Maghjulet är ett bra sätt att diversifiera dina träningspass och ge dina muskler mycket arbete. Även om träningshjulet kan se oansenligt ut vid första anblicken, kräver det tålamod och uthållighet att använda detta tillbehör under träning, särskilt i början. Läs hur du använder träningshjulet och effekterna av övningar med det.

Träningshjulkallas också träningshjul, rehabiliteringshjul eller träningsrulle. Hans engelska termer "ab wheel" och "ab roller" är också populära.

Övningar med en cirkelkan vara en intressant avledning i magträning, särskilt för personer som lätt gör regelbundna crunches. Nybörjare rekommenderas vanligtvis inte att börja träna med den här enheten eftersom det kan visa sig vara för svårt. Till exempel säger Jay DeMayo, en styrketränare med studenter vid University of Richmond, att du ska börja med en träningsboll, sedan med TRX-band, sedan använda skivstången och sedan gå vidare till rehabiliteringsklubben.

Men även för dem som inte längre har problem med att göra ett stort antal crunches, kan de första träningspassen med ett träningshjul visa sig vara svåra. Å andra sidan, när du rullar enheten över golvet är många fler muskler involverade än bara magmusklerna, så det är fortfarande värt att lära sig tekniken för denna övning.

Vad är träningshjulet till för och hur fungerar det?

Träningshjul( ab hjul ) är ett litet föremål med en enkel struktur: det består av ett eller två hjul som är förbundna med en stål en stång som sticker ut på båda sidor och fungerar som handtag (handtaget är täckt med ett material som gör att det kan hållas bekvämt). Ett tvåhjuligt träningshjul är lättare att hantera eftersom det ger större stabilitet och är oftast bara något dyrare än enhjulsprodukter. Ett hjul för att träna magmusklerna med två hjul rekommenderas för alla, inklusive endast ett - för avancerade personer, eftersom det kräver extra balans.

Övningar med en cirkel stärker de djupa (posturala) musklerna och förhindrar därmed ryggsmärtor

Övningar med maghjulet är en mycket effektiv form av magmuskelträning - allt eftersom de påverkar inte bara muskeldelarna som ligger runt midjan, utan även kärnmusklerna, som inkluderar rygg-, axel- och bukpressmusklerna (dvs magmusklerna och lumbosakrala ryggen). Posturala eller djupa muskler används för att bibehålla rätt hållning och skydda ryggraden från överbelastning.

Det kommer att vara användbart för dig

Typer av träningshjul

  • enkel cirkel- består av ett hjul och handtag;
  • dubbelcirkel- består av två hjul och handtag;
  • hjul med fotplattformar- istället för handtag har det plattformar för fötter och ytterligare skumgrepp för att stabilisera dem;
  • hjul med motstånd- har plastelement på sidorna, ansluter framtill - en extra gummerad del är monterad vid anslutningspunkten; ett hjul med stöd kräver mer kraft vid svängning, så det är en extra svårighet att träna;
  • breda hjul- har ett hjul som ser ut som ett litet däck - det är bäst för nybörjare som till och med är rädda för ett dubbelhjul.

Pris på träningshjul

Hjul för att träna magmusklerna är mycket billig utrustning - du kan köpa dem från ett dussintal zloty, de dyraste kostar över PLN 100.

Hur tränar man med hjulet?

Träningshjuletkan användas för flera typer av aktiviteter. Du måste dock alltid komma ihåg att hålla ryggen rak när du styr ratten bort från dig och sedan mot dig.

Hur många repetitioner av en specifik övning ska du utföra? Så mycket vi kan. Det är en bra idé att börja med en enda övning med hjulet under träningen, och målet för antalet repetitioner är 10 gånger i 3 serier.

Nedan är de mest populära cirkelövningarna.

1. Crunches med träningshjul

Crunches med en cirkel är den vanligaste övningen med detta tillbehör - det rekommenderas för både nybörjare och avancerade personer.

Knä först på golvet, helst på en matta eller hörn av en matta eller en rullad filt för att skydda dina knän från skavsår. Ta sedan tag i hjulhandtagen - dina handleder ska vara raka. Spänn magen, räta ut ryggen och rulla hjulet framåt så långt du kan. Oroa dig inte om avståndet inte är imponerande till en början. Stanna alltid när du känner maximal spänning i magmusklerna. Återgå sedan långsamt till positionen genom att spänna kroppenuppstart.

2. Stående crunches med träningshjul

Versionen är avsedd för sanna mästare i att manövrera träningshjulet. Stå rakt, axelbrett isär. Luta dig ner, placera hjulet på golvet och håll hela tiden rygg och ben raka, peka hjulet så långt framåt som möjligt och återgå sedan till startpositionen utan att vila knäna på golvet.

För att användningen av magmuskelträningshjulet ska ge förväntade resultat bör denna aktivitet inkluderas i din träning minst 3 gånger i veckan.

3. Träna med ett knäfallande hjul

Det är också en utmaning för personer med erfarenhet av denna typ av aktivitet. Knäböj på mattan, rak rygg. Gör samma sak som för övningarna ovan: placera hjulet på golvet och "åk" det så långt fram som möjligt och återgå sedan till startpositionen

4. Plankövning med ett träningshjul

Den här versionen av övningen är ännu mer komplicerad. För att slutföra det behöver du ett speciellt träningshjul med fotplattformar och extra skumhandtag som stabiliserar foten på hjulet

Inta en plankposition på mattan - med armarna utsträckta vid armbågarna. Placera sedan hjulet mellan dina ben och placera fötterna på handtagen (foten ska vila på handtaget mellan dess mitt och häl). Under träningen, håll armarna och ryggen raka hela tiden och med benen (också uträtade), använd hjulet genom att rulla dem fram och tillbaka.

5. Lutande crunches med träningshjul

Ligg på mattan, böj benen vid knäna och placera dem i en cirkel med plattformar och extra grepp om foten. Gör sneda crunches: vik armarna över huvudet och höj bålen. Försök att röra vid höger ben med vänster armbåge och vice versa. I den här övningen behöver du inte flytta på träningshjulet - det ska vara ett hinder för dig och å andra sidan hjälpa dig att spänna magmusklerna hårdare

Värt att veta

Vilket träningshjul ska jag välja?

  • När du köper ett ab-hjul för första gången, välj ett mer mångsidigt dubbelhjul. Om du vill göra din träning svårare, köp enstaka.
  • Välj ett hjul med en kraftig stålaxel.
  • Var uppmärksam på handtagen - de ska vara bekväma och ha en halkfri (t.ex. gummi) yta.
  • Kom ihåg att träningshjulet, som har plastsidoväggar, ger dig större stabilitet än en produkt utan sådan fyllning.
  • Själva hjulet bör vara tillverkat av ett material som säkerställer dess goda kvalitetvidhäftning till marken, t.ex. gummi med slitbana eller förstärkt plast, halkfri.

Effekter av övningar med en cirkel

Den huvudsakliga effekten av övningar med en cirkel är att stärka inte bara magmusklerna utan även ryggmusklerna och deltamusklerna. Det finns många varianter av övningar med denna enhet, tack vare vilken du också kan stärka dina vader, lår, skinkor och ben. Tack vare denna typ av aktivitet lär du dig att behålla rätt hållning både under träning och i vardagen. Regelbunden träning med hjulet kommer också att stärka din uthållighet och förbättra din balans. De är också ett bra sätt att hantera smärta i ländryggen.

Det är värt att tillägga att även om övningar med en cirkel stärker magmusklerna, tränar de inte för fettminskning. De är ett tillägg till aktiviteter som syftar till en sådan effekt, till exempel konditionsträning eller intervaller. Inledningsvis kan träning med en cirkel orsaka ryggsmärtor på grund av otillräcklig ryggmuskelstyrka och felaktig hållning (med rundad rygg) för att utföra denna typ av aktivitet. Efter de första träningspassen kan också stark ömhet uppträda, speciellt runt magen och underarmarna

Kategori:

ABC för övningar