Muskelkatabolism är nedbrytningen av muskelvävnad när kroppen inte får rätt mängd byggmaterial. Tränare, nutritionister och framför allt tillverkare av kosttillskott för idrottare varnar för katabolism. Men är muskelkatabolism verkligen så stor risk? Vilka är symtomen på katabolism och vad ska man göra för att förhindra muskelnedbrytning?

Muskelkatabolismär rädslan för varje idrottare, särskilt kroppsbyggare. Utsikten att förlora muskelvävnad, som är mödosamt byggd under hård träning, kan verkligen vara ett bekymmer. Men problemet med katabolism är överdrivet av många anledningar.

Naturligtvis är det mycket viktigt för varje idrottare att kontinuerligt kontrollera tecken på katabolism. Han bör också ta hand om en ordentlig kost, vilket är avgörande för att bygga muskelmassa. Du bör dock inte övertygas om att endast en uppsättning näringsämnen kan hämma kataboliska processer och bygga en muskulös figur. Faktum är att grunden för att förebygga katabolism är korrekt fördelning av måltider under dagen och en tillräcklig tillgång på protein i kosten.

Muskelkatabolism - vad är det?

I början är det värt att notera att katabolism inte bara uppstår efter träning - den inträffar varje dag i alla människors kropp, liknande det omvända, dvs anabolism. Båda dessa processer bidrar till de övergripande kemiska och energetiska omvandlingarna i varje levande cell.

Skillnaden mellan anabolism och katabolism är att den förstnämnda använder externa energikällor för att syntetisera (producera) cellulära strukturer. Katabolism, å andra sidan, uppstår när kroppen inte har ett överflöd av externa energikällor (mat), så för att upprätthålla livsprocesser använder den sina egna reserver av näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater. Den mest tillgängliga proteinkällan är muskler, som först förbränns vid brist på energikomponenter

Muskelkatabolism - orsaker och förekomst

Ökad katabolism förekommer i flera situationer:

  1. under träning- muskler är gjorda av fibrer som utsätts för mikroskador till följd av hög träningsbelastning.Det är en nödvändig och nödvändig process för utvecklingen av muskelvävnad - tack vare den är det möjligt att senare reparera skadade strukturer, vilket återuppbygger förlorade celler, vilket gör musklerna större och starkare.
  2. efter träning- katabolism fortsätter i flera timmar efter avslutad träning. Då behöver kroppen akut externa matkällor för att stoppa sönderdelningsprocessen och börja återuppbygga skadade muskelfibrer (den här gången är det så kallade anabola fönstret).
  3. på natten- även om hjärnan sover, regenereras kroppen intensivt på natten. Det gäller även musklerna. Eftersom kroppen inte kan tillföra protein under denna tid använder den sina egna energireserver som den lyckats samla på sig under dagen.
  4. under fasta- fasta orsakar snabb muskelförlust även hos personer som inte tränar. Denna process beror på att kroppen inte får i sig tillräckligt med näringsämnen. Därför är det mycket viktigt att äta regelbundna måltider ur idrottares synvinkel.

Katabolism - symptom

Katabolism under träning kan visa sig som en känsla av att "bränna" eller sveda i musklerna, men det är en helt naturlig reaktion, vilket är önskvärt med tanke på muskelökning (om inte svedan övergår i smärta - det är ett tecken på att träningen är för intensiv och det finns risk för överträning

Katabolism efter träning och på natten har inga omedelbara symtom, vilket gör att du inte kan känna när muskelvävnad bryts ner. Att känna sig öm efter träning är inte ett direkt symptom på katabolism, för trots smärtan kunde kroppen redan påbörja reparationsprocesser och börja återuppbygga skadade strukturer.

Faktum är att det enda tecknet på att du tappar muskler är en minskning av dina biceps, bröst och andra kroppsdelar efter några veckors träning. För stark katabolism kan också indikeras av bristen på framsteg i träningen - i en sådan situation, trots användningen av en speciell diet och träningsplaner, ökar inte muskelmassan

Muskelkatabolism - hur skyddar man musklerna från nedbrytning?

Det finns en övertygelse bland kroppsbyggare att endast adekvat tillskott, inklusive proteinpreparat som glutamin, leucin, kreatin, kasein eller beta-alanin, kan skydda mot ökad katabolism. Detta tillvägagångssätt är ett resultat av den breda reklam som deras producenter gör med liknande detaljer.

Samtidigt har de flesta av de ovan nämnda preparaten, inklusive det mycket populära glutamin som ska hämma nattkatabolism, inte vetenskapligt bevisateffektivitet. Undantaget är BCAA – ett tillägg vars verkan har dokumenterats bäst. Det bör endast tas av personer som genomgår 3-4 hårda träningspass i veckan. BCAA kan hämma nedbrytningen av muskelvävnad när de används före och under träning. Den dagliga dosen bör vara ca 10 g (max 20 g). BCAA rekommenderas även vid sänggåendet för att förhindra nattkatabolism - då bör du ta en dos på 0,3 g per 10 kg kroppsvikt

Den viktigaste faktorn som förhindrar katabolism är dock kosten. Så istället för att fylla på med en hel arsenal av näringsämnen är det första du bör göra att planera en välbalanserad meny. När du gör upp en måltidsplan bör några tips beaktas.

Läs också: Vassleprotein: typer, effekter, dosering

Det kommer att vara användbart för dig

Hur ordnar du din kost för att förhindra katabolism?

  • bestäm ditt dagliga kaloribehov (BMR)- tack vare detta kommer du att veta hur många kalorier du behöver för att tillföra din kropp varje dag för att undvika ett energiunderskott och, följaktligen, muskelkatabolism. Om du vill gå upp i vikt, lägg till 150-200 kcal i början och se din kropp reagera. Om vågen står stilla, öka kaloribehovet med ytterligare 100 kcal
  • det är obligatoriskt att äta minst 5 måltider om dagen : den första inom en halvtimme efter uppvaknandet (för att hämma nattkatabolism), en annan som en del av andra frukosten, den tredje 2 timmar före träning, den fjärde efter träningen (det ska vara den mest kaloririka) och den femte två timmar innan du går och lägger dig.
  • innan du förbereder en måltid efter träningen (vilket kan ta lite tid), omedelbart efter avslutat träningspassät ett mellanmål med lättsmälta enkla kolhydrater .
  • ha tillräckligt med protein i din dagliga kost- om du vill gå upp i vikt, konsumera cirka 2 g protein per kilo kroppsvikt. 1,4 g/kg kroppsvikt räcker för uthållighetsidrottare

Kategori:

ABC för övningar