- Ländrygg: orsaker till smärta
- Övningar för ländryggen för en senior - för vem?
- Övningar för ländryggen för seniorer
- En exemplarisk träningsplan för en senior när hans rygg gör ont
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Övningar för ländryggen för seniorer är grunden för att behålla konditionen varje dag. Äldre människor måste ta särskild hand om ländryggen, eftersom den orsakar mer och mer smärta med åldern. Lär dig om övningar för äldre som minskar ryggsmärtor och förbättrar ledfunktionen
Ländryggen tål tunga belastningar dagligen. Speciellt nu när vi lever en ganska stillasittande livsstil. Vår ryggrad blir mindre rörlig och flexibel. Detta orsakar en minskning av ledvätskan mellan kotorna och en minskning av utrymmet mellan kotorna, vilket i sin tur leder till snabbare vävnadsdegeneration.
Hos äldre fortskrider degenerativa processer ännu snabbare när de saknar fysisk aktivitet. Vi måste komma ihåg att vår ryggrad älskar rörelse och den är skapad för det! Men du måste träna klokt, och inte alla träningar är lämpliga för seniorer.
Av denna anledning har vi förberett övningar som kan utföras av alla äldre och som är säkra för ryggraden, så länge den inte påverkas av allvarligare sjukdomar. Sådan träning kan utföras inte bara av seniorer, utan också av personer som klagar över överbelastning av ryggraden, nybörjare eller personer som återvänder till sport efter en lång konvalescens.
Träning för ländryggen, om den görs regelbundet, kan ge lindring när denna sträcka verkligen börjar göra ont.
Ländrygg: orsaker till smärta
Ländryggen kan göra ont av olika anledningar, men de vanligaste orsakerna till detta tillstånd är:
- progressiv vävnadsdegeneration och artikulär degeneration orsakad av kroppens åldrandeprocesser - dessa processer kan inte ångras, men lämpliga övningar och behandlingar kan säkert sakta ner eller lugna dem,
- muskelsvaghet,
- fel hållning under dagen - t.ex. långvarigt sittande,
- utmattande muskler och leder genom långvarigt hårt arbete,
- inte tillräckligt med trafik,
- reumatiska sjukdomar,
- neoplastiska sjukdomar.
Övningar för ländryggen för en senior - för vem?
Övningar för ländryggen är avsedda för alla seniorer som vill förbättra kvaliteten på vardagenlivet och börja röra på dig mer.
Kontraindikationer för oberoende ländryggsövningar kommer att vara:
- diskopati,
- allvarliga ryggradsskador,
- andra kroniska sjukdomar i leder och muskler
Innan du börjar träna bör en senior se till att han inte har några allvarliga sjukdomar och konsultera en sjukgymnast eller allmänläkare om lämpligheten av att träna.
Följande exemplariska uppsättning övningar för ländryggen för seniorer är tillägnad dem som inte har stora problem med daglig rörelse. Det kan visa sig att inte alla övningar kommer att vara genomförbara för en senior. Oroa dig dock inte för det, utan gör övningar som ger lindring och inte ökar överbelastning och ryggsmärtor
Övningar för ländryggen för seniorer
Övning 1.
Sitt på mattan med benen lätt böjda och vila händerna på baksidan av höfterna. Handens fingrar ska peka framåt. Kom ihåg att inte översträcka armbågarna. Försök att hålla axlarna tillbakadragna och bröstet skjutet framåt. Huvudet ska se rakt fram i linje med ryggraden. Håll rumpan på ischiastumörerna och fäst fötterna stadigt på mattan. Håll denna position i cirka 30 sekunder. Ta ett djupt andetag för att slappna av spända muskler och leder.
Övning 2.
Lägg dig bekvämt på mattan med benen uppstoppade. Placera armarna parallellt med sidorna av din kropp. Håll ditt bäcken neutr alt. Stick inte länden för hårt mot mattan och låt inte magen vara för uppsvälld. För sedan ditt vänstra bens knä närmare bröstet och sätt tillbaka det på mattan. Andas långsamt och håll rörelsen under kontroll. Försök att inte spänna din ländrygg, utan att slappna av för varje andetag. När du för ditt ben närmare buren, töm luften, och när du flyttar benet bort från buren, dra in luft i membranet. Upprepa övningen för båda benen 10 gånger per sida, växelvis
Övning 3.
Lägg dig bekvämt på mattan och böj försiktigt benen. Placera bäckenet i ett neutr alt läge, dra försiktigt in magen genom att föra naveln närmare ryggraden och ta ett djupt andetag. När du andas ut, för dina knän närmare bröstet och håll dem med händerna. Håll denna position i 10 sekunder medan du andas djupt. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör 5 av dessa sekvenser.
Övning 4.
Lägg dig på mattan med knäna böjda och närmare varandra. Lägg händerna på huvudet och fäst skulderbladen mot marken. Brösthåll den öppen och bråka inte med huvudet. För sedan dina knän mot höger sida av bålen och försök föra dem närmare mattan. Gör detta mycket långsamt och stanna på en plats som är smärtfri för dig. Håll denna position i några minuter. Rörelsen bör endast göras av dina knän och höfter. Bålen ska sitta fast i mattan och stilla. Gör övningen 6 gånger per sida
Övning 5.
Lägg dig på mage med raka ben och armar utsträckta framför dig. Håll huvudet i linje med ryggraden nedåt. Lyft upp ena handen och det motsatta benet upp. Stanna i det ögonblick du känner spänningen i ryggraden och rumpan. Kom bara till den punkt där du känner att dina muskler arbetar, inte smärta eller obehag. Gör sedan övningen till andra sidan. Upprepa detta 10 gånger på varje sida. Utför den här övningen växelvis.
Övning 6.
Anta en stöttad knäställning. Håll knäna något bredare än höftbredd isär och för dina stortår något närmare varandra. Översträck inte armbågarna, håll axlarna och huvudet bakåt i linje med ryggraden. Andas sedan in och för bröstet mot mattan, böj ryggraden nedåt. När du andas ut, inta en katts ryggposition och sug in naveln i ryggraden. Kom ihåg att huvudet också är rörligt i denna övning. Dra den långt upp när du böjer ner den och för huvudet närmare bröstbenet när du böjer upp det. Gör övningen mycket långsamt, alltid till gränsen för komfort och behaglig avkoppling. Upprepa denna övning 10 gånger.
Övning 7.
Anta en stöttad knäställning. Håll magen lätt instoppad och ryggraden i linje med huvudet. Lyft sedan en hand framåt så att den bildar en linje med din ryggrad. Sätt tummen uppåt. Håll denna position i två sekunder och byt sida långsamt. Utför 6 repetitioner på varje sida, alternerande mellan dem.
Övning 8.
Anta den stödda knäställningen och placera din kropp som i föregående övning. Din åsikt kommer att vara att höja armen och det motsatta benet samtidigt tills de bildar en rak linje. Kom ihåg att inte övertänja den övre och nedre extremiteten. Se till att dina höfter inte svajar i sidled. Håll magen konstant spänd, speciellt de djupa magmusklerna, som du aktiverar genom att försiktigt suga på naveln. Utför 6 repetitioner på varje sida, alternerande mellan dem.
Övning 9.
Utför denna avslappnande övning liggandes på mattan med dina lockarupp och ner. Placera armarna parallellt på båda sidor av bålen. Andas sedan in och för dina raka händer bakom huvudet. När du andas ut, återgå till startpositionen. Kom ihåg att utföra denna övning mycket långsamt. Rytmen ska ges av din djupa diafragmaandning. Tillåt dig själv att slappna av och lugna hela din ryggrad. Gör den här övningen 10 gånger.
Övning 10.
Sitt på hälarna, placera knäna lite bredare än höftbredden och kör händerna långt fram. Försök att inte lyfta upp skinkorna. Placera bröstet på marken, tryck händerna mot mattan och vila pannan mot golvet. Ta djupa andetag. Tänk under tiden på att rikta luften till länden och revbenen på ryggen. Låt luften fylla din bål och låt den falla fritt. Håll denna avkopplande position i 1 minut.
En exemplarisk träningsplan för en senior när hans rygg gör ont
För att göra det lättare för seniorer att hitta sig själva i övningarna för ländryggen har vi tagit fram ett exemplariskt träningsupplägg för ryggmusklerna. Det här är inte bara övningar för ländryggen, utan också de intilliggande musklerna som samverkar med hela ryggradens arbete.
Av denna anledning kommer de exemplariska övningarna och träningarna som vi har förberett att passa alla äldre som vill stärka hela kroppen, och framför allt: ryggradsmuskler, magmuskler, höftmuskler, axelmuskler och bäckenmuskler muskler. Att förbättra arbetet på alla dessa områden kommer att ge lindring och avslappning till ländryggen, men också stärka den och göra den mer flexibel, förhindra smärta och överbelastning.
Träning för ländryggen för seniorer minst 3 gånger i veckan. Med tiden, om du känner för det, kan du öka antalet repetitioner av övningen. Kom dock ihåg att göra dessa framsteg ungefär vart tredje träningspass. Och framför allt - lyssna på din kropps behov
Ta en paus på 15 sekunder mellan övningarna. Under denna tid, ta några djupa avslappnande andetag.
Träningsschema:
| Övning 1 | 30 sekunder |
| Övning 2 | 10 repetitioner per sida |
| Övning 3 | 5 repetitioner på 10 sekunder |
| Övning 4 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 5 | 10 repetitioner per sida |
| Övning 6 | 10 sekvens |
| Övning 7 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 8 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 9 | 10 repetitioner |
| Övning 10 | 1 minut |
Övningar för ryggsmärtor för äldre kommer säkerligen att bidra till att minska eller till och med helt eliminera obehagliga besvär. Men i vissa fall är träning ensam antingen omöjlig eller otillräcklig. När ryggsmärtor inte försvinner efter träning, eller ännu värre, det blir värre, bör du omedelbart uppsöka en specialist, till exempel en fysioterapeut. Sjukgymnasten kommer att lossa de spända vävnaderna, använda fysioterapibehandlingar och rekommendera lämpliga övningar.
Först ska vi gå till husläkaren och be om rehabilitering av en kvalificerad sjukgymnast. Husläkaren kan också skriva ut mediciner som minskar smärtan. Dessa kommer att omfatta antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel i form av salvor, geler eller orala tabletter.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare