Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Crossfitträning har flera nyckelprinciper som bestämmer effektiviteten av de övningar som utförs. Grunden är en bra träningsplan som anpassar belastningsnivån efter den tränande personens förmågor. Det är lika viktigt att du håller en jämn puls under träning och tränar regelbundet. Se de 7 viktigaste reglerna för crossfitträning som garanterar dig synliga resultat på kort tid.

När du tränarcrossfitmåste du strikt följa några grundlägganderegler- de gäller främst typen av övningar, deras frekvens och korrekta organisation. Att ignorera instruktionerna eller att inte hålla sig till träningsplanen är meningslöst, eftersom idén med crossfit är att träna enligt ett förutbestämt träningsschema. Korrekt planering av ansträngningen över tid och valet av olika övningar gör att du kan uppnå det som är målet för varje crossfit-atlet - en harmoniskt formad figur, större effektivitet, styrka och smidighet

Lär dig de 7 reglerna för crossfitträning som du bör hålla dig till om du vill att din ansträngning ska ge önskat resultat.

1. Obligatorisk uppvärmning och stretching

Crossfit är en väldigt intensiv träning där det inte är svårt att bli skadad. Därför är det extra viktigt att värma upp ordentligt innan du tränar. Uppvärmda muskler är mer flexibla, och skelettsystemet är mindre benäget att överbelastning och skador. Det är lika viktigt att avsluta din träning med svalkande övningar. De kommer att hjälpa till att stabilisera pulsen, sträcka ut de ansträngda musklerna och påskynda deras regenerering.

2. Olika övningar

Tanken med crossfit är att arbeta med kroppen inom olika områden - för att samtidigt stärka musklerna, öka effektiviteten, förbättra smidighet, snabbhet, flexibilitet och koordination. Av denna anledning kan crossfitträning inte begränsas till endast en typ av träning. Varje träning bör innehålla övningar av olika karaktär: statisk, dynamisk, koordination och balans. Dessutom måste den aktivera alla muskelgrupper för att fungera, särskilt ben, skinkor, rygg, armar, mage och bröst.

3. Lämplig utbildningsplan

Du kan inte börja träna crossfit utan en ordentlig plan. I denna disciplin räknas precision och konsekvens, så varje steg i träningen bör vara väl genomtänkt i förväg. Helst Fr.be en professionell tränare att förbereda en plan, men om vi inte har en sådan möjlighet kan du försöka välja en uppsättning övningar själv. Du måste dock strikt hålla dig till några regler, inkl. Bestäm typ och sekvens av övningar, antalet repetitioner och träningsfrekvensen

4. Träning med puls i fettförbränningszonen

Crossfit är en träningsform som ofta används av personer som vill gå ner i vikt eller hålla en smal figur. Då är huvudmålet med träningen att bränna fett. Men för att övningarna ska bli riktigt effektiva måste du ständigt övervaka din puls under träningen. Din puls bör vara i fettförbränningszonen för varje krets. Det betyder att det bör vara 60-70 % av din maxpuls. Först efter att ha gjort en krets kan du sakta ner och låta din puls återgå till sin normala rytm.

5. Anpassa träningen efter dina förmågor

Det finns flera svårighetsgrader i crossfitträning: nybörjare, medel och avancerad. Antalet övningar och träningsfrekvensen beror på valet av lämplig nivå.

  • Nybörjare: 2-3 träningspass per vecka
  • Människor på mellannivå: 3-4 träningspass i veckan
  • Avancerade personer: 5-6 träningar i veckan

Antalet övningar som utgör en omgång beror på våra förmågor, men som regel bör det inte överstiga 3 övningar. Omgångar utförs vanligtvis enligt två populära träningsmönster: AMRAP (så många rundor som möjligt) - under en given tidsperiod (t.ex. 7 minuter) utför vi så många rundor som möjligt; EMOM (varje minut på minuten) - varje omgång varar en minut, inklusive vila, vi ställer in antalet omgångar som ska utföras.

Om vi ​​precis har börjat träna är det inte värt att sätta ribban för högt. Två eller tre pass i veckan med två omgångar räcker för att vänja kroppen vid den ökade ansträngningen. För många repetitioner och för frekventa träningspass kan avskräcka dig från att träna, leda till överträning och till och med skador.

6. Regelbunden träning

Oavsett syftet med vår crossfitträning - att gå ner i kilogram, forma kroppen eller bara hålla formen - är regelbundenhet nyckeln till framgång. Varje enskilt träningspass är en signal för att musklerna ska utvecklas. Att ta för långa pauser eller träna 3 dagar i rad, utan paus för vila, stör kroppen, leder till överbelastning eller avslappning av musklerna. Då måste du vänta mycket längre på effekterna av träningen

7. Dags att regenerera

Att skriva en träningsplancrossfit måste du ta hänsyn till den tid som behövs för regenerering. Muskelregenerering efter träning tar 24 till 48 timmar. Om vi ​​tränar 2-3 gånger i veckan behöver du schemalägga dina träningspass så att du har minst en dag att vila mellan varje. Personer som tränar mer än 4 gånger i veckan bör fokusera på valet av övningar för att inte överbelasta samma muskelgrupper dag efter dag. Det betyder att om vi till exempel gör underkroppsövningar på måndag, bör vi på tisdag fokusera på musklerna i bålen, armarna och ryggen.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar