Träning i soffan - låter som en avlägsen dröm? Tvärtom är träning i soffan möjlig. Den är tillägnad alla, oavsett deras nuvarande konditionsnivå. Hur kombinerar man affärer med nöje och utan att sluta titta på TV, förbättra lederna, skulptera muskler och förbättra cirkulationen? Börja träna i soffan och kontrollera effekterna på din egen hud!

Innehåll:

  1. Soffövningar - exempel
  2. Soffövningar - träningsplan
  3. Övningar i soffan - effekter. Hur många kalorier förbränner de?
  4. Träning i soffan - en lätt form av aktivitet

Ligger du på soffan och tittar på nästa avsnitt av serien? Du orkar inte med någonting, och å andra sidan gör din kropp ont av ännu en timmes stillhet?

Övningar som kan göras utan att ens lämna soffan kommer till undsättning! Föreställ dig att du ligger bekvämt på sidan med en kudde under huvudet och bara lyfter upp benet, och denna rörelse gör att din kropp faktiskt inte känner de oönskade effekterna av flera timmars orörlighet.

Låter bra, eller hur? Tänk om sådana övningar, som utförs regelbundet, kommer att resultera i en välformad figur utan överdrivet fett och ökad fysisk kondition? Ge inte upp avslappningen, utan gör den lite mer användbar då och då! Här är de mest effektiva soffövningarna du kan göra när och var du än känner för det.

Soffövningar - exempel

Träning i soffan är tillägnad alla. Det kan framgångsrikt utövas av både erfarna smörgåsar och amatöridrottare. Övningar väljs ut så att de är så säkra som möjligt för vår kropp, och samtidigt stimulerar den att fungera och höjer nivån på vår kondition. Utför de mest effektiva övningarna på soffan och uppnå de resultat du drömmer om!

  • Höj benet inåt

Ligg på sidan och benet som är på utsidan, böj ditt knä och placera det bekvämt framför dig. Stöd ditt huvud med handen eller lägg det fritt på en kudde. Förläng benet du ligger på, nyp tårna och börja lyfta det så högt du kan. Kom ihåg att pausa en kort stund när du är vid ditt maximala rörelseomfång.

  • Rikta knäet utåt

Lägg dig nerpå sidan med böjda och instoppade knän. Placera dem något lägre än dina höfter. Spänn magen genom att föra dina revben närmare bäckenet. Börja lyfta upp ditt knä genom att aktivera dina sätesmuskler. Vid maxim alt rörelseomfång, tryck ner din rumpa och håll den uppe lite längre.

  • Höftbroar

Ligg på rygg och böj benen vid knäna. Placera fötterna höftbrett isär och vrid knäna utåt. Lyft sakta upp skinkorna, dra åt dem hårt. Dina händer ska vila bekvämt vid sidorna av din kropp. Gå upp tills skinkorna bildar en rak linje med ryggraden. Kom ihåg att höftlyftsrörelsen bör föregås av ett försiktigt drag av bäckenet under dig.

  • Höj höfterna medan du ligger på sidan

Ligg på sidan, böj benen vid knäna, spänn magen och stöd på armbågen. Din axel ska vara ovanför armbågen. Börja lyfta upp dina höfter tills din ryggrad är i en rak linje.

  • Höjning av höfterna medan du ligger på sidan + ben uppåt

Lyft upp dina höfter, liggande på sidan, som i övning nummer 4. När du väl är uppe, lyft ditt böjda ben mot taket och håll det länge. Se till att dina knän är ungefär på samma linje. Släpp inte dina magmuskler!

  • Sträcker sig efter fötterna

Ligg på rygg och böj benen vid knäna. Placera fötterna något bredare än höfterna. Spänn dina magmuskler och höj bålen, sträck handflatorna mot fötterna. Kom ihåg att inte luta dig och håll ryggraden rak under hela träningen.

  • Vertikal sax

Ligg på rygg med raka ben. Böj magen, nyp tårna och börja göra vertikala saxar. Utför övningen kraftfullt.

  • Cykel

Ligg på rygg och lyft upp benen böjda i knäna. Håll händerna bakom huvudet och lyft försiktigt nacken. Börja cykla genom att sträcka ut benen vid knäna och böja dem växelvis.

  • Tricepspumpar baserade på soffan

Den här typen av armhävningar kommer att forma dina triceps perfekt. Sitt på golvet nära kanten av soffan och stöd den på dina händer. Lyft sedan upp höfterna och börja sänka och höja bålen, växelvis böj armarna vid armbågarna och sträck ut dem. Var noga med att inte trycka axlarna framåt och dra skulderbladen hårt mot dig. Håll armbågarna så nära bålen som möjligt. Du kan göra övningarna med raka eller böjda ben

  • Sitter i soffan +benuträtning

Stå nära soffan med fötterna höftbrett isär. Börja sakta gå nerför trappan och när du väl har satt dig i soffan, räta ut benen och lyft upp dem så långt du kan. Luta inte bålen bakåt och arbeta hårt med magen. Gör knäböj igen.

  • Ryggböjningar

Utför en knästående i soffan. Börja böja din ryggrad uppåt, sträck dig som en katt. Rikta hakan mot bröstbenet. Böj sedan nedåt med huvudet bestämt pekande mot taket. Försök också att göra flera cirklar med bröstet, åt det ena och det andra.

  • Bortförande av handen medan du ligger på sidan

Ligg på sidan och stöd dig på armbågen. Räck upp armen och rikta den ganska långsamt ner mot ditt huvud, som om du försöker plocka upp något från golvet. Återför sedan lemmen till startpositionen. Lägg till ditt bröst och huvud till denna rörelse, de bör röra sig synkront med din hand.

Soffövningar - träningsplan

Träning i soffan kan göras varje dag och när som helst. Det är en grundläggande uppstart som vi bör utföra varje dag och den är inte så intensiv att du efter de angivna övningarna behöver längre regenerering

Du kan fritt minska antalet repetitioner och anpassa träningen efter din kropps individuella behov. Soffträningspass täcker en träningskrets, men med tiden kan du lägga till fler banor till din träningsenhet.

ÖvningAntal repetitioner / varaktighet
Lyft upp benet inåt12 repetitioner per sida
Rikta knäet utåt12 repetitioner per sida
Höftbroar12 repetitioner
Höjning av höfterna medan du ligger på sidan10 repetitioner
Höjning av höfterna medan du ligger på sidan + ben uppåt5 reps per sida 5 sekunder upp
Sträcker sig efter fötterna12 repetitioner
Vertikal sax20 sekunder
Cykel20 sekunder
Tricepspumpar baserade på soffan10 repetitioner
Sitter i soffan + uträtning av ben10 repetitioner
ryggradsböjningar30 sekunder
Bortförande av handen medan du ligger på sidan12 repetitioner per sida

Övningar i soffan - effekter. Hur många kalorier förbränner de?

Träning i soffan mottydligen kan det bränna många kalorier. Att träna i soffan verkar inte vara särskilt intensivt, men det aktiverar de viktigaste musklerna i vår kropp, förbättrar cirkulationen och syresätter vävnaderna

Tack vare regelbunden träning i soffan kan du helt tappa onödigt fett och forma dina muskler utan att bli märkt

Ett träningspass som varar i ett dussin minuter har en chans att bränna cirka 150-200 kalorier! Det är verkligen mycket, med hänsyn till det faktum att vi under dess genomförande knappt reser oss från soffan och vi kan kombinera affärer med nöje under övningarna.

De första effekterna av träning på soffan kan uppstå efter en veckas regelbunden soffträning. Men vi måste komma ihåg att utan att hålla en lämplig diet kommer våra träningsframsteg att vara osynliga eller till och med osynliga.

Träning i soffan - en lätt form av aktivitet

Om träning i soffan inte låter tilltalande för dig, för att du är för trött efter jobbet eller om du är lat med en ledig dag hemma i en bekväm träningsoverall med en fjärrkontroll i handen, så kanske du kommer att uppmuntras av … leka med rörelse!

Sittande eller liggande på soffan har du ett enormt utbud av möjligheter att då och då röra på dig, stimulera nervsystemet, fräscha upp och syresätta kroppen. Du kan göra vilka rörelser du vill och använda olika föremål inom räckhåll för dina armar eller ben. Övningarna vi erbjuder är också väldigt roliga och ett bra sätt att förbättra ditt välbefinnande.

Här är några idéer för att leka med rörelse i soffan:

  • Kuddkastning

Lägg dig på rygg, ta tag i en av kuddarna och släng den högt upp. Försök att slänga kudden åt olika håll, och när den faller i golvet - ja, du måste som mest resa dig upp från soffan;)

  • Ta tag i kudden med fötterna

Lägg dig ner i valfri position och försök ta tag i kudden med fötterna och lyft upp den och upprepa övningen. Du kan också prova dig fram när du sitter - för att göra detta, placera några kuddar på mattan och sträck dig efter dem med fötterna, lyft så högt som möjligt.

  • Ta tag i kudden med händerna och flytta den med fötterna

Ta en kudde i händerna, lyft upp benen (de kan vara böjda eller raka vid knäna), ta tag i kudden med båda sidorna och sänk ner benen i soffan. Lyft sedan upp benen och ta kudden med händerna. Upprepa tills du blir uttråkad;)

  • Komprimera kudden mellan låren

Lägg en kudde mellan dina knän och dra åt den stadigt. Du kan hålla det lite längre efter en repetition. Till övningen väljer du den största kudden du har till hands. Dina knän bakomde kommer att tacka dig!

  • Rita cirklar

Ligg på rygg, lyft upp benen, nyp ihop tårna och gör en cirkel med fötterna. Använd dem för att rita cirklar av olika storlekar och försök att hålla balansen. Var försiktig så att du inte ramlar av soffan! ;)

  • Fötter av fötter!

Sitt med rak rygg och böj knäna. Börja trampa kraftigt med tårna i golvet, fördriv alla dagens frustrationer!

  • Höfterna gungar

Luta dig tillbaka och börja gunga med höfterna och gör dem breda cirklar. Du kan inkludera musik på den.

  • Stretching åt sidorna

Sitt i soffan med benen hängande på golvet. Börja sedan sträcka dig från sida till sida och sedan till den andra. Stöd dig på armbågen och kom ihåg att sträcka handen långt åt sidan. Kom bara inte åt chipspåsen på bordet av misstag!

Värt att veta

Om du inte är motiverad att träna i soffan av din vackra figur och hälsa, kanske din rörelse påverkas av något annat. Vet du hur många kalorier du äter när du mellanmål framför tv:n?

  • Ett paket chips - ca 500 kcal
  • En burk jordnötter - 570 kalorier per 100 gram
  • Paket med pinnar - 420 kalorier per 100 gram
  • Bar - cirka 250 kcal i genomsnitt
  • En portion popcorn - rostade utan fett, ca 200 kcal, den från mikron - dubbelt så mycket!
  • En burk cola - 100 kcal, men så mycket som 5 teskedar socker!
  • Öl - cirka 250 kcal

Allt är till för människor och för att behålla vårt förstånd och balans bör vi avvika från vår dagliga hälsosamma kost då och då och tillåta oss själva att göra något förbjudet. Men om vi bestämmer oss för kostsynder bör vi också komma ihåg den dagliga delen av fysisk aktivitet. Speciellt om en hälsosam kost håller på att gå ur hand och vi i allt större utsträckning ersätter den med ohälsosamma och kaloririka produkter.

Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar