Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

En träningsplan för en 5k-löpning bör inte bara innehålla långa löpningar, utan även intervaller och tempo. Sådana omfattande förberedelser gör att du kan springa 5 km utan problem, och samtidigt få en bra tid, även om du är en amatör. Se träningsplanen för en 5 km löpning utarbetad av tränaren Monika LeFelic.

5k-loppetkräver, i motsats till vad som ser ut, också lämpligförberedelse . Med en braträningsplanspridd över flera veckor kommer du att täcka denna sträcka på kort tid och kanske till och med slå ditt rekord.

Se 5 km träningsplan som utarbetats av Movement Expert funktionella tränare Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Innehåll:

  1. Förberedelse för en 5k-löpning
  2. 5 km träningsplan
  3. 5 km gånger
  4. Starka kärnövningar

Förberedelse för en 5k-löpning

För att få en bra 5k-tid bör du träna snabbhet och dynamik. Ta därför med intervaller och tempo i din träningsplan. Denna typ av träning ökar muskelkraften, stimulerar cirkulationssystemet och förbättrar rörligheten och rörligheten i ankellederna. Under sprints kortas fotens kontakttid med marken, vilket stimulerar musklerna att generera största möjliga kraft på kortast möjliga tid. Detta leder till ett bättre resultat på löpningen och gör att du kan få en bättre tid.

Världsrekordet för 5k-loppet är 12:59,5 - satt av kenyanen Sammy Kipketer 2000.

När du förbereder dig för en löpning på 5 km är det lika viktigt att bibehålla kroppens övergripande kondition, och speciellt att stärka musklerna som stabiliserar kärnan (core). Starka coremuskler har en bra effekt på löpfiguren

Nedan hittar du en färdig träningsplan för att förbereda dig för en 5k-löpning och exempel på övningar för att stärka de djupa bålmusklerna

Se även: Kärnstabilitet - 7 allmänna stabilitetsövningar

Värt att veta

5 km gånger

Vilken tid på 5 km bör en amatör få? Naturligtvis finns det inget entydigt svar på en sådan fråga, eftersom mycket beror på din kondition. Det antas att för en nybörjaramatör är tiden för 5 km under 30 minuter ett mycket bra resultat.

För en skicklig löpare ett måldu kommer att springa 5 km på mindre än 20 minuter. De bästa spelarna kan täcka ett sådant avstånd på mindre än 15 minuter.

5 km träningsplan

Den givna planen förutsätter träning 3 gånger i veckan. Kom ihåg lämpliga tidsintervall (träna var 1-2 dag).

1-2 veckor:

  • INTERVALLER: 1 km löpning / 1 min promenad - upprepa alla 5 x
  • TEMPERS: 2 km löpning, sedan humör: 8 x 80 m sprint med 80 m pauser under jogging (tempo: 5:00/5:30)
  • LÅNGLÖP: 8/10 km

3. vecka:

  • INTERVALLER: 4 x 5 minuters snabb löpning (tempo 6:00) med en paus på 3 minuter
  • TEMPÓWKI: 3 km löpning, sedan tempura: 8 x 100 m sprint med 100 m pauser i jogging
  • LÅNGLÖP: 10 / 12 km

4. vecka:

  • INTERVALLER: 3 x 2 km snabb rytmisk löpning med en paus på 2 minuter
  • LÖPNING: 3 km löpning, sedan uppförslöpningar: 6/8 x 100 m (vi springer relativt snabbt uppför och försöker hålla ett liknande tempo - så att varje repetition inte blir långsammare än den föregående)
  • LÅNGLÖP: 15 km

Kontrollera också:

Intervallträning - löpning för kvinnor

Löparkost - regler och meny för en amatörlöpare

Kosttillskott för löpare – vad ska man ta?

Starka kärnövningar

Det är värt att lägga till övningar för en stark och stark kärna till ovanstående träningsplan. Övningar i trappan kommer också att vara ett bra komplement till 5 km-planen (en video med exempel på träning finns nedan).

  1. Underarmsstöd (bräda) - 3 set med 45 sekunder
  2. Sidostöd på underarmarna - 3 set om 30 sekunder
  3. Framstöd på hela armar med omväxlande lyft av höger hand och vänster hand (planka en arm räckvidd) - 3 x 45 sek
  4. Framstöd med alternativ benhöjning - 3 x 45 sek
  5. Framstöd med omväxlande lyft av höger arm och vänster ben, sedan vänster arm och höger ben - 3 x 45 sek
  6. Klättring i bergsklättraren - 1 min (i det främre stödet, rör omväxlande vänster armbåge med höger knä och vice versa; denna övning visas exakt i videon nedan).

Se även: 21 varianter av plankövningen

Se träning i trappan

Hur ofta tränar jag för en stark core?

Övningar 1 och 2 är för nybörjare, börja med dem och gör dem2 gånger i veckan .

Övningar: 3, 4, 5 och 6 är för de mer avancerade som de kräverbra motorisk koordination. Du börlägga in dem i din träningsplan efter 3 eller 4 veckorgöra grundläggande flygplan regelbundet.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Springer