Jag äter trots att jag inte är hungrig. Det finns nog ingen person som inte har råkat ut för detta. Idag har mat så många betydelser och roller att det är praktiskt taget omöjligt att betrakta det som enbart en källa till överlevnadsenergi. Ta reda på vad känslomässig hunger är, hur man känner igen den och av vilka anledningar du äter oftast, även om du inte är hungrig.
Matens funktioner i den moderna världen
Att äta för att stilla din hunger är en naturlig och överlevnadsaktivitet. Men låt oss vara ärliga, ingen av oss äter bara för att överleva. Vi äter ofta mat av tristess. Mat kan vara en belöning (jag klarade den här klienten väldigt bra. Jag går på kaffe och kaka!). Det kan vara en tröst efter svåra upplevelser och avkoppling efter en jobbig dag (Hmm … kanske chips till serien?). Mat fyller många funktioner förutom den typiskt biologiska, det vill säga att ge energi och näringsämnen.
Vad kan mat uttrycka och vilka funktioner har det?
- Det är en form av att uttrycka känslor, t.ex. bjuda en partner på middag, morföräldrar som ger godis till barn.
- Minskar spänningar, reglerar känslor, t.ex. att äta när du är ledsen, mellanmål eller begränsa ätandet när du är stressad.
- Fungerar som ett straff eller belöning, t.ex. ta dina barn till pommes frites för bra betyg i skolan.
- Ger dig en känsla av kontroll, t.ex. över ditt eget liv samtidigt som du följer en restriktiv diet.
- Uttrycker makt, t.ex. tvingar barn att äta.
- Det är ett uttryck för kulturell identitet, t.ex. att äta traditionella julattityder.
- Det är ett uttryck för religiös identitet, t.ex. köttfasta på fredag bland katoliker, att inte äta fläsk av muslimer.
- Uttrycker social och ekonomisk ställning, t.ex. att äta ostron.
- Fyller upp tiden - äter av tristess.
- Kompenserar för upplevda brister, t.ex. ensamhet, missnöje med arbetet.
- Är en form av uttryck för åsikter, t.ex. vegetarianism.
- Listan ovan är inte uttömmande. Det finns ännu fler roller för mat i den moderna världen. Men utifrån dess kan du börja leta efter svar på varför du äter, trots att du inte är hungrig.
Fysiologisk hunger och känslomässig hunger
Att sträcka sig efter mat när magen inte kurrar alls är ett uttryck för att stilla känslomässig hunger. Ja, vi skiljer på fysiologisk hunger somdu måste mätta för att överleva och känslomässig hunger, vilket inte är den bästa idén att mätta med mat. Istället svarar den på frågan"Varför äter jag trots att jag inte är hungrig?"Du äter på grund av känslomässig hunger. Det är värt att lära sig att urskilja sådan hunger och fatta ett välgrundat beslut om du vill tillfredsställa den.
Hur man skiljer mellan fysiologisk och känslomässig hunger
| FYSIOLOGISK HUNGER | EMOTIONELL HUNGER |
| Byggs upp gradvis | Visas plötsligt |
| Känns under bröstbenet som en sugande eller mullrande mage | Det känns i munnen som en önskan om något, den så kallade Jag har smak för … |
| Börjar känna några timmar efter en måltid | Visas oavsett tidpunkt för måltiden |
| Det är behovet av att äta vad som helst | Är behovet av att äta en specifik produkt |
| Den försvinner efter att ha ätit | Det kvarstår trots känslan av mättnad och full mage |
| Gör ätandet relaterat till känslan av belåtenhet | Ofta gånger när ätande är förknippat med känslor av skuld eller skam |
Varför äter jag trots att jag inte är hungrig?
Mycket lätt, i princip obegränsad tillgång till mat innebar att vi slutade behandla det bara som en form av att tillfredsställa biologiska behov. Med mat tillfredsställer vi våra känslomässiga behov, och detta kan leda till mycket ogynnsamma effekter.
Vilka situationer och känslor åtföljs oftast av att äta trots bristen på hunger?
Tristess
Tristess är den vanligaste känslan i samband med känslomässigt ätande. Du vandrar planlöst runt i lägenheten och tittar omedvetet in i kylskåpet och skåpet som ofta innehåller något sött. Eller så känner du inte för att sitta vid datorn så mycket att du bara går till köket och gör dig en kopp kaffe. Och kanske en croissant till detta? Varför inte, hjärnan behöver trots allt socker för att fungera. Låter bekant? Om tristess och brist på sinnesaktivitet får dig att sträcka dig efter mat, försök att göra vad som helst i 5-7 minuter. Under den här tiden kommer du nästan till 100 % glömma att du ville äta något.
Stress
Kronisk stress är förknippat med förhöjda nivåer av kortisol i blodet, det hormon som ansvarar för kamp-eller-flykt-svaret. Samma hormon gör att du vill äta mer till följd av stressutmattning. På grund av förhöjda kortisolnivåer kan du vara benägen att äta mellanmål och tappa kontrollen över mängden mat som omedvetet rinner in i magen.
Att äta under stress har också en annan bakgrund. Ta hand omhandlingen att äta får dig att glömma för ett ögonblick vad som orsakade spänningen. Att äta, särskilt söt mat och favoritmat, utlöser också produktionen av "lyckohormoner", vilket får dig att må bättre efter att ha ätit.
Trötthet
Jag minns perfekt ögonblicket när jag under en period av mycket intensivt arbete, flytt och renovering kom till butiken och köpte en chokladkaka. Helt omedvetet. Jag kastade mig över honom. Jag var inte hungrig. Jag var fruktansvärt trött och min hjärna bad om en snabb energikälla. Därav ett sådant ohämmat sug efter socker.
Trötthet får dig ofta att sträcka dig efter mat, även om du bara borde ta en tupplur, eller faktiskt börja sova gott. Som ett resultat av trötthet ökar nivån av ghrelin - ett hormon vars utsöndring också ökar på grund av fysiologisk hunger. Samtidigt sjunker nivån av leptin – mättnadshormonet. Vid trötthet är responsen från ghrelin och leptin exakt densamma som vid hunger. Så det är ingen överraskning att du vill äta trots att din kropp egentligen inte behöver de extra kalorierna.
Ångest och rädslor
Människor som upplever ångest och ångest, och därmed även problem med att somna, känner ofta en överväldigande lust att äta, även på natten. Några av dem säger att genom att äta trots bristen på hunger försöker de överrösta ångest och rädsla. Sådana tillstånd kräver konsultation med en läkare och bör inte tas lätt på.
Publiktryck
Att äta händer inte alltid när du är ensam och på dåligt humör. Att umgås främjar också känslomässigt ätande. Det är lätt att ryckas med av den goda atmosfären att träffa vänner eller familj och äta eftersom alla runt omkring dig äter för att göra värden nöjd eller för att inte lägga märke till hur mycket du har ätit eftersom konversationer är så engagerande.
Dricka alkohol
Alkohol sänker förmågan att bedöma en situation rationellt och får dig därför att ignorera hur mycket du redan har ätit och om du faktiskt vill äta, eller helt enkelt "dina ögon skulle äta". En annan mycket viktig faktor är stimuleringen av AgRP-neuroner av alkohol, d.v.s. hungerneuroner. Alkohol aktiverar dem, trots att kaloribalansen är korrekt och du inte behöver äta alls. Den starkaste triggern för mat, trots bristen på hunger, är öl. Öl innehåller opioidliknande ämnen, som aktiverar hjärnan att leta efter mat, även om den i sig innehåller mycket kalorier.
Brist på mindfulness
Mindfulness medan du äter, att fokusera på aktiviteterna med att äta är extremt viktigt för att göra det naturligt, utan att räknaäta så mycket kalorier som din kropp behöver. Att omedvetet äta samtidigt som du gör andra aktiviteter (t.ex. tittar på TV, läser en bok, arbetar) gör att du helt tappar kontrollen över mängden mat du stoppar i munnen. Även om du åt mycket medan du nappade på chips medan du tittade på programmet, känner du dig fortfarande hungrig eftersom du inte har uppmärksammat din hjärna tillräckligt för att registrera den ordentligt.
Du behöver känslomässig tröst
Att äta är kul. Det råder ingen tvekan om det. Mat ger också tröst. Ofta, efter en hård dag, orkar man inte göra något annat som skulle kunna kompensera för den svåra dagen och ge den nödvändiga dosen av nöje. Så du börjar äta. Det är enkelt, snabbt, kräver nästan ingen ansträngning och skapar en känsla av komfort och tillfredsställelse. Allt kommer från tidig barndom, då mat var synonymt med säkerhet och välbefinnande. Därför, i vuxen ålder, ger många människor exakt samma mening åt mat.
Författare
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.