Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Om du lider av osteoporos, ändra din livsstil, och särskilt din kost, så snart som möjligt. Undvik fullkornsbröd, dra ner på kött och undvik skräpmat. Istället för att steka - ånga, glöm stimulantia och s alt.

Osteoporos , kallad den tysta mördaren, utvecklas asymtomatiskt även under flera år. Under denna tid minskar benmassan gradvis och förändringar i strukturen hosbensker, vilket gör dem svagare och mer benägna att frakturera även vid ett mindre fall. Friska ben byggs ständigt om - resorberas av osteoklaster (osteoklaster) och byggs om med deltagande av osteoblaster (osteogena celler). Detta möjliggör en snabb tillförsel av mineraler, särskilt kalcium, till hela kroppens behov, utan att kompromissa med benstyrkan. Dessa processer förändras med åldern. Från födseln till 25 års ålder råder benbyggnad, varför deras massa ökar snabbt. Kalciumh alten i benen ökar också. Efter 35 års ålder är osteoklastceller mer aktiva - det sker en progressiv förlust av kalcium och försvagning av benen

En kost rik på kalcium och D-vitamin stöder behandlingen av osteoporos

Därför är ett viktigt inslag i förebyggande och behandling av osteoporos en kost rik påkalciumochvitamin D . Ät 4-5 måltider om dagen regelbundet, se till att var och en av dem innehåller mejeriprodukter och frukt eller grönsaker. Menyn kan även innehålla bröd, gärna vete eller fullkorn. Den innehåller vitamin B6 , koppar och zink stödjer benutvecklingen.

  • Begränsa att äta stora mängder fullkornsbröd, som innehåller mycket fytater, vilket gör det svårare att ta upp kalcium.
  • Likaså kött och kallskuret (upp till ca 75 g per dag) - även om de innehåller nyttigt protein, innehåller de också mycket fosfor. Detta, som konsumeras i betydande mängder, konkurrerar med kalcium, vilket gör dess absorption svår.
  • Undvik högt bearbetade livsmedel och snabbmat av samma anledning.
  • Begränsa s altanvändningen till 6 g (tesked) per dag. Traditionellt s alt kan ersättas med ett s alt med låg natriumh alt, berikat med kalium och kryddat med örter, basilika, persilja och dill.
  • Det finns stimulantia på den svarta listan: alkohol, starkt kaffe och te (över 3 kopparper dag), kolsyrade coladrycker och energidrycker, som ökar utsöndringen av kalcium i urinen

Det är bäst att laga mat hemma, välja tillagad i vatten eller ångad, stuvad eller bakad i aluminiumfolie. Det är olämpligt att steka, steka och stuva på traditionellt sätt - d.v.s. med tillsats av fett, eftersom dess överskott kan bidra till att sänka kalciumh alten i kroppen, vilket ökar risken för benskörhet.

Daglig mängd kalcium i mejeriprodukter

Se till att din kost inte saknar kalcium - den grundläggande byggstenen i ben. Varje dag behöver du cirka 1000 mg av det, vilket är samma som i 3 glas mjölk och 200 g mager keso. Om du är laktosintolerant eller bara inte gillar mjölk, byt ut den mot yoghurt, kefir eller surmjölk. Ät också ost som nästan inte innehåller laktos (ett socker som orsakar diarré och magont efter att ha druckit mjölk). Dessa ostar har upp till sex gånger mer kalcium än keso. Du måste dock komma ihåg att de är ganska kaloririka och innehåller mycket mättat fett och kolesterol, så det är bättre att begränsa dem till 1-2 skivor om dagen. Då och då kan du bli frestad av glass och mjölkdesserter, men dessa är också ganska kaloririka. Å andra sidan kan personer som lider av benskörhet och allergiska mot komjölksproteiner ibland ersätta dem med getmjölk och dess produkter (hos vissa allergiker orsakar det inga besvär). Bra källor till kalcium är:

  • sardiner i olja och tomater
  • gröna grönsaker (grönkål, broccoli, persilja) och baljväxter (sojabönor, bönor). Du måste dock komma ihåg att kalcium som kommer från dessa produkter absorberas mycket mindre än det från mejeriprodukter.
Viktig

Kom ihåg att vissa grönsaker (t.ex. spenat, syra, rabarber, rödbetor) och stimulantia (te, kaffe eller surt vin) är rika på oxalater. Dessa ämnen binder kalcium i matsmältningskanalen, vilket minskar dess absorption. Därför, när du använder en kost rik på kalcium, är det värt att undvika dem.

Vitamin D inte bara i fisk

En portion (150 g) fet havsfisk bör stå på ditt bord 2-3 gånger i veckan. De är den bästa källan till vitamin D. Detta är i sin tur avgörande för en korrekt utveckling av skelettsystemet och säkerställer en god benhälsa under hela livet. Dess brist, å andra sidan, orsakar minskad kalciumabsorption och ökad demineralisering, och därmed bensvaghet. Du kan hitta D-vitamin i:

  • smör
  • margarin
  • tranie
  • ost
  • äggula
  • spannmål och bröd

Det är viktigt att det också produceras i huden under påverkanultraviolett strålning. Fet havsfisk har den extra fördelen att den innehåller mycket omega-3 omättade fetter, särskilt EPA och DHA. De har antiinflammatoriska egenskaper, hämmar produktionen av interleukin-6 och interleukin-8 (pro-inflammatoriska cytokiner), som stimulerar aktiviteten hos osteoklastceller. Detta gör att du kan sänka benavmineraliseringen och behålla sin densitet. En liknande effekt visas av omega-3-syror som finns i lin- och rapsolja och olivolja. Den senare har huvudsakligen enkelomättad oljesyra. Det stöder verkan av vitamin D, minskar utsöndringen av kalcium i urinen och har en positiv effekt på produktionen av kollagen i benen. Därför, om du löper risk för benskörhet, använd 1-2 matskedar linfröolja, rapsolja eller olivolja dagligen. Undvik dock majs- eller solrosolja - de omättade omega-6-fettsyrorna som finns i dem i stora mängder stimulerar produktionen av pro-inflammatoriska cytokiner, vilket har en destruktiv effekt på skelett.

Magnesium - finns i grönsaker och frukter

Lägg till en kopp frukt eller grönsaker till varje måltid och drick en handfull mandel eller nötter till te. De har mycket kalcium och magnesium, vilket stimulerar osteogena celler, aktiverar D-vitamin och förbättrar transporten av kalcium till och från skelett. Frukt och grönsaker innehåller också mycket C-vitamin (inblandat i produktionen av kollagen - den grundläggande komponenten i ben), vitamin A (minskar benskörhet, förhindrar frakturer) och kalium (minskar utsöndringen av kalcium i urinen).

"Zdrowie" varje månad

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter