Kasein är den mest populära typen av proteintillskott vid sidan av vassle. Den har starka anti-kataboliska egenskaper som hämmar nedbrytningen av muskelmassa. En viktig fördel med kasein är dess långa matsmältningsperiod, vilket innebär att kroppen tillförs tillräckliga doser av aminosyror som behövs för muskelutveckling under många timmar. Se vilket kasein som fungerar och hur man doserar detta tillskott.

Kaseinär det viktigaste proteinet i mjölk - det står för över ¾ av alla aminosyror som det innehåller. Det erhålls genom att torka mjölk och ta bort så mycket laktos och fett från den som möjligt. Som ett resultat av denna process bildas ett vitt pulver, som dessutom är berikat med sötningsmedel för att förbättra smaken.

Kasein som erhålls på detta sätt är en helt naturlig produkt. Fördelarna med att använda den kan i första hand åtnjutas av personer som tränar på gymmet och som vill förse sina muskler med en konstant tillförsel av protein, särskilt på natten och mellan träningspassen.

Kasein – hur fungerar det?

Kasein som når magen genomgår koagulering (curdles) under påverkan av magsyror. Resultatet är en mucilaginös propp som långsamt smälts av kroppen. Denna process kan ta upp till 5-7 timmar - under denna tid släpps aminosyror gradvis ut i blodomloppet och förser musklerna med de nödvändiga byggstenarna.

En så lång absorptionstid för kasein har dock sina nackdelar. Även om tillförseln av protein förblir konstant i många timmar, är den lägre än efter administrering av vassleprotein. Vassle orsakar med andra ord en kortvarig, hoppliknande flytning av proteiner i blodomloppet, medan det i fallet med kasein är en lång och gradvis process. Av denna anledning är kasein mindre anabolt än vassle, men har starka anti-kataboliska egenskaper. Det uppskattas att det kan hämma nedbrytningen av muskelmassa med cirka 40%.

Typer av kasein - micellärt kasein och kalciumkaseinat

Kasein finns kommersiellt tillgängligt i två former: micellärt kasein och kalciumkaseinat. Skillnaden mellan näringsämnena är hur de erhålls från mjölk - micellärt kasein har ett mycket större näringsvärde

Micellärt kasein

Micellärt kasein erhålls genom att avfetta och rengöra mjölk från föroreningar ochlaktos. Micellärt kasein erhålls vid låg temperatur tack vare naturlig mikrofiltrering (dvs en process som går utan användning av kemikalier). På så sätt erhålls ett kasein med en intakt peptidstruktur, med en stor mängd L-glutamin och BCAA bevarade. Processen att erhålla micellärt kasein är dyrare och längre än för kalciumkaseinat.

Kalciumkaseinat

Om du ser namnet "kaseinat" på förpackningen, har du att göra med kalciumkaseinat, inte micellärt kasein. Kalciumkaseinat är ett surt kasein som produceras i osttillverkningsprocessen - som ett resultat av pastörisering och utsättande av mjölk för hög temperatur. Under påverkan av dessa processer störs proteinets struktur och dess biologiska aktivitet minskar. Den fullständiga aminosyrasekvensen bevaras dock. Vid tillverkning av ost löper mjölken. För att erhålla kalciumkaseinat bör kalciumhydroxid tillsättas till det redan innan mjölken har jästs för att neutralisera det sura pH-värdet i den syrade mjölken. Kalciumkaseinat har en hög (17 %) h alt av L-glutamin

Det är värt att tillägga att kalciumkaseinat som nattbalsam kommer att visa sig värre än micellärt kasein, eftersom dess nedbrytningstid är mycket kortare än för micellärt kasein.

Det finns preparat i form av rent micellärt kasein (de har en exceptionellt söt smak) eller kalciumkaseinat, kosttillskott som är en blandning av micellärt kasein och vassleprotein, samt kosttillskott som kombinerar micellärt kasein och kalciumkaseinat

Kasein - dosering

På grund av absorptionen av kasein under lång tid och i små mängder, bör detta tillskott inte användas efter träning. Då behöver kroppen stora mängder lättsmält protein för att snabbt kompensera för förluster till följd av intensiv träning. Vassleprotein är bäst lämpat för detta ändamål

Det rekommenderas att du konsumerar kasein innan du går och lägger dig. Tack vare detta, på natten, när kroppen saknar mat, tillförs musklerna ständigt protein, vilket hämmar processen för deras nedbrytning. En annan möjlig tid att använda kasein är tiden mellan träningspassen då vi inte kan äta en nyttig måltid.

Den dagliga dosen kasein bör vara 0,8 till 2,2 g per kilogram kroppsviktberoende på träningsbelastningen. En engångsdos bör inte överstiga 30 g (större mängder kan orsaka störningar i matsmältningssystemet.)

Värt att veta

Kasein och bantning

Kasein nämns ofta i samband med viktminskning - av goda skäl. Forskning har visat att proteinet är i form av kaseinhar mättande egenskaper. Ett exempel är experimentet från 2009, som utfördes av forskare från Maastricht1 . Under 12 veckor administrerade de antingen vassleprotein eller kasein till 48 deltagare (deltagarna i experimentet delades in i två grupper). Det visade sig att effekterna av båda typerna av proteiner var likartade – viktnedgången hos personer från båda grupperna var densamma, och det visade sig också att båda kosttillskotten förlängde känslan av mättnad. Av denna anledning rekommenderas det att använda kasein i situationer där pausen mellan två måltider är lång och du vill undvika mellanmål under denna tid.

Kasein är också ansvarigt för accelererad ämnesomsättning – kroppen måste lägga mycket energi på proteinmetabolismen (i genomsnitt dubbelt så mycket som i fallet med fetter och kolhydrater), vilket i sin tur ger en bantningseffekt. Kasein rekommenderas att användas som sista måltid innan man går och lägger sig, eftersom det dämpar hungerkänslan på natten och samtidigt skyddar musklerna mot nedbrytning

Kasein - hur väljer man det bästa tillskottet?

Bland de proteintillskott som finns på marknaden är det svårt att hitta ett preparat vars enda ingrediens skulle vara kasein. När en sådan produkt erbjuds innehåller den vanligtvis kalciumkaseinat – den minst värdefulla formen av kaseinprotein. Micellärt kasein har det bästa biologiska värdet, men processen att få det från mjölk är dyr. Därför innehåller många näringsämnen som annonseras som "proteiner med fördröjd frisättning" inte alls denna form av protein eller ersätts med billigare motsvarigheter (t.ex. vassle). Den karakteristiska smaken av kasein, som inte passar många kunder, är också viktig, så producenter avstår överhuvudtaget att tillsätta det i sina proteinblandningar. Kvaliteten på sådana "defekta" kosttillskott är vanligtvis mycket dålig, och dessutom uppfyller de inte sin grundläggande uppgift - de hämmar inte effektivt kataboliska processer som äger rum i musklerna.

För att köpa ett värdefullt balsam baserat på kasein bör du noggrant analysera dess sammansättning - helst om det är kort, och den micellära formen av kasein är i första hand. Det stora antalet ingredienser är en signal om att produkten är en blandning av många olika proteiner, varav endast en liten del har en kaseinliknande effekt

Kasein - biverkningar

Kasein bör inte konsumeras av människor som är allergiska mot mjölk, eftersom det i de flesta fall är denna typ av protein som orsakar allergier. Personer med överkänslighet mot mejeriprodukter och som lider av kronisk matsmältningsbesvär bör också iaktta försiktighet.

Även hos friska människor kan överdriven konsumtion av kasein utlösa ett antal biverkningar som dennasom: matsmältningsbesvär, flatulens, buksmärtor, diarré, kräkningar. När du använder de rekommenderade doserna är risken för biverkningar liten

Källor:

1. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategori:

ABC för övningar