktigt på grund av deras låga natriumh alt.

Dessa inkluderar: aubergine, gröna ärtor, paprika, gräslök, sparris, zucchini, pumpa, bananer, nektariner, päron, äpplen, hallon, vinbär, plommon, citrus. En portion är en kopp bladgrönsaker, eller 1/2 kopp kokta eller råa, 1/4 kopp torkad frukt.

  • Konsumera magra mejeriprodukter - 2-3 portioner dagligen

Du behöver inte ge upp mejeriprodukter på DASH-dieten. Lågfettmjölk och dess produkter ger kalcium som är nödvändigt för benuppbyggnad och för att cirkulationssystemet ska fungera korrekt.

Dess brist orsakar blodtrycks- och koaguleringsrubbningar. Det är bäst att välja syrad mjölk, det vill säga kefir och yoghurt, eftersom de absorberas bättre av kroppen, och därmed absorberas kalcium lättare. En portion mejeriprodukter är en liten kopp naturell yoghurt, 50 g keso (3 % fett), en ostskiva (max 19 % fett)

Kontrollera också:

  • BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI
  • Varför blir du tjock?
  • Kaloriberäknare
  • Ät magert kött, särskilt fågel, fisk och skaldjur - 2-3 portioner dagligen

De är den bästa källan till nyttigt protein, B-vitaminer, järn och zink. Fisk och skaldjur ger omega-3-fettsyror, som sänker blodtrycket och nivån av dåligt kolesterol, minskar inflammation och hämmar bildandet av blodproppar i blodkärlen. En portion är ca 90 g kött eller fisk (du kan laga mat, baka, grilla)

  • Konsumera fett (främst vegetabiliskt) - 2 portioner dagligen

Även om mängden fett i DASH-dieten bör vara densamma som hos friska människor, bör dess ursprung huvudsakligen vara vegetabiliskt. I DASH-dieten finns det 2-3 portioner olja, margarin eller en sås, t ex vinägrett. En portion är t.ex. 1 tesked olja eller margarin.

  • Ät 4-5 portioner nötter och frön i veckan

Mandlar, nötter, frön är en utmärkt källa till essentiella fettsyror, fibrer och kalium för cirkulationssystemet (men också för hjärnan). Portionerna är små på grund av det höga värmevärdet: två matskedar frön, 3-4 matskedar valnötter, 1/2 kopp kokta linser

  • Ät inte mer än 5 portioner godis i veckan

På DASH-dieten är det till och med lämpligt att sträcka sig efter godis - specialister nämner mörk choklad och honung. De skadar dig inte bara, de minskar avsevärt risken för att en blodpropp bildas. Du kan också äta godis med en minimal fetth alt då och då, som sorbet, gelébönor. En portion är en tärning choklad eller en tesked honung, 1/2 kopp gelé eller gelé

Värt att veta

DASH-diet: effekter

Läcker mat, inte droger, inklusive DASH-dieten, är det bästa sättet att uppnå bra blodtryck och blodsockernivåer - detta är ståndpunkten för specialister vid National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA . Studier utförda på flera hundra personer har visat att DASHs näringsprogram minskar det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 6 mm Hg och det diastoliska blodtrycket med 3 mm Hg.

De första effekterna är synliga efter två veckors användning av dieten. Efter en månad kan blodtrycket sjunka med så mycket som 10 mm Hg. Enligt kardiologer är det några år av livet som en gåva

På något sätt sker "för övrigt" viktminskning under DASH-dieten.

  • Glöm s alt

S alt ökar blodtrycket. Människor på DASH-dieten kan bara äta 2 300 mg natrium per dag, eller en halv tesked s alt. Att sänka ditt natriumintag till 1500 mg i din kost kommer att få ännu bättre effekt. Det räcker med att inte s alta rätterna på tallriken eller när du lagar till exempel pasta eller grönsaker

Du får den nödvändiga mängden natrium genom att äta naturligt s alt ost eller lätts altat fjäderfäkött. Det är också bäst att undvika natriumrika produkter, såsom: parmesan, rokpol, fetaost, det mesta färdigt kött (särskilt salami, kabanos, konserverad skinka), s altad sill, rökt fisk, s alta stickor och chips och … majs flingor.

Du kan använda andra kryddor i din kost utan begränsningar: peppar, paprika och örter, vilket ger dina rätter en distinkt smak. Och det räcker verkligen.

  • Drick ca 1,5 liter vätska om dagen

Det bästa, inte bara på DASH-dieten, är vatten. Om du går för flaska, gå för låg natrium. Ört- och fruktinfusioner och färskpressad juice rekommenderas (men kom ihåg att behandla var 1/2 kopp som en portion grönsaker ellerfrukt, inte bara något att dricka)

  • Ge upp stimulantia och konstgjorda tillsatser

Skaparna av dieten avråder starkt från att dricka alkohol och röka. På samma sätt inkluderar indexet högt bearbetade produkter, fulla av färgämnen och konserveringsmedel. DASH-dieten förutsätter att de bör avbrytas, eftersom sådana rätter vanligtvis innehåller mycket s alt och härdade transfetter, vilket gynnar ökningen av koncentrationen av det onda kolesterolet i blodet och förstör effekterna av arbetet.

DASH-diet: exempelmeny

Frukost:

  • en skål havregrynsgröt med färsk eller torkad frukt
  • fullkornsbröd rostat bröd plus en tesked honung
  • 2 aprikoser
  • glas grönt te

Lunch:

  • en skiva fullkornsbröd, tunt bred med mjukt margarin
  • 2 skivor mager korv
  • medium tomat
  • glas apelsinjuice

Snack:

  • litet äpple

Lunch:

  • tomat- eller broccolisoppa
  • 2 rågade matskedar kokta fullkornsnudlar
  • fisk bakad i folie rikligt överströdd med örter
  • 1/3 ångad broccoli eller gröna bönor
  • glas grönsaksjuice

Afternoon tea:

  • cocktail med ett glas kefir eller curled mjölk
  • 6-7 färska eller frysta jordgubbar
  • matsked hackade nötter eller linfrö

Snack:

  • 2 katrinplommon eller 3 nötter

Middag:

  • 100 g mager keso med tillsats av rädisa, en bit gurka och gräslök
  • 2 skivor mörkt fullkornsbröd
  • kopp grönt te

Kategori:

Dieter