Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

10k-löpningen kräver både konditions- och fartförberedelser. Därför bör träningsplanen för "tioan" innehålla inte bara långlopp, utan även mer varierade löpformer, som intervaller och tempo. Se förberedelseplanen för 10 km löpningen utarbetad av tränaren Monika LeFelic

Träningen för10 km löpningbör starta minst 3 veckor före start. Den genomsnittliga amatörlöparen tar den här tiden för att förbättra uthållighet och snabbhet.

Se 10 km träningsplan som utarbetats av Movement Expert funktionella tränare Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Innehåll:

  1. Förberedelse för en 10k löpning
  2. 10k löpträningsplan
  3. 10 km gånger
  4. Övningar för koordination och en stark kärna

Förberedelse för en 10k löpning

När du tränar för en löprunda på 10 km är det värt att ta hand om inte bara konditionen utan även fart och kondition. Om du inkluderar tre former av aktivitet i din träningsplan - intervaller, tempo och långlopp - kommer du att få den bästa tiden på denna distans. Löpträningen bör kompletteras med övningar för att stärka de djupa musklerna, den sk "Kärna". Deras prestanda hjälper till att förbättra löpfiguren, minskar risken för överbelastning och skador.

Följande träningsplan för 10k-loppet tar hänsyn till alla ovan nämnda former av ansträngning och ger dessutom en plats för core-stabilitetsövningar.

10k löpträningsplan

Här är en 3-veckors cykel av förberedelser för "tio". Varje träningsblock (intervaller, tempo/uppstigningar, långlopp) bör utföras på separata dagar, med 1-2 dagars paus mellan varje träningspass.

1. vecka

  • INTERVALLER: 1,5 km löpning / 2 min jogging - upprepa alla 6 x
  • TEMPERATUR: 10 x 400 m sprint med pauser på 400 m jogging (tempo: 5:00/5:30)
  • LÅNGLÖP: 10/12 km

2. en vecka (vi ökar avståndet successivt)

  • INTERVALLER: 8 x 5 minuters snabb löpning (tempo 6:00) med en paus på 3 minuter
  • TIMER: 10 x 400 m sprint med pauser på 400 m i en joggingtur
  • LÅNGLÖP: 15 km

3.vecka

  • INTERVALLER: 3 x 3 km snabb rytmisk löpning med en paus på 2 minuter
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (vi springer relativt snabbt uppför och försöker hålla ett liknande tempo så att varje repetition inte är långsammare än den föregående)
  • LÅNGLÖP: 15/17 km
Värt att veta

10 km gånger

En amatörs 10k körtid är sällan mindre än60 min . Men om detta händer anses ett sådant resultat vara mycket bra. Mer skickliga löpare siktar vanligtvis på tidenunder 50 minuter .

Löpningen på 10 km är ett gott tecken när det gäller konditionen för maraton. Om du lyckades springa "tioan" på cirka 50 minuter - klarar du antagligen maraton och avslutar det i god tid. Men om det tar dig mer än 60 minuter att springa den här sträckan - måste du fortfarande träna innan du bestämmer dig för att delta i det längsta loppet.

Övningar för koordination och en stark kärna

Det är obligatoriskt att lägga till övningar för djupa muskler till träningsplanen för 10 km. Gör dem 3 gånger i veckan, helst på morgonen

Innan du tränar för djupa muskler, gör en uppvärmning. Ignorera inte detta element, eftersom uppvärmningsövningarna, förutom att förbereda sig för ytterligare ansträngningar, också syftar till att förbättra koordination och dynamik.

Uppvärmning:

  1. gör ett utfall framåt med bålen vriden mot det främre benet,
  2. sidoutfall för att aktivera låradduktorerna,
  3. hoppande A (knä till bröst med omväxlande handrörelse),
  4. skipy C (häl till rumpa),
  5. förlängningssteg (till sidan),
  6. sicksacksteg (tvärsteg),
  7. / enkelbenshoppning.

Se VIDEO: Uppvärmning före löpning - exempelövningar

Övningar för de djupa musklerna:

  1. Framstöd på hela armar med omväxlande lyft av höger hand och vänster hand (planka en arm räckvidd) - 3 x 45 sek,
  2. Framstöd med alternativ benhöjd (plankbenshöjning) - 3 x 45 sek.,
  3. Framstöd med omväxlande lyft av höger arm och vänster ben, sedan vänster arm och höger ben - 3 x 45 sek,
  4. Klättring i det främre stödet (bergsklättrare) - 1 min (i det främre stödet, rör omväxlande vänster armbåge med höger knä och vice versa).

Se även: 21 varianter av plankövningen

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Springer