Jacobson-träning (progressiv muskelavslappning) kommer att vara användbart om du har bråttom, ständigt stressad, känner dig konstant trött och du har intrycket av att din kropp är spänd. Kolla in vad Jacobsons träning är och hur man tränar exakt!

Innehåll:

  1. Jacobsons träning: vad handlar det om?
  2. Jacobson-träning: hur tränar man?
  3. Jacobson-träning: effekter

Jacobsons utbildningutvecklades av psykiatern Edmund Jacobson i början av 1920- och 1930-talen. Efter många studier märkte han ett beroende, vilket visade att minskning av muskelspänningar har en gynnsam effekt på nervsystemet, tack vare vilket ångestnivån minskar, kroppen lugnar ner sig lättare och lugnar ner sig.

Det var Jacobson som skrev den berömda frasen: "Ett stört sinne kan inte existera i en avslappnad kropp", så han var övertygad om att när spänningen i musklerna minskade, skulle det automatiskt översättas till mental avslappning. Och även om Jacobson-metoden är flera dussin år gammal är den fortfarande väldigt populär - den rekommenderas av psykologer och psykoterapeuter som en av de mest effektiva metoderna som stödjer kampen mot överdriven stress som kan leda till känslomässig spänning.

Jacobsons träning: vad handlar det om?

Jacobsons avslappningsträning är väldigt enkel, eftersom den innebär att spänna och koppla av specifika muskelgrupper. När du andas in spänner du muskeln, håller den spänd i cirka 5 sekunder och slappnar sedan av när du andas ut.

Du tar en kort paus för att lugnt observera din kropps reaktion i flera sekunder - du fokuserar på att helt känna skillnaden mellan en spänd och avslappnad muskel.

Jacobson-träning görs bäst liggandes, vilket hjälper dig att slappna av, du kan också luta dig tillbaka eller sitta - det är viktigt att inte känna obehag t.ex. från ryggraden.

Det är bäst att träna i det ögonblick på dagen då ingenting kommer att distrahera dig på flera minuter. Välj en lugn, tyst plats, stäng av din mobiltelefon.

Det spelar ingen roll vilka muskelgrupper du börjar spänna först, du kan börja med t.ex. händer, huvud, rygg,mage, ben eller fötter och skjut sedan upp kroppen. Du kan böja varje muskelgrupp 2 eller 3 gånger, men kom ihåg att ta korta pauser.

Autogen Schultz-träning, d.v.s. avslappning och avslappning

Ta en tupplur: varför ska du ta den under dagen?

Avkoppling på 10 minuter: Hur slappnar du av snabbt?

Jacobson-träning: hur tränar man?

Vad är ett exempel på tillämpning av Jacobson-metoden?

Koncentrera dig på din högra eller vänstra fot, nyp tårna mot ditt knä, spänn dig, vänta 5 sekunder, slappna av. Flytta nu din uppmärksamhet till din andra fot, gör detsamma. Dra ner tårna till sulan, koncentrera dig för att känna skillnaden före och efter den här övningen

Dra sedan åt och slappna av dina vader, lår, hela ben, skinkor, buken (tryck den mot ryggraden). Spänn dina bröstmuskler också, så ta ett djupt andetag, håll det en stund och andas sedan ut långsamt.

Nu är det dags att slappna av i händerna - knyt näven, behåll spänningen, slappna av.

Gå sedan till underarmarna (du kan trycka armbågen mot golvet), armar, axlar, övre delen av ryggen (dra ihop skulderbladen, spänn dig, vänta en stund, slappna av), nacken (luta huvudet bakåt då framåt).

Slutligen kommer du att sitta kvar med spänningen och avslappningen av dina ansiktsmuskler. Du kan klämma hårt på ögonlocken, rynka pannan, göra en vitling ur munnen, trycka tungan mot taket på munnen, det viktigaste är att känna skillnaden när du först spänner och sedan slappna av i musklerna.

Vid slutet av träningen, andas långsamt in och ut, börja röra dina ben och armar försiktigt och ställ dig sakta upp.

Om du tror att du inte kommer ihåg vilka muskler du spänner en efter en, kan du använda Jacobson avslappningsträningsvideor som finns tillgängliga på internet.

Lyssna på Jacobsons avslappningsträning!

Källa: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson-träning: effekter

De bästa resultaten uppnås genom att systematiskt utföra progressiv muskelavslappning. Om du känner mycket nervös spänning, du känner att din kropp är spänd, du lever i bråttom och du kan se att du inte kan hantera dina känslor ibland, då skulle det vara bra att träna Jacobsons träning varje dag

Synliga resultat känns nästan omedelbart, och efter cirka två veckor vänjer sig kroppen vid träning och går in i ett tillstånd av avslappning mycket snabbare. Det är viktigt att inte utvärdera dina framsteg eller bristen på dem när du utför dessa övningar, eftersom avslappning helt enkelt måste läras in och det tar tid.

Nej.vi bör också mobilisera oss för att utföra övningarna bättre eller mer intensivt, det är viktigt att de går så naturligt som möjligt. Vi stramar och slappnar av musklerna, samtidigt som vi iakttar vår kropp lugnt.

Positiva resultat från systematisk användning av progressiv muskelavslappning är inte bara minskning av känslomässig spänning, ångest och ångest, mindre nervositet, avslappning, utan också fördelar på det fysiska planet. Jacobsons regelbundna träning sänker blodtrycket, har en positiv effekt på cirkulationssystemet och förbättrar sömnkvaliteten

Kategori:

Psykologi