ABS-dieten, eller Abdominal Body System, skapades för män, men det visade sig vara ett mycket effektivt sätt att få en platt mage och smal midja på kvinnor. ABS-dieten bygger på en energibalans. Det blir viktigt att samla på sig fett för att bygga muskler. Först då kommer du att kunna bli av med överflödigt fett, om magen inte är helt tom. Att avstå från att äta leder till hungerkval och följaktligen hetsätning. Och därifrån är det inte långt till övervikt och fetma

ABS-dietenskapades för alla dem som inte kan tänka sig att suga i ett hål eller bara äta grönt eller kli. För riktiga gourmeter kan inte föreställa sig några saker: att ge upp sex, inte ha tillgång till internet och … gå ner i vikt. De två första frågorna kan lösas på ett enkelt sätt, samtidigt som att hålla sig till kosten ofta visar sig vara en oöverstiglig barriär.

Vad ABS-dieten handlar om - regler

ABS-dieten (Abdominal Body System) uppfanns av David Zinczenko, chefredaktör för månatliga "Men's He alth", världens populära tidning om en hälsosam livsstil för män. Han bestämde sig för att principen som de flesta nutritionister följer, nämligen "ät mindre", inte fungerar för män som drömmer om vackra muskler. Det är därför han inte fokuserade så mycket på kalorirestriktioner som på produkter som stödjer muskeluppbyggnad och påskyndar förbränningen av energireserver. ABS Diet är ett sexveckors dietprogram som även kan användas av kvinnor. Dess huvudsakliga mål ärplatt mage , men hela kroppen förbättras: övergripande form, välbefinnande och kondition förbättras. Överskottsfettet försvinner också från andra problemområden

Om du vill gå ner i vikt enligt den amerikanska redaktörens riktlinjer bör du välja produkter från 12 livsmedelsgrupper som har tagits fram för ABS-dieten (se den exakta listan nedan). ABS-dieten rekommenderar att du minimerar bearbetade kolhydrater (vitt bröd, godis), mättade fetter (feta animaliska produkter), transfetter (kubmargariner och konfektyrprodukter som innehåller dem, såsom mördegskakor), alkohol och majssirap. Det kan därför med säkerhet anses vara en hälsosam kost som förser kroppen med alla nödvändiga näringsämnen. Genom att följa en dieten gång i veckan kan du unna dig en måltid som inte uppfyller kraven för ABS-dieten. Menyn innehåller mycket värdefullt protein - minst 2 g per kilo kroppsvikt hos män och något mindre hos kvinnor, vilket påskyndar ämnesomsättning och byggprocesser, men utan att belasta njurarna, som är fallet med dieter med hög proteinh alt (t.ex. i Dukan-dieten) .

ABS-diet: 6 måltider om dagen

Den första och grundläggande regeln för ABS-dieten är 6 vanliga måltider under dagen - 3 huvudsakliga och 3 små mellanmål. Denna frekvens - vi äter faktiskt varannan timme - är för att säkerställa en känsla av mättnad. Det handlar inte om att begränsa maten, utan om rätt energibalans. Zinchenko hänvisar här till forskning från forskare från Georgia State University. De utvecklade tekniken för timmätning av energibalansen. Detta låter dig bestämma hur många kalorier ,som vi konsumerar per timme som förbränns samtidigt. Det visade sig att om överskottet eller underskottet av förbrända kalorier förblir i intervallet 300-500 kcal, så är chanserna att bli av med överflödigt fett bäst. I sin tur, ju större störning av energibalansen är, desto större är övervikten

Enligt riktlinjerna för ABS-dieten ska ett stort antal måltider under dagen säkerställa balans. Zinczenko hävdar att först då kommer det att vara möjligt att bli av med onödigt fett, om vår mage inte är helt tom. Svält och internering leder bara till ohämmad hunger och hetsätning. Cocktails kommer säkert att hjälpa till att lindra aptiten. Zinczenko till skyarna berömmer blandningar baserade på mager yoghurt, lättmjölk, kärnmjölk, kombinerat med frukt, is eller grönsaker. Rätt sammansatta cocktails kan fungera som hälsosamma och kalorisnåla snacks, men de kan också ersätta en hälsosam måltid.

Hur mycket vikt kan du gå ner på ABS-dieten - effekter

Som nämnts är att äta 6 måltider om dagen på regelbunden basis nyckeln till din ABS-diet. Du behöver inte noggrant räkna kalorier, men om du vill uppnå synligaeffekterpå kort tid, dvs. gå ner5-6 kg under en 6-veckors diet, det är värt att ge kroppen 1500-1600 kcal per dag (män ca 400 kcal mer). En oumbärlig del av denna diet är övningar som hjälper till att bränna kalorier och dessutom öka ämnesomsättningen.

Viktig

ABS-dieter bör inte användas av gravida kvinnor och personer med njursjukdomar. Den är inte heller avsedd för barn och tonåringar.

ABS-diet - 12 livsmedelsgrupper tillåtna

I ABS-dieten kan du äta mat som klassificeras som en av de12 livsmedelsgrupper:

1. Fullkornsbröd och spannmål

Tillhandahåller komplexa kolhydrater som frigör energi gradvis, vilket förhindrar att blodsockernivåerna stiger. Fullkornsbröd, pasta och gryn är bl.a en bra källa till magnesium, järn och folsyra, som säkerställer att den kvinnliga kroppen fungerar korrekt, särskilt nervsystemet och musklerna. Det är också en ovärderlig källa till fiber, som minskar känslan av hunger och säkerställer att tarmarna fungerar korrekt.

2. Mejeriprodukter (skummjölk, yoghurt, ost, keso).

Kalciumet som finns i mejeriprodukterna är viktigt för att bekämpa "oponka" runt midjan. Många studier visar att 1200-1300 mg kalcium per dag är tillräckligt för att effektivt kassera oönskade förråd. Dessutom hjälper varm mjölk dig att somna och regenerera dig på natten, och tillsatsen av kakao kommer att tillfredsställa din aptit på sötsaker. Å andra sidan är fermenterade mjölkdrycker en källa till goda bakterier som garanterar bättre ämnesomsättning och absorption av näringsämnen

3. Mandel och nötter

Som en utmärkt källa till vitamin E, aktiverar de reparations- och föryngrande processer i kroppen. De innehåller många ingredienser som är väldigt viktiga för bantning: fibrer, kalcium, vitaminer B. Du kan mumsa dem som mellanmål och lägga till sallader – några bitar om dagen räcker. Det är också värt att inkludera mandelmjölk i menyn (utan att ge upp traditionell komjölk och dess produkter, för att inte förlora det nödvändiga kalciumet i denna diet) och mandelmjöl, som fungerar bra som ett tillägg till omeletter, pannkakor och desserter.

4. Oliv- och rapsolja.

Dieten utvecklades för nästan 10 år sedan när rapsoljans "bantningsfördelar" inte var välkända. Därför kan du framgångsrikt ersätta olja med det senare fettet. På senare år har det bevisats många gånger att rapsolja är en sammansättning av omättade fettsyror i idealiska proportioner (i detta avseende är den oöverträffad i fettvärlden). Vi har också obestridliga bevis för att det effektivt stöder kampen mot bukfetma.

5. Skogsfrukter, d.v.s. blåbär, björnbär, hallon.

Skogsfrukter kombinerar ett högt innehåll av sådana värdefulla ämnen som magnesium, fosfor och betydande mängder vitamin C. De normaliserar blodsockernivåerna och reglerar matsmältningskanalen.

6. Baljväxter.

De hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna (lågt glykemiskt index), ger folsyra och järn och mycket fibrer. Deras hemliga vapen - som finns i de största mängderna i kikärter - inkluderar arginin, en aminosyra som är involverad isyntes av tillväxthormon (hos vuxna är det ansvarigt för snabbare förbränning), och stöder också kroppen i att ta bort skadliga metaboliter. Det är också viktigt för att bygga muskelmassa.

7. Gröna grönsaker .

De neutraliserar fria radikaler, det vill säga molekyler som tros ha en negativ effekt på kroppen och påskynda dess åldrande. Deras hemliga vapen är vitaminer (inklusive A, C och K), folsyra, betakaroten, fibrer samt kalcium och magnesium. De stärker hjärtat och cirkulationssystemet och hjälper till att minska för högt blodtryck.

8. Havregryn (inget socker).

I världen ingår havregryn i kategorin superfood, det vill säga mat som ger hälsofördelar. De innehåller de fibrer som är nödvändiga för personer på diet (ca 7 g i 100 g flingor), samt värdefulla betaglukaner, som bidrar bl.a. för att sänka nivån av kolesterol och triglycerider i blodet. Havre är ett spannmål rikt på protein och vitaminer som har en gynnsam effekt på humöret (och därmed även motivationen). Forskning visar att att äta spannmål, till exempel i form av gröt eller hemgjord müsli, ökar nivåerna av ämnen som är gynnsamma för muskeluppbyggnad, fettförbränning och libido. Hjälper till att hålla socker och kolesterolnivåer i schack.

9. Ägg.

Ägg är låga i kalorier (cirka 70 kcal vardera), innehåller nyttigt protein och fyller dig länge. De är rika på välupptagna vitaminer A, D, E och K, de innehåller även bl.a. magnesium, kalium och omättade fettsyror som behövs av hjärtat och andra muskler. Det är bäst att använda lätt skurna ägg eftersom de är lättare att smälta.

10. Kalkon och annat magert kött och fisk.

Fjäderfä, särskilt kalkon, är packat med näringsämnen och lågt i kalorier. Det är en bra källa till bl.a niacin, selen, zink, vitamin B6 - bristen på det senare kan försvåra bantning, medan selen deltar i metabolismen av sköldkörtelhormoner som ansvarar för ämnesomsättningen. Niacin stöder i sin tur nervsystemets arbete och deltar i metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater.

11. Jordnötssmör utan socker

Helst bör jordnötssmör innehålla minst 90 % jordnötter. Nötter är mycket rika, inkl. till B-vitaminer som ansvarar för omvandlingen av fetter till energi och bättre användning av kolhydrater. De innehåller också kraften hos omättade fettsyror för att hjälpa dig att återfå en hälsosam vikt. Jordnötssmör är också ett bra alternativ till ohälsosamma snacks som chips eller s alta jordnötter.

12. Vassleprotein.

Vassle är en vätska,som separerar efter styckning av komjölken. Det är lättsmält och påskyndar tarmperist altiken. Den berikar bakteriefloran i matsmältningskanalen, och stärker därmed immunförsvaret och upptaget av näringsämnen. Du kan köpa vassleprotein i pulverform i butiker för sportnäring och tillsätta - som färsk vassle - till smoothies och fruktjuicer

ABS-dieten: mejeriprodukter kommer först

Varje måltid bör innehålla produkter från minst två livsmedelsgrupper. Dessutom bör även ett litet mellanmål innehålla lite protein. Människor på ABS-dieten räknar inte bara kalorier, utan också en gång i veckan, utan bara för en måltid kan de äta vad de vill. Även en fet fläskknoge, fyra muggar öl eller ett paket chips är tillåtna.

Forskare säger att kalcium i mejeriprodukter spelar en stor roll i fettförbränningen. Dessutom, svält dig aldrig genom att dricka några drycker på obestämd tid. I motsats till vad som ser ut har vätskor också sina kalorier, ofta mer gödande än i fasta produkter. Du måste definitivt säga adjö till hela alkoholdieten. Det är bevisat att alkohol får kroppen att bränna fett med nästan 40 procent. långsammare. Istället för alkohol är det mycket bättre att använda mineralvatten, grönt te och lättmjölk

Övningar i ABS-programmet

En vackert skulpterad mage är resultatet av enbart intensiva, vardagliga "crunches" - det är vad de flesta som besöker gym tycker. Tyvärr är så inte fallet. Forskare har upprepade gånger bekräftat vad de har bevisat, bl.a Brasilianska forskare: 75 % av att förlora fett och bygga muskler är beroende av din kost. Och intensiv träning fokuserad på magmusklerna leder bara till deras överbelastning. Å andra sidan, när vi tränar med måtta, men utan att tillämpa en lämplig diet, kommer bantning och modellering av midjeområdet att ta mycket mer tid än med en välkomponerad meny, vilket garanterar snabbare förbränning av oönskade förråd och konstant muskelnäring. Och detta är den kortaste vägen till det önskade målet -platt mage . Skaparen av ABS-dieten rekommenderar att du tränar varannan dag i cirka 45 minuter. Dessa bör vara övningar för att stärka alla magmuskler (rakt, snett, tvärgående), d.v.s. populära crunches, kombinerat med konditionsträning (snabba marscher, cykling, lektioner på en elliptisk crosstrainer och ett löpband).

ABS-dieten kräver inga uppoffringar

Zinczenko kan säkert skylla på mycket, men absolut inte att han inte vet vad PR är. Engelskspråkig webbplats dedikerad till ABS-dietentillhör en av de mest populära i Amerika. ”Dieten garanterar dig ett stort fysiskt och psykiskt välbefinnande. Efter bara sex veckors användning kommer du att märka stor skillnad (…) ”. Men även om sådana slagord ofta är önsketänkande för många andra viktminskningsdieter, tror många att ABS-dieten fungerar.

Det här är ingen mirakeldiet, eftersom poängen inte är att gå ner tio kilo genom att få sår eller svår neuros, utan att stärka kroppen och lära den näringsdisciplin. Och viktigast av allt, kosten i olika modifieringar kan och bör följas för resten av ditt liv. "Det här är en diet för matälskare, inte för desperata tjocka män", säger David R. Perason, labbchef vid Indiana University. - Du ser inte bara bra ut efter det, du mår också bra, du är full av energi.

Detta bekräftas av New York Giants teams nutritionist Heidi Skolnik. Enligt honom gör kostens fräschör, smak och variation att många äntligen slutar bry sig om vad de äter. – Har du någon aning om hur många amerikaner som för närvarande går på en viktminskningsdiet? frågade David L. Katz, chef för medicinska studier vid Yale University. – Nästan 95 procent! Över 19 procent av dem förlorar tyvärr kampen mot fetma och återgår till den tidigare eller ännu större vikten. Varför händer det här? Eftersom tre fjärdedelar av viktminskningsdieterna är för restriktiva och frustrerande, avslutar Katz. – Att förbjuda mat gör bara saken värre, för man vet att förbjuden frukt smakar bäst. Istället för att förbjuda, lär dig hur och vad du ska äta för att bli av med övervikt med ett leende på läpparna.

Problem

Teorin om energibalans, som ABS-dieten bygger på, övertygar mig inte riktigt. Vem kommer att beräkna vårt nuvarande kaloribehov, hur mycket energi vi har förbränt? Det här är individuella saker, beroende på ålder, kön, ämnesomsättning.

ABS-dieten - fördelar

Jag gillar sammansättningen av måltiderna. Det är en lågkolesteroldiet med ett högt innehåll av omättade fetter (inklusive omega-3), som ger en stor dos vitaminer, särskilt från B-gruppen, och vit. C, A, E. Jag skulle rekommendera en sådan diet till personer med hjärt-kärlsjukdomar och som cancerprofylax. Med hänsyn till sammansättningen av ABS-dieten och den vikt som läggs på varje andel, tror jag att man, förutom kalorier, faktiskt kan gå ner i vikt, men det gäller män och de som tränar regelbundet

ABS-diet - nackdelar

Sex måltider om dagen - den regelbundenhet och mängd som krävs i antagandena om ABS-dieten är svår att genomföra i praktiken. En ytterligaretillagningsmetoden och antalet produkter som behövs för att tillaga en maträtt (för att inte tala om hela dagen) är en svårighet.

Sammanfattningsvis - ABS-dieten är hälsosam, intressant, men ganska svår att genomföra.

Källor:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategori:

Bantning