Innan runmageddon, träna på en mängd olika sätt, för trots att runmageddon – som namnet antyder – är löpning, bör du definitivt fokusera på styrketräning, styrketräning och snabbhetsträning. Se träningsplanen för runmageddon som utvecklats av tränaren Katarzyna Wanat.

Runmageddon-träningkan inte jämföras med någon annan, eftersom tävlingsförberedelser måste vara lika unika som själva löpningen.

En sådan svår hinderbana kräver inblandning av varje, även den minsta muskel. Dessutom är den här tävlingen ett test av uthållighet och karaktärsstyrka.

Träning för att förbereda sig för runmageddon bör vara omfattande och varierad. Den kan till exempel innehålla inslag av crossfit, som utvecklar effektiviteten, och samtidigt är en funktionell träning och motionsträning som förbereder dig för att övervinna sådana hinder som trådförvecklingar, en apdunge eller repklättring.

7-veckors träningsplan för runmageddon

Planen inkluderar träningspass 3 gånger i veckan i 7 veckor

VeckaTräningspass 1Träningspass 2Träningspass 3
förstaHastighetStyrkaAgility
sekundAgilityHastighetStyrka
tredjeStyrkaAgilityHastighet
fjärdeHastighetStyrkaAgility
femteAgilityHastighetStyrka
sjätteStyrkaAgilityHastighet
sjundeHastighetStyrkaAgility

Runmageddon-träning: hur kan man förbättra hastigheten?

1. Intervaller: t.ex. springa 6 x 400m så fort som möjligt, vila efter varje varv;

2. Tabata: burpees, hopp, box jumps

Runmageddon-träning: hur ökar man styrkan?

Funktionell träning med belastning kommer att vara bäst; som ska göras i klubben:

1. 4 varv, 12 repetitioner vardera, mellan varven 15 burpees

  • omgång I: marklyft,
  • omgång II: tryckpress,
  • omgång III: pull-ups,
  • omgång IV: knäböj

2. 5 varv, 30 sekunder för varje övning

  • armhävningar med långt åtskilda armar/tröjor,
  • diamantpumpar (tummen på båda händerna rör vid varandra) / hoppar över bröstet,
  • armhävningar i triceps (ryggstöd) / hoppa knäböj;
  • armhävningar med upphöjda ben / hoppande utfall (utfall som hoppar växelvis från ett ben till det andra).

3. amrap 21 '

  • 5 höjer benen medan de hänger på stången,
  • 10 kettlebell-gungor,
  • 15 marklyft,
  • 20 hoppar över lådan.

4. 21-15-9 repetitioner, och mellan set om 200 m löpning med belastning

  • väggboll (squat med en medicinboll + studsa bollen från väggen ovanför huvudet),
  • burpee med att hoppa över ett hinder,
  • thrusters (squat med att trycka stången över huvudet).

Runmageddon-träning: hur förbättrar man smidigheten?

För att förbättra smidigheten och förbereda kroppen för start, utomhusträning (med användning av infrastruktur), som syftar till att utöva sådana uppgifter som:

  • repklättring,
  • övervinna ett hinder i form av en vägg,
  • kryper,
  • bär tunga föremål,
  • monkey grove,
  • dra tunga föremål,
  • stötdämpning.

Kategori:

Springer