Proteintillskott - typer, påverkan på hälsa och bantning, effektivitetsrankning

Proteintillskott används inte bara av idrottare - det visar sig att de kan stödja bantning och ha en positiv effekt på hälsan. För att vara effektiva måste proteintillskott ha en bra sammansättning. Vilken typ av protein som de tillverkades av är också av stor betydelse. Lär känna rankningen av effektiviteten av proteintillskott och kontrollera hur du använder dem och vilka biverkningar de kan ha.

Innehåll:

1. Proteintillskott - ingredienser
2. Proteintillskott - typer
3. Proteintillskott - för vem?
4. Proteintillskott - hur man använder?
5. Proteintillskott och bantning
6. Proteintillskott - vilket ska jag välja?
7. Proteintillskott - effektivitetsrankning
8. Proteintillskott och hälsa
9. Proteintillskott - biverkningar

Proteintillskottär produkter som kompletterar kosten med lättsmält protein. De kan vara måltidsersättningar eller komplement till traditionell näring med ökad efterfrågan på detta näringsämne. I genomsnitt förlorar en person 30 g protein från sin kroppsvikt, och hos idrottare är denna förlust 3 gånger högre. Därför, hos mycket aktiva människor, behovet av att komplettera denna ingrediens.

Proteintillskott - ingredienser

Proteintillskott består huvudsakligen av protein, men det är aldrig 100 % rent protein. Utöver huvudingrediensen finns kolhydrater, fett, vatten och minerals alter. De mest koncentrerade preparaten innehåller 93-98% protein.En 30-grams portion proteintillskottharöver 20 g proteinoch ger liteöver 100 kcal. Näringsvärdet av preparaten är strikt beroende av sammansättningen och mängden protein

Proteintillskott - typer

Fyra typer av protein används oftast vid produktion av proteintillskott:

• WHEY PROTEIN

Det tillhör de viktigaste proteinerna i mjölk, det finns i vätskan som uppstår när mjölken jäst. De erhålls från mjölk genom mikrofiltrering eller jonbyte. Vassleprotein är lättsmält och absorberas snabbt. Som ett resultat stöder det regenerering efter träning mycket bra. Cirka 50 % består av essentiella aminosyror (essentiella, produceras inte av kroppen), inkl23-25% är BCAA, det vill säga grenade aminosyror som minskar hastigheten för muskelproteinnedbrytning under och direkt efter träning. Vassleproteinaminosyror stimulerar produktionen av den kraftfulla antioxidanten glutation och stödjer immunförsvaret. Detta protein ökar den hepatiska utsöndringen av det anabola hormonet IGF-1, vilket stimulerar produktionen av proteiner och tillväxten av muskelvävnad. Näringsämnen med vassleprotein kommer i form av koncentrat, isolat och hydrolysat med olika indikationer för användning

Kontrollera: Vassleprotein - vilken typ att välja?

Koncentratär det billigaste proteintillskottet ochhydrolysatdet dyraste. Vad mer, förutom priset, är skillnaderna mellan preparaten? Proteininnehåll. Koncentratet innehåller70-85 % av denna komponent , och iisolera till och med 95 % .Protein från koncentrat absorberas långsammare än från isolat och hydrolysat . Vassleproteinkoncentrat och isolat erhålls från vassle genom mikrofiltrering eller jonbyte. Dessutom genomgår proteiner hydrolys i hydrolysatet, dvs "klipper" en lång proteinkedja till mycket mindre polypeptider. Detta gör att aminosyrorna från detta preparat absorberas snabbast - inom15-60 minuter efter att ha konsumerat .Hydrolysat kan innehålla nästan 100 % protein , det saknar sötningsmedel, vilket gör det bittert. Proteintillskott i form av ett koncentrat kännetecknas av den högsta andelen kolhydrater och fetter av de tre preparaten

• CASEIN

Det näst viktigaste proteinet i mjölk finns i den fasta fraktionen efter att mjölken har hållits. Det byggs upp av större proteinmolekyler, vilket gör att det smälts och tas upp mycket långsammare än vassleprotein. Kaseinnedbrytningskomponenter frisätts upp till 7 timmar efter intag. Av denna anledning rekommenderas det som ett tillägg till den sista måltiden innan du går och lägger dig. Kasein innehåller cirka 20 % av aminosyran glutamin, vilket minskar muskelnedbrytningen vid intensiv träning och förhindrar att immunförsvaret försvagas vid intensiv träning

Se även: Kasein - verkan, dosering, biverkningar

• SOJAPROTEIN

Det kommer från sojabönor. Den har den bästa aminosyrasammansättningen av alla växtkällor. Den innehåller mycket arginin, vilket påskyndar muskelregenerering efter träning. Sojaprodukter är mycket kontroversiella, särskilt när det gäller deras inverkan på testosteronnivåer hos män, manlig fertilitet och sköldkörtelfunktion.

• ÄGGPROTEIN

Detta är en term för alla typer av protein som finns i ett ägg. Äggvita är ett proteinstandard, vilket innebär att den innehåller den mest optimala sammansättningen och proportionerna av aminosyror för människokroppen. Äggprotein är rikt på BCAA, särskilt leucin, som är ansvarigt för den anabola effekten. Äggvitetillskott är klart dyrare än de andra.

• NÖTPROTEIN

Används i proteintillskottet kommer från bindväv - senor och brosk, vilket bekräftas av dess aminosyrasammansättning. Det har ett liknande näringsvärde som växtproteiner. Den har låg fetth alt, men saknar några essentiella aminosyror.

Proteiner i preparat delas upp baserat på absorptionshastigheten och detta avgör deras användning. Snabbt absorberbara proteiner inkluderar vassleprotein i form av ett isolat och hydrolysat, sojaprotein och nötköttsprotein. Långsamt absorberbara proteiner är kasein och äggvita. Vassleproteinkoncentrat har en mellanliggande absorptionstid

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Dra nytta av JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och ät efter vilken sport du ägnar dig åt. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocessen och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.

Få reda på mer

Proteintillskott - för vem?

Proteintillskott är främst avsedda för personer som utövar fysisk aktivitet dagligen. Eftersom träning orsakar muskelskador behövs större mängder protein för att regenerera och utveckla dem. Den genomsnittliga personen som inte tränar regelbundet behöver 0,8 g protein per kilogram mager kroppsmassa per dag för att fungera optim altMänniskor som tränar uthållighetsidrotterbehöver öka till1,4 g / kg bw, och i styrka idrottare - upp till 2 g / kg bw . Hos idrottare och fysiskt aktiva personer är det ibland svårt att tillgodose kroppens behov av protein med enbart en diet

- En man som väger cirka 90 kg med en kroppsfettnivå på cirka 12 % bör äta cirka 160 g protein per dag. I 100 g kycklingbröst har vi cirka 20 g protein. Som regel är det svårt att äta så mycket kött - säger personlig tränare Paweł Murawski.

Kontrollera: Hur mycket protein ska man äta före och efter träning?

Proteintillskott kan användas av alla människor som har proteinbrist i kosten, äter lite kött, ägg, keso eller ost (kom ihåg att inte alla mejeriprodukter är en bra proteinkälla). Vegetarianer kan äta sojaprotein, risprotein, hampaprotein och ärtproteintillskott.Näringsämnen är också en bra lösning för personer som har problem med att smälta kött och ägg. Protein i näringsämnen är redan delvis nedbrutet och därför bättre smältbart, vilket gör matsmältningssystemet mindre belastat.

Proteintillskott - hur man använder?

Typen och mängden av proteintillskott bör anpassas till aktivitetsnivån och träningsmålet. För personer som tränar en gång i veckan räcker det med en portion protein per dag i en måltid efter träning.En portion är vanligtvis 30 g . Tillverkare av näringsämnen fäster mätbägare på sina produkter som gör att du enkelt kan mäta rätt mängd.

• Människor som tränar för övergripande kondition en gång i veckanbehöver inget proteintillskott alls.
• Med träning 2-3 gånger i veckan för allmän konditionräcker det med en portion protein om dagen efter träning. Det rekommenderas då att använda preparat som innehåller en blandning av vassleproteinisolat och koncentrat
• För dem som tränar mer än 3 gånger i veckan, för allmän kondition , rekommenderas 2 portioner av en blandning av olika proteiner (den så kallade matrisen) dagligen.
• För att öka styrkan rekommenderasvassleproteinkoncentrat. Det är bäst att använda 2 portioner vassleproteinkoncentrat - en efter träning och den andra till valfri måltid.
• När du går ner i viktblir isoleringen lite bättre, men för nybörjare kommer samma effekt att uppnås genom att använda koncentratet. Personer som går ner i vikt kan också använda två portioner protein, men i form av ett isolat, eller 2-3 portioner om dagen av ett tillskott som är en blandning av isolat och koncentrat.

Användningen av ett proteintillskott är strikt beroende av mängden aktivitet och dess typ. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på mager kroppsmassa och välja den nödvändiga mängden protein baserat på den. Om kosten för klassiska produkter är rik på protein behövs inte användningen av mer än 1 del av tillägget. Tränaren Paweł Murawski betonar attför de flesta som tränar, räcker 1 portion proteintillskott dagligen . 2 portioner är avsedda för män med högre vikt och personer som tränar ofta. Större mängder tas av personer med stora muskler och de som behandlar idrott mer professionellt. För personer som tränar bör protein ingå i varje måltid. Det mesta av detta näringsämne bör dock komma från mat, inte proteintillskott.

Proteintillskottet kan slås på:

• till frukost- pannkakor och pannkakor med tillsats av balsam är populära;
• före träning- cirka 1 timme före träning kan du konsumera en del av kraftfodret eller en blandning av isolat med kraftfoder,t.ex. i form av en cocktail;
• efter träning- en stor mängd protein som levereras i det "anabola fönstret" 30-60 minuter efter träning påskyndar regenerering och främjar muskeltillväxt. Det vanligaste är vassleproteinkoncentrat.
• mellan måltiderna- om måltiden inte var tillräckligt näringsrik eller om det är en mycket lång paus mellan måltiderna, kan du ta ett kaseinbaserat balsam eller en blandning av många proteiner ;
• vid läggdags- när vi vaknar väldigt hungriga på morgonen är det värt att inkludera ett kaseinbalsam till kvällsmaten.

Kontrollera också:

Proteincocktails - recept på frukt- och grönsaksmoothies

De bästa proteinkällorna för idrottare och kroppsbyggare [LISTA]

Proteinrika måltider för muskelmassa - recept

Värt att veta

Proteintillskott och bantning

Blotta användningen av proteintillskott utan att ändra kosten och öka fysisk aktivitet har ingen bantningseffekt. För att de energireserver som fettvävnaden utgör ska förbrännas måste kroppen ha ett kaloriunderskott. Vetenskaplig forskning visar dock attinklusive proteintillskott i viktminskningsprocessen kan ge positiva resultati form av snabbare fettförlust och ett bättre förhållande mellan muskelmassa och fettvävnad.

En randomiserad klinisk prövning omfattade 158 personer. Båda grupperna använde ett kaloriunderskott på 500 kcal under 12 veckor. Den genomsnittliga viktminskningen var liknande, men jämfört med kontrollgruppen, gruppen som fick proteintillskottet visade en statistiskt signifikant större minskning av kroppsfett (med 1,2 kg) och lägre förlust av muskelmassa (med 1,3 kg). En annan studie fann att att ta vassleproteinisolat i 12 veckor förbättrade fastande insulinnivåer och minskade insulinresistens hos överviktiga och feta personer. Större insulinkänslighet ökar kostens effektivitet

Proteintillskott - vilket ska jag välja?

Enligt Paweł Murawskis personliga tränare bör det grundläggande kriteriet vid val av proteintillskott varaproteininnehåll i preparatet .Det bör inte vara mindre än 80 % . Var uppmärksam på mängden endogena aminosyror (kroppen kan producera dem) och exogena (du måste förse dem med kosten).

Näringsämnets användbarhet för muskelutveckling bestäms huvudsakligen av närvaron av exogena aminosyror: leucin, isoleucin, fenylalanin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin och relativt exogena sådana: arginin och histidin.

Aminosyror bör vara ungefärligavara:

Izoleucyna	49,7-57,3 mg/g
Leucin	79,8-106,6 mg/g
Walina	18,4-59,3 mg/g
Lysine	76,1-88,1 mg/g
Metionin och cystein (innehållande svavel)	79,7mg/g tot alt, i ungefär lika stora mängder
Fenylalanin och tyrosin (aromatisk)	58,2mg/g tot alt, i ungefär lika stora mängder
Treonina	61,1-68,7 mg/g
Tryptofan	17,3mg/g
Histidin	7,8-18,7 mg/g
Alanina	42,1-55,5 mg/g
Arginina	22,0-27,1 mg/g
Glutamin	141,4-158,4 mg/g
Glycin	13,8-53,2 mg/g
Proline	46,7-66,6 mg/g
Serine	38,8-53mg/g
asparaginsyra	94,1mg/g

Förpackningen av proteintillskott harinformation om BV, det vill säga det biologiska värdet av det använda proteinet- det är en indikator på mängden protein som kan tas upp av kroppen på samma gång. Biologiskt värde av enskilda proteiner:

Vassleproteinisolat	159
Vassleproteinkoncentrat	104
Laktalbumin (mjölkprotein)	104
Äggvita	88
Kycklingbröst	79
Kasein	77
Sojaprotein	75
Potatisprotein	60

Ett bra proteintillskottbör inte innehålla taurin eller kreatin .sockeri olika former (glukos, sackaros, glukos-fruktossirap) är oönskat. Laktos, d.v.s.mjölksocker , finns ofta i mejeritillskott (vassle, kasein), vilket hos många orsakar matintolerans i form av gasbildning, gaser och diarré.

När du väljer näringsämnen med intressanta smaker måste du ta hänsyn till närvaron avarom och sötningsmedel . Ingredienslistan bör dock vara kort. Vissa tillverkare har endast 4 ingredienser i proteintillskottet på förpackningen. Balsam innehåller ocksåemulgeringsmedel , som underlättar upplösning och förhindrar skumbildning. Emulgeringsmedel är ofarliga livsmedelstillsatser.

Du måste också inkluderaproteinsmältbarhet . Djur kännetecknarrunt 90 %. smältbarhet, medan vegetabiliskt - 60-80%. Därför måste du ta mer för att få samma effekt av kosttillskott gjorda av vegetabiliskt protein.

Det vanligaste proteintillskottet ärWhey Protein Concentrate (WPC) . Det är mångsidigt och kan vara ett komplement till alla måltider. Vassleprotein rekommenderas särskilt i en måltid efter träning eftersom det påskyndar muskelregenerering och tillväxt. Vassleproteinisolat och hydrolysat har mer protein och mindre fett och kolhydrater än koncentrat. De används främst av idrottare under viktminskning.Kaseinanvänds i en måltid vid läggdags eftersom det smälts långsamt, så aminosyrorna frigörs från det under lång tid.

Proteintillskott - effektivitetsrankning

Bland de tillgängliga typerna av protein i proteintillskott gervassleproteinde bästa och snabbaste effekterna för tillväxten av muskelmassa. Detta beror på dess högsta biologiska värde, mycket höga h alt av glutamin (21,9 g / 100 g) och leucin (11,1 g / 100 g) nödvändiga för syntesen av muskelproteiner, samt hög stimulerande aktivitet av proteinsyntesfaktorer.

Mycket långsammare effekter av ökad muskelmassa och styrka orsakas avkasein och äggvita . De är dock jämförbara med vassleproteiner på lång sikt. Specialister menar att de bästa resultaten på lång sikt för att bygga muskelmassa och styrka kommer från att kombinera vassleproteiner och kasein eller använda vassleproteiner oftare och i mindre portioner.

Det lägsta biologiska värdet, och samtidigt de minsta muskeltillväxteffekterna, orsakas avsojaprotein . Enligt en studie orsakar konsumtionen av 30 g vassleprotein efter träning jämfört med sojaprotein minst 2 gånger längre stimulering av utsöndringen av faktorn som ansvarar för syntesen av muskelproteiner (p70S6K). En studie som jämförde effekten av kasein och vassleprotein på stimuleringen av muskeltillväxt visade att intaget av vassleprotein ökar mängden proteiner som produceras i kroppen med 68%, medan kasein - endast med 31%.

Proteintillskott och hälsa

I samband med den positiva effekten på hälsan är det vanligaste ordet vassleprotein, som förutom typiska proteiner även innehåller immunglobuliner. Vassleprotein har visat sig stimulera immunförsvaret. Dessutom:

• hjälper till att sänka det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet hos överviktiga män och kvinnor (12 veckors studie på en grupp med 70 personer);
• minskar blodtrycket hos personer med högt blodtryck, det minskarrisk för hjärtinfarkt och stroke (respondenterna konsumerade 28 g protein per dag, inga skillnader hittades mellan intaget av hydrolysatet och koncentratet);
• minskar fastande insulinnivåer och förbättrar insulinkänsligheten. Denna effekt hittades inte för kasein;
• stimulerar produktionen av den kraftfulla antioxidanten glutation

Grundfrågan är -påskyndar proteintillskott verkligen muskelregenerering efter träning och ökar deras massa ? En stor studie från 2014 baserad på en genomgång av tillgänglig litteratur visade att så var det, men bara i jämförelse med personer med negativ kvävebalans (som ger för lite protein i kosten) och ger för lite energi till kroppen. Därför behövs proteintillskott endast när kosten inte uppfyller proteinbehovet eller är reducerande till sin natur.

Proteintillskott - biverkningar

Proteintillskott som används tillräckligt för att uppfylla kroppens behov är inte skadliga, och till och med hälsofrämjande. Det händer dock att det på grund av näringsämnen och urval av livsmedelsprodukter blir för mycket protein i kosten. Detta gäller särskilt för personer som precis har börjat sitt äventyr med träning och ännu inte kan uppskatta hur mycket protein de konsumerar. I deras fall är det ofta en mängd på mer än 3 g per kilo kroppsvikt och dag.

Vilka biverkningar kan överdrivet intag av proteintillskott orsaka?

• Överskott av protein omvandlas i levern till glukos - energimaterial, som under lämpliga förhållanden omvandlas till triglycerider, som är en komponent i fettvävnad
• Redundanta metaboliska produkter skapas, som måste utsöndras från kroppen huvudsakligen i urinen. Ökad urinering i kombination med träning kan leda till kronisk uttorkning.
• Det kan finnas en ökad utsöndring av kalcium i urinen och följaktligen benavkalkning.
• Risken för kalciumoxalat-njursten ökar
• Risken för gikt ökar
• Det finns en överdriven ansamling av gas i tarmarna

Artikeln skrevs i samarbete med en personlig tränare Paweł Murawski.