Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Jag tror inte att någon behöver övertygas om att viktkontroll är det enklaste när vi kombinerar träning med kost och rätt utv alt kosttillskott. Men ibland är det svårt att hitta tid eller kraft för regelbunden träning. Ett jobbbyte, sjukdom eller skada gör det svårt att hålla sig i form. Är det möjligt att behålla eller gå ner i vikt trots bristen på fysisk aktivitet?

Att gå ner i vikt utan träningbehöver inte vara ineffektivt och långsamt. Det räcker med att följa några enkla lösningar och efter några dagar börjar vikten förändras. Tålamod är nyckeln. Var konsekvent så kommer resultaten att följa.

Ta hand om kaloriunderskottet

Om du vill gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du spenderar. Kom ihåg att det finns många komponenter som utgör din totala ämnesomsättning. När du beräknar förbrukade kalorier, ta hänsyn till värden som:

  • energi förbränd under vardagliga aktiviteter, t.ex. att gå, gå i trappor (icke-motionsaktivitet termogenes, NEAT)
  • matens termiska effekt, som beror på att nedbrytningen av mat till enskilda makronäringsämnen också förbrukar energi (den så kallade termiska effekten av mat, TEF),
  • nivån av grundläggande metabola förändringar, d.v.s. energi som spenderas på aktiviteter som andning eller arbete med inre organ (den så kallade basala ämnesomsättningen, BMR).

Det grundläggande energibehovet beräknas enligt följande:

  • Kvinnor - ((9,99x vikt i kilogram) + (6,25x höjd i centimeter) - (4,92x ålder i år) - 161
  • Män - ((9,99x vikt i kilogram) + (6,25x höjd i centimeter) - (4,92x ålder i år) + 5

Formeln som hjälper dig att bestämma din totala dagliga energif.webpörbrukning (TDEE) måste ta hänsyn till alla faktorer som nämns ovan. Så det kommer att se ut så här:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

I händelse av inaktivitet bör EAT-komponenten (exercie activity thermogenesis), som bestämmer hur mycket energi som har förbrukats av träning, elimineras.

Tyvärr finns det ingen algoritm som gör att du kan bestämma kaloribehovet med 100 % noggrannhet, även om desto fler variablervi tar hänsyn till, desto närmare det ideala blir resultatet.

Vid beräkning av efterfrågan är konsistens och regelbundna mätningar mycket viktiga, helst vid samma tid på dagen. Om du ser din vikt stå stilla i 4-5 dagar är det ett gott tecken att du har etablerat din "kaloribalans". Frågan är hur stort kaloriunderskottet måste vara för att du ska märka effekterna av ditt arbete, men inte uppfatta viktminskning som en plåga?

Paradox alt nog visar det sig att en minskning av kaloritillförseln för mycket ger andra effekter än förväntat. Att hoppa över måltider, undvika middag eller det ihållande övergivandet av komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter tröttar inte bara ut kroppen och försvagar immunförsvaret, utan hämmar också den naturliga ämnesomsättningen, som övergår till att skydda energireserverna.

Den drastiska begränsningen av kalorier orsakar också allvarliga mentala obehag, nervositet, koncentrationssvårigheter och i extrema fall attacker av okontrollerad aptit. I praktiken uppnås de bästa resultaten genom att gradvis minska kaloritillförseln och hålla den kvar. -300 till -500 i förhållande till dagsbehovet. På så sätt säkerställer du en långsam, men permanent och kontrollerad, och viktigast av allt, säker, viktminskning.

För att göra det lättare för dig att kontrollera ditt energibehov och dina kalorier kan du använda en av de färdiga onlineräknare eller telefonapplikationer. Du kan enkelt hitta minst ett dussin av dem online.

Se till att måltiderna är fasta

Om du är intresserad av kost, har du förmodligen hört att de flesta ätmönster utgår från att dina måltider är regelbundna och att fler måltider konsumeras på bekostnad av volym och energitäthet (kalorier per portion).

Detta argument har sin vetenskapliga motivering. Alla receptorer som finns i människokroppen - inte bara de som är ansvariga för nedbrytningen av makronäringsämnen som finns i maten - blir tillfälligt mättade om de är aktiva under en längre tid (molekyler av vissa ämnen når dem).

Ett bra exempel är koffein, vars stora och regelbundna tillförsel gör adrenerga receptorer okänsliga. Som ett resultat, efter lång tid, visar det sig att ens ökning av dosen över den rekommenderade dosen inte ger de förväntade resultaten.

Det fungerar på liknande sätt med mat. Att ta enorma mängder protein i två eller tre portioner (vilket i sig påskyndar fettförbränningen) kommer bara att leda till en belastning på njurarna, utsöndring av ingrediensen med urinen och kommer inte att ge de förväntade resultaten. Detsamma gäller t.ex. att konsumera mycket på en gångstora mängder kolhydrater. Som mest kan detta störa insulinutsöndringen, men det kommer definitivt inte att bidra till deras bättre absorption.

Människokroppen är mycket bättre på att klara av den frekventa tillförseln av mindre mängder makronäringsämnen, så det är värt att äta även 5-6 måltider om dagen, men små än 2 stora, även om summan av kalorier i båda fall kommer att vara desamma.

Kom ihåg att inte mellanmål mellan måltiderna. Om du känner att du inte orkar mer, ät lågkalorimat som torkad frukt (t.ex. äpplen), drick vatten och försök fånga din uppmärksamhet någon annanstans.

Tillräcklig fibertillförsel är avgörande

Ta hand om ett tillräckligt stort utbud av grönsaker och frukter. De är inte bara värdefulla vitaminer och makronäringsämnen, utan också fibrer som har nyckelfunktioner i vår kropp:

  • accelererar ämnesomsättningen,
  • säkerställer en känsla av fyllighet under lång tid,
  • underlättar matsmältningen.

Världshälsoorganisationen föreslår ett dagligt fiberintag på 20-40 gram, men denna portion bör delas upp i flera mindre. Förutom grönsaker och frukter (råa och torkade) kan du ge bland annat fibrer gjord av bovete, korn och brunt ris, havre eller hirs, kli och fullkornsbröd.

Det finns lösliga, olösliga och delvis lösliga fraktioner i kostfiber. Nutritionister antar att en bra fiberkälla är mat som innehåller minst 3 gram per 100 gram av produkten eller 1,5 gram per 100 kcal av produkten.

Öka aldrig ditt fiberintag avsevärt över en natt. Det är mycket troligt att det orsakar magbesvär, matsmältningsbesvär eller förstoppning.

Hydration underlättar viktkontroll

Ett annat sätt som gör det lättare att gå ner i vikt utan träning är att hålla kroppen hydrerad. Genom att konsumera vatten före och efter en måltid äter du mindre portioner och skapar en känsla av mättnad snabbare. Det är dock värt att undvika att dricka drycker medan man äter, eftersom detta hämmar utsöndringen av naturliga enzymer i munnen.

Vattenkonsumtion reglerar också ämnesomsättningen, förkortar tarmpassagen och påskyndar avlägsnandet av skadliga komponenter från kroppen

Hur mycket vatten ska du konsumera? En typisk norm är 1,5 till 2 liter, även om mycket beror på:

  • personens vikt - överviktiga personer lider oftare av uttorkning på grund av det ökade behovet av vätska,
  • miljötemperatur och luftfuktighet - ju varmare och blötare, desto större förlust av vatten från kroppen,
  • tendens att svettas - i det här fallet är det värt att överväga miner altillskott, eninte bara vatten.

Det är dock värt att komma ihåg att det inte heller är tillrådligt att dricka för mycket vatten regelbundet (t.ex. 5-6 liter om dagen), eftersom det kan leda till elektrolytobalans i kroppen och i extrema fall hjärnödem och koma, och till och med döden.

Ändra proportionerna av makronäringsämnen

Dieter baserade på ett ökat utbud av fetter och proteiner med en samtidig minskning av mängden kolhydrater som konsumeras kan också vara en bra lösning. Dessa två makronäringsämnen förlänger effektivt känslan av mättnad. På grund av deras komplexa kemiska struktur tar det lång tid för kroppen att absorbera dem.

Under perioder av reduktion kan en minskning av mängden förbrända kalorier också leda till en försvagning av kroppen, särskilt under övergångsperioden. Av denna anledning kan intag av proteinrik mat med hög biotillgänglighet (ägg, fisk, magert kött) samt omättade omega 3- och omega 6-fetter gynna din hälsa.

Förändringar i andelen makronäringsämnen i kosten kan inte likställas med populära fastedieter, som bygger på en radikal minskning av mängden mat som äts. Dessutom kommer dieter med monoingredienser, baserade på en eller flera fast föda, men som helt förnekar andra, inte vara en bra lösning.

Det är värt att komma ihåg att vår kropp också gillar variation när det kommer till kost. Det är inte bara ett sätt att tillhandahålla alla viktiga ingredienser, utan också att ta bort den mentala bördan som ofta följer med minskningen.

Försörja dig själv med kosttillskott

Det visar sig att väl utvalda kosttillskott inte bara kan bidra till att förbättra resultaten inom idrotten, utan också stödja regleringen av kroppsvikten hos personer som inte tränar dagligen. Vilka produkter pratar vi om?

Proteintillskott

Proteintillskott hjälper till att komplettera kosten med högvärdigt protein när det är svårt att förse den med mat. De är perfekta som efterrätt eller som mellanmål mellan måltiderna, när det är svårt att stå emot utan mellanmål. Det är dock bättre att konsumera dem med vatten, inte mjölk. På så sätt ger vi mindre kalorier och irriterar inte matsmältningskanalen med laktos (fler och fler människor är allergiska mot det!)

Särskilt på natten är det värt att konsumera kaseinhydrolysat, som kännetecknas av en lång absorptionskinetik. Tack vare detta kommer tillägget under många timmar att frigöra aminosyror i blodet och förhindra kataboliska processer, så karakteristiska för reduktionsdieter.

Kosttillskott som dämpar aptiten

Många olika grupper av ämnen kan urskiljas bland de näringsämnen som främjar kroppsviktkontroll. En av demdet finns preparat baserade på extrakt från naturliga källor. Vi inkluderar bland dem:

  • krom,
  • acaibär,
  • vit mullbär,
  • resveratrol.

Var och en av dem fungerar lite olika - vissa stabiliserar blodsockernivåerna, förhindrar hungerkval, andra stödjer den metaboliska balansen av kolhydrater. Du kan köpa dem alla på populära apotek och till och med stormarknader.

I butiker med naturliga örter hittar du också många örtteer som effektivt reglerar tarmens arbete, hjälper till i kampen mot förstoppning och mobiliserar fettförbränningen. De mest populära ingredienserna inkluderar:

  • mynta,
  • libbsticka,
  • rölleka,
  • crush,
  • kronärtskocka.

Denna grupp av preparat är säkra för hälsan och kan konsumeras till och med flera gånger om dagen, även under lång tid. Kom dock ihåg att inget tillskott kan ersätta rationell näring

Fettförbrännare

Fettförbrännare är också en viktig grupp av kosttillskott. Även om de fungerar mest effektivt i samband med regelbunden fysisk aktivitet, kommer de också att ge förväntade resultat utan det, om än i mindre utsträckning.

Fettförbrännare kan öka termogenesen (kroppstemperaturen), dämpa aptiten eller stimulera de receptorer som är ansvariga för lipolys. Många av dem innehåller ingredienser som koffein, guaranaextrakt från bitter apelsin eller cayennepeppar, som är måttligt stimulerande.

Tack vare sådan stimulering av nervsystemet kommer det att bli mycket lättare för dig att övervinna behovet av mat och mobilisera en stark vilja

I fallet med fettförbrännare, kom ihåg att aldrig överskrida den rekommenderade dosen och den totala varaktigheten av tillskottet, vilket vanligtvis är flera veckor. I överskott kan denna typ av produkter framkalla:

  • irritation,
  • huvudvärk,
  • ökat tryck,
  • hjärtklappning.

Var också uppmärksam på kaffe som konsumeras från andra källor.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning