Testa att träna för en smal figur, tack vare vilken du kommer att bränna fett och forma de mest problematiska delarna av kroppen: lår, rumpa, mage och armar. Detta är den perfekta uppsättningen övningar för kvinnor som vill uppnå effekten av en smal, smal figur utan överdrivet utvecklade muskler. Det finns två typer av träning: för nybörjare och avancerade. Se hur du tränar för att få en perfekt figur på nolltid.

Perfekt figurträningska bestå av konditionsträning som bränner fett och styrkeövningar som formar figuren. De viktigaste områdena på kroppen som utsätts för sådan träning är låren, skinkorna, magen och armarna - de platser som är mest benägna att få fettökning. Tack vare regelbunden träning kommer du att göra dem smalare, tonade och ge dem en snygg, atletisk look utan att expandera dina muskler.

Prova en omfattande träning utan utrustning, tack vare vilken du kommer att uppnå din drömfigur.

Perfekt figurträning - regler

Utbildningen är avsedd för både nybörjare och avancerade. Människor som precis har börjat sitt äventyr med fitness kan börja med grundvarianten och efter några veckor gå vidare till svårare versioner av övningar.

Träning bör utföras 3 gånger i veckan med minst en dags paus mellan träningspassen. För varje övning får du veta hur lång tid eller hur många repetitioner det ska ta för att genomföra den. Du kan ta 15 sekunders pauser mellan övningarna

Det är viktigt att värma upp dina muskler i god tid före träning. För detta ändamål kan du utföra flera allmänna utvecklingsövningar, t ex jogga på plats, byxor, armcirklar, vridning, höftcirklar. Ett lika bra alternativ är att värma upp på en stationär cykel eller stepper.

Vilka övningar bränner mest kalorier?

1. Konditionsträning i benen: sidhopp

Stå rakt, luta bålen något framåt, böj armarna framför dig. Flytta till en squat position med dina knän lätt böjda. Hoppa till höger sida, sedan till vänster sida, slit först det ena och sedan det andra benet från marken (poängen är inte att hålla ihop fötterna medan du hoppar, utan att hoppa fritt från ett ben till ett annat). Träna hela tiden på böjda knän.Upprepa övningen i 40 sekunder (avancerat: 60-90 sekunder).

2. Konditionsträning för lår och glutes: hoppar lågt till marken

Lägg ett ben långt framför dig och det andra benet bakom dig - så att du kan stå brett isär. Böj benen i rät vinkel. Hoppa från fot till fot samtidigt som du håller knäna låga. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Upprepa övningen i 20 sekunder (avancerat: 30-40 sekunder).

3. Träning för lår och rumpa: sumo squats

Stå brett isär. Peka tårna utåt. För ihop handflatorna framför dig i brösthöjd. Böj knäna och sänk bålen så lågt att vinkeln mellan låren och underbenet är 90 grader. Räta sedan ut benen och återgå till stående position. Gör 20-30 av dessa knäböj.

Avancerade personer kan hålla en vikt av vilken vikt som helst med båda händerna.

4. Träning för axlar och bröst: armhävningar på knäna

Flytta till stödet vänd framåt med raka händer. Placera händerna ungefär axelbrett isär. Böj knäna så att låren och bålen är i en rak linje. Böj armarna och försök sänka bålen så lågt att hakan är precis ovanför marken. Räta sedan ut armarna och kom tillbaka till startpositionen. Gör 10-15 armhävningar.

En svårare variant för avancerade personer är den klassiska armhävningen, dvs samma övning endast utan att stödja dig på knäna (ben och bål bildar en rak linje).

Viktig

När du tränar, kom ihåg att andas ordentligt - detta kommer att ge dina muskler bättre syre och göra det lättare för dem att arbeta. Andas ut när du spänner en muskel och kväv den när du slappnar av den.

5. Träning för triceps: armhävningar för triceps

Sitt på fötterna, lägg överkroppen på låren och sträck armarna långt framåt. Från denna position lyfter du låren och rumpan, böjer armarna och överför all din vikt till armarna. I slutfasen av rörelsen ska hakan vara några centimeter över marken (lägg dig inte ner med hela kroppen på marken! Håll bålen ovanför marken). I den här övningen är det viktigaste att armbågarna är så nära kroppen som möjligt - detta ökar arbetet i armarnas ryggmuskler, dvs triceps. Kom tillbaka till utgångsläget genom att räta ut armarna och dra skinkorna bakåt. Eftersom övningen är svår behöver du bara göra 5 repetitioner.

Mer avancerade personer kan utföra 15 sådana armhävningar.

6. Rumpträning: Frambenshöjning

Ge främre stöd på underarmarna. Lyft ditt högra ben bakåt och uppåt och peka med foten mot taket. Försök att spänna rumpan så mycket som möjligt.Sänk sedan benet, håll ditt knä precis från marken och lyft det tillbaka bakom dig igen. Håll ryggen rak och ländryggen stillastående. Gör 20 repetitioner på varje sida.

Avancerade personer kan försvåra sin uppgift genom att lägga extra vikt på benen - tack vare detta kommer sätesmusklerna att arbeta ännu mer intensivt.

7. Träning för utsidan av låren: lyft det böjda benet åt sidan

Stanna i den främre stödpositionen, men den här gången luta dig mot raka armar. Se till att det är en rät vinkel mellan låret och underbenet. Lyft det böjda benet åt sidan så att vaden är i nivå med din bål, parallellt med marken. Sänk sedan benet. Upprepa 15 gånger på varje sida.

Avancerade personer kan lägga extra vikt på sina ben eller öka antalet repetitioner till 20-30 för varje ben.

8. Träning för insidan av låren: fjäril

Ligg på rygg och böj knäna. Lyft upp höfterna så att de bildar en rak linje med bålen och låren. Placera händerna bakom nacken. Placera fötterna på hälarna och ställ in en bredd som är något bredare än bredden på dina höfter. För knäna åt sidan tillräckligt breda för att känna att dina inre lår sträcker sig. För sedan dina knän inåt. Gör en pulserande, rytmisk rörelse: abduktion, adduktion, abduktion etc. Upprepa i en halv minut

9. Träning för rectus abdominals: klassiska crunches

Ligg på rygg och böj benen. Placera händerna bakom huvudet. Utför traditionella bukpressar och slit bara av skulderbladen från marken. Kom ihåg att huvudet är en förlängning av ryggraden och att buken är konstant spänd. Håll armbågarna brett isär. Gör 20 repetitioner.

En svårare variant av övningen består i att utföra crunches med upphöjda ben och böja dem i rät vinkel

10. Magmuskelträning: träningscykel

Bli liggande på rygg. Lyft benen i rät vinkel (så att låren är vinkelräta mot golvet). Placera händerna bakom huvudet, öppna armbågarna. Dra höger knä en gång och sedan vänster knä mot bröstet. Lyft samtidigt upp bålen till axelhöjd och rör vid det motsatta knäet med armbågen. Gör 20 sådana genvägar på båda sidor (avancerat: 30 eller fler).

11. Träning i nedre delen av magen: ben uppåt

Ligg på rygg, räta ut benen och lyft dem vinkelrätt uppåt. För bättre komfort, placera händerna under skinkorna. Medan du lyfter dina höfter, tryck båda sammanfogade benen upp mot taket och sänk dem sedan. Det är viktigt att du inte hjälper dig själv genom att trycka på armarna medan du tränar – bara arbeta med magmusklerna.Gör 15 repetitioner.

Avancerade personer bör försöka förlänga tiden för att sänka höfterna så mycket som möjligt genom att bara använda magmusklerna (inte stöta upp händerna).

12. Träning för att stärka hela kroppen: planka

Ligg på mage och böj armarna i rät vinkel (axlarna ska vara ovanför armbågarna). Vila på tårna och lyft jämnt dina ben, höfter och bål från marken. Spänn magen kraftigt, håll hela kroppen i en helt rak linje. Håll huvudet uppe - det ska vara en förlängning av ryggraden. Håll denna position i 30 sekunder (med tiden kan du förlänga träningstiden till 60 sekunder).

Avancerad variant: i plankposition, ta ditt högra ben från marken, böj det i knät och dra det mot höger armbåge. Återgå till startpositionen och gör övningen för vänster ben. Upprepa växelvis 15 gånger på varje sida.

Avsluta träningen

I slutet av ditt träningspass, ägna 10 minuter åt att sträcka ut dina muskler ordentligt. Om du känner för det, kör ett 20-minuters konditionsträning, till exempel på en motionscykel. Aerobics efter styrketräning är ett bra sätt att påskynda minskningen av kroppsfett - tack vare dem kan fettförbränningsprocessen sträcka sig upp till 48 timmar efter träningen

Kategori:

Bantning