- Przysiady - utmaningens regler
- Przysiady - träningsplan för nybörjare
- Przysiady - avancerad träningsplan
- Övningar för nybörjare - beskrivningar
- Avancerade övningar - beskrivningar
Utmaningen att göra knäböj kommer att stärka dina skinkor, bryta ner celluliter och smalna dina lår på bara 30 dagar. Träningsupplägget innehåller 5 olika varianter av övningen: den traditionella knäböjningen, med kast av benet bakåt, med lyft av benet åt sidan, plié knäböj och med medicinboll. Ett sådant omfattande urval av övningar garanterar en spektakulär effekt på kort tid. Allt du behöver göra är att hålla dig till utmaningsplanen flitigt.
Przysiadyär den mest effektiva träningen för fasta skinkor. Du behöver dock göra dem regelbundet och gärna i olika varianter för att aktivera alla muskelgrupper som ansvarar för rumpans utseende. Att begränsa sig till den traditionella versionen av knäböj kommer att ha liten effekt, och det kommer också att bli mycket monotont med tiden.
Följandeutmaninginnehåller så många som 5 typer av knäböj som aktiverar både benmuskler och sätesmuskler på olika sätt. Tack vare detta blir träningen mer varierad och formar också effektivt de nedre delarna av kroppen.
Se även: Rumpanförstoringsövningar
Människor som inte är nöjda med den grundläggande varianten av utmaningen kan möta ytterligare övningar: knäböj mot väggen, utfall med hantlar eller bulgarisk knäböj. Du måste dock komma ihåg att antalet repetitioner ökar varje dag, så det som verkar enkelt till en början, efter en eller två veckor, kan vara problematiskt. Det är därför det är värt att bekanta sig med hela utmaningsplanen direkt och realistiskt bedöma dina förmågor.
Przysiady - utmaningens regler
Utmaningen i nybörjarversionen inkluderar 5 typer av knäböj (se beskrivningarna längst ner på sidan):
- traditionell,
- med en spark bakåt,
- med benet åt sidan,
- squats plié,
- knäböj med en gymboll.
Utmaningen är att göra ett visst antal repetitioner av varje övning varje dag. Antalet repetitioner anges i tabellen. Till exempel "6 reps" betyder att upprepa var och en av de fem övningarna 6 gånger, och "6 repetitioner x 2" betyder att upprepa varje övning 6 gånger och dessutom upprepa hela serien två gånger. Det totala antalet knäböj som utfördes den dagen visas inom parentes.
Du kan ta 2-minuters pauser mellan seten.
Du måste värma upp innan du tränar. Efterträning bör du försiktigt sträcka ut musklerna för att påskynda deras regenerering.
Przysiady - träningsplan för nybörjare
| dag 1 (30) | dag 2 (50) | dag 3 (60) | dag 4 | dag 5 (75) | dag 6 (50) |
| 6 upprepningar | 10 repetitioner | 6 upprepningar x 2 | paus | 5 upprepningar x 3 | 10 repetitioner |
| dag 7 (80) | dag 8 | dag 9 (90) | dag 10 (60) | dag 11 (100) | dag 12 |
| 8 repetitioner x 2 | paus | 9 repetitioner x 2 | 6 upprepningar x 2 | 10 repetitioner x 2 | paus |
| dag 13 (105) | dag 14 (60) | dag 15 (125) | dag 16 | dag 17 (135) | dag 18 (75) |
| 7 upprepningar x 3 | 6 upprepningar x 2 | 5 upprepningar x 5 | paus | 9 upprepningar x 3 | 5 upprepningar x 3 |
| dag 19 (140) | dag 20 | dag 21 (150) | dag 22 (80) | dag 23 (160) | dag 24 |
| 7 upprepningar x 4 | paus | 10 repetitioner x 3 | 8 repetitioner x 2 | 8 repetitioner x 4 | paus |
| dag 25 (175) | dag 26 (90) | dag 27 (180) | dag 28 | dag 29 (180) | dag 30 (200) |
| 7 upprepningar x 5 | 6 upprepningar x 3 | 9 upprepningar x 4 | paus | 12 repetitioner x 3 | 10 repetitioner x 5 |
- Trappträning - fördelar, regler och träningsplan
- Övningar för sexiga rumpor: hantelträning
- Övningar mot celluliter. De bästa övningarna för celluliter
Przysiady - avancerad träningsplan
Utmaningen för avancerade spelare är att göra övningarna från bordet och dessutom övningar med högre svårighetsgrad (squat mot väggen, utfall med hantlar, bulgariska knäböj). Beskrivningar av övningarna finns längst ner på sidan. Vilodagarna är desamma som i tabellen ovan.
Dag 1 - Dag 3
övningar från bordet + 30 sekunder wall squat
Dag 5 - Dag 7
bordsövningar + 45 sekunders knäböjvägg
Dag 9. - Dag 11.
bordsövningar + 20 utfall (10 för varje ben)
Dag 13 - Dag 15.
bordsövningar + 30 utfall (15 för varje ben)
Dag 17. - Dag 19.
bordsövningar + 20 utfall (10 för varje ben)x 2
Dag 21. - Dag 23.
övningar från bordet + 20 bulgariska knäböj (10 för varje ben)
Dag 25 - Dag 27 .
övningar från bordet + 30 bulgariska knäböj (15 för varje ben)
Dag 29 - Dag 30.
övningar från bordet + 20 bulgariska knäböj (10 för varje ben)x 2
Övningar för nybörjare - beskrivningar
traditionell knäböj- stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, sträck ut armarna framför dig (handflatorna kan vara sammanfogade). Medan du trycker höfterna bakåt, sitt på huk tills låren och vaderna är i rät vinkel. Räta upp dig och upprepa rörelsen. Kom ihåg att dina knän inte sticker ut framför tårna. Under träningen ska magen dras in och ryggen vara rak
knäböj med en spark på baksidan av benet- stå upprätt, för ihop knäna och fötterna. Böj armarna, vik händerna till en knytnäve och håll dem på samma höjd som bröstet. Knäböj tills det finns en rät vinkel mellan låret och vaden. Återgå till stående position och sträck sedan ut ett ben så långt bak som möjligt. Gör en ny squat genom att dra det andra benet bakåt i slutet. Upprepa övningen från sida till sida. Om du tycker att det är svårt att balansera kan du vila händerna på en stol
knäböj- placera dina fötter bredare än axelbredden. Peka tårna utåt och placera händerna på höfterna. Räta ut ryggen och dra in magen. Sätt på knäna tills dina lår är parallella med golvet. Kom tillbaka till startpositionen
knäböj med benet höjt åt sidan- ställ fötterna axelbrett isär och gör en vanlig knäböj. Efter uträtning, lyft ett ben högt till din sida. Sänk ner, gör en knäböj igen och lyft det andra benet åt sidan
knäböj med en gymboll- ta en stor träningsboll med båda händerna och håll den framför dig i brösthöjd. Placera fötterna axelbrett isär, räta ut ryggen, dra in magen. Gå ner till knäböj, lyft bollen över huvudet. När du rätar upp, börja sänka bollen och lägg den framför dig igen i slutet av rörelsen.
Avancerade övningar - beskrivningar
sitta på huk mot väggen- spänn magen, böj knäna i rät vinkel och luta ryggen motväggen som om du satt på en osynlig stol. Du kan vila händerna lätt på knäna. Håll den här positionen i det angivna antalet sekunder.
utfall med hantlar- stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Ta hantlarna i händerna (håll dem med ett neutr alt grepp - handryggen ska vara vänd utåt). Sänk armarna fritt längs kroppen. Ta ett steg framåt med en fot samtidigt som du böjer båda knäna i rät vinkel. Det bakre knäet ska vara precis ovanför marken och låret på det förlängda benet ska vara parallellt med marken. Kom tillbaka till startpositionen genom att studsa hälen från golvet. Upprepa övningen för det andra benet
Bulgarian squat- håll hantlarna i händerna med ett neutr alt grepp. Lägg ner armarna längs med kroppen. Flytta ett ben bakåt och vila foten på plattformen (t.ex. en bänk, stol, säng) och flytta det andra benet framåt. Böj knäet på det främre benet i rät vinkel (det får inte sträcka sig framför tårna) och sedan, räta ut knät, återgå till startpositionen. Tänk på att ha rak rygg och stram mage. Utför övningen symmetriskt (samma antal repetitioner för varje ben)