Ultramarathon är ett av de svåraste loppen en människa kan göra. Dess längd överstiger maratonsträckan, det vill säga 42,195 kilometer. De populära ultramarathondistanserna är sträckor med en längd på 50 och 100 kilometer. De är en enorm utmaning och ibland en hälsorisk för människor som försöker genomföra dessa körningar. Andra varianter av ultramaraton är 24-timmars och till och med 48-timmarslopp. Läs vidare om hur du förbereder dig för ultramarathon.

Ultramarathonär ett extremt svårt lopp över 42,195 km. Den som vill anta den här typen av utmaningar måste vara ordentligt förberedda träningsmässigt. Erfarenheterna från enbart maraton räcker inte - speciellt eftersom nu nästan varannan pole springer. Detta beror på den enorma populariteten för löparevenemang och ofta deras välgörenhetsimage.

Kontrollera vilka faktorer du bör tänka på när du försöker springa ett ultramaraton.

Innehåll:

  1. Förbereder för ultramarathon
  2. Löpträning för ultramarathon
  3. Styrke- och stabiliseringsträning som förberedelse för ultramarathon
  4. Vilken taktik ska man använda för att avsluta ultramaraton?
  5. Diet under förberedelserna för ultramarathon

1. Förberedelse för ultramarathon

Specificiteten för förberedelserna för ultramaraton beror på många faktorer. Den rekommenderade tiden som krävs för dem är minst ett år, särskilt när det gäller personer med liten erfarenhet. Innan du försöker springa den här typen av distans är det värt att skaffa erfarenhet på mindre distanser först. Det rekommenderas också att springa minst några maratonlopp.

2. Löpträning för ultramarathon

Löpträning bör vara en viktig del av förberedelserna inför ultramaraton, därför bör du springa upp till 6 gånger i veckan. Minsta sträcka som ska tillryggaläggas under veckan är 40 km, men det är värt att öka den systematiskt och minst en gång i veckan för att göra en längre löprunda. Det kan vara sträckor på 20 km eller mer. Principen är enkel: efter en sådan ansträngning bör du ta en ledig dag och en kortare löprunda innan den.

Det är värt att notera att under långa löpturer, även träningslopp, kan du ta del av distansenslå medan du går. Ultramarathonsträckan bör springas säkert och sunt i första hand, bara i den andra kan du tänka på vilket resultat som helst.

Du kan dela in jogging i perioder av träning och vila. Till exempel, för varje 25 minuters löpning, gå i 5 minuter i form av aktiv vila. Ju längre du tränar, desto mindre paus behöver du och desto längre sträckor kan du tillryggalägga. Du måste dock skickligt fördela din styrka. Detta är en del av taktiken som måste läras in i träningen. Körsträckan under träningen är inte så viktig som det kan tyckas. Självklart måste du tillryggalägga dina "x" kilometer, men kom ihåg att använda sunt förnuft. En viss dag kan man ha sämre läggning och i en sådan situation är det inte vettigt att göra en längre löprunda trots träningsplanen. Planen är att ständigt kunna anpassa den till dina behov för att äntligen uppfylla dess nyckelantaganden.

3. Styrke- och stabiliseringsträning under förberedelserna för ultramarathon

Att springa i ett ultramaraton genererar mycket stora överbelastningar i kroppen, därför är det i förberedelsesammanhang väldigt viktigt att jobba med kondition och styrka. I din träning bör inte bara det lämpliga antalet kilometer beaktas, utan också stärkandet av hela kroppen.

Människor som redan har mer erfarenhet av löpning vet att styrketräning bör ingå i den inledande fasen av förberedelserna inför ett ultramaraton. Flerledsövningar som bygger upp kroppens totala styrka och kraft rekommenderas för varje idrottare. Ju starkare muskeln är, desto mer kommer den att överbelastas. Det blir också svårare att skada. Styrketräning bör baseras på hög intensitet, därför är det bäst att fokusera på hela kroppen under passet. FBW, eller helkroppsträning, kommer att vara en bra lösning. Övningarna som jag starkt rekommenderar är marklyft, knäböj, pressar, chin-ups och dips. Få människor vet att vi under löpningen också arbetar med bröstmusklerna och armarna

Förutom att stärka styrkan är det värt att ta hand om stabilisering och rörlighet. Det är här alla typer av foam rollers, powerbands, lacrossebollar och naturligtvis plankövningar kommer till undsättning. Ju starkare kärnmuskulaturen är, desto mindre risk för ledskador under löpning

4. Vilken taktik ska man använda för att avsluta ultramaraton?

Taktiken för att springa under ultramarathon kan vara olika beroende på profilen på rutten vi måste ta oss till. Det är värt att lära känna det väl innan tävlingen startar. Detaljer som vilken typ av yta som kommer att råda på rutten, antalet och längden på bestigningar kommer att vara viktiga, ochäven platsen för kontrollpunkterna och naturligtvis det förväntade vädret

Under löpningen bör du skickligt fördela din styrka så att du alltid har en reserv av energi. Du måste äta en energigel varje timme och dricka en isotonisk dryck praktiskt taget var 10-15:e minut. Annars är sannolikheten stor att vi förbrukar alla våra kolhydratreserver och kommer att fångas upp av en så kallad mur som hindrar oss från att fortsätta löpningen

Att springa i en liten grupp kommer också att vara en bra lösning. Sällskapet är en bra drivande och motiverande motor. Det låter dig också vara säker i händelse av en skada eller olycka på rutten.

Vissa människor använder också metoden att omväxlande löpning och gång. Under de svårare delarna av rutten är det värt att sakta ner och övervinna dem medan du går. På så sätt kan du spara energi, vilket gör att du kan hinna med tempot under de lättare delarna av löpningen.

5. Diet som förberedelse för ultramarathon

Kost och kosttillskott kommer att spela en mycket viktig roll under förberedelserna för ultramaraton. Långdistanslöpning drar oerhört mycket energi. Av denna anledning bör en ökad tillgång på kolhydrater upprätthållas i den dagliga kosten. De kommer att förse kroppen med bränsle för träning. Han kommer också att lära sig att bygga upp mer muskelglykogen som behövs när han springer.

Med hänsyn till kvaliteten på maten som du kan få i en vanlig butik, är det absolut nödvändigt att förse kroppen med ytterligare en portion vitaminer. Multivitaminpreparat kommer att vara perfekta. Förutom dem är det dock också värt att ta hand om en tillräcklig tillgång på omega-3-fettsyror, som kommer att ansvara för regenerering av leder och minskning av inflammation till följd av intensiv träning.

Nästa näringsämne som bör användas kommer att vara kreatin. Det är det bäst undersökta tillägget i världen. Dess funktion är obestridlig. Löpare bör sträcka sig efter formen av kreatin malat, eftersom det inte orsakar vätskeansamling i de intercellulära ytorna av musklerna som monohydrat. Kreatin hjälper till att öka kroppens uthållighet och styrka

Under träningen för ultramarathon är det också värt att prova energigeler och isotoniska drycker, som kommer att vara en viktig del av löputrustningen som gör att du kan avsluta ultramarathon.

I slutet, råd som kommer att visa sig användbara under alla förberedelser och tävlingar. Du ska alltid lyssna på din kropp och försöka träna i harmoni med den. Ibland är det värt att släppa några kilometer eller till och med hela träningen för att ge kroppen tid att återhämta sig. Detta kommer att skydda mot skador och möjliggöra mer intensiv träningnästa dag. Amatörer genomgår mycket ofta överträning, vilket gör dem ovilliga att fortsätta träna. Hela förberedelsecykeln måste fördelas ordentligt över tiden.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Springer