Glutamin är en endogen aminosyra som finns i sporttillskott. Användningen av glutamin genom att träna människor är resultatet av tron ​​att det har positiva effekter på kroppen. Glutamintillskott har dock erkänts av Australian Institute of Sport som vetenskapligt obestyrkt effektivitet och klassificeras som grupp B, så effekten av denna aminosyra på att förbättra prestationsparametrar eller öka muskelmassa och styrka har inte visats.

Glutaminär ett näringstillskott för idrottare som väcker många kontroverser. På förpackningarna med glutamintillskott kan du hitta bl.a information om att det hjälper till att bygga muskelmassa, påskyndar viktminskning, ökar nivån av tillväxthormon och hämmar katabolism. Resultaten av vetenskapliga studier bekräftar dock inte att glutamin faktiskt gav de ovan nämnda effekterna.

Är det värt att använda glutamin ändå och vilka är fördelarna med att ta det?

Glutamin - vad är det?

Glutamin är en kemisk förening som tillhör gruppen av endogena aminosyror. Den stora majoriteten av glutamin, så mycket som 70 %, syntetiseras i kroppen, främst i skelettmuskler från glutaminsyra och ammoniak. Endast 30 % av glutamin levereras till kroppen med mat.

Läs: Aminosyror - klassificering, egenskaper och källor i livsmedel

Glutamin - fungerar i kroppen

Glutamin har ett antal viktiga funktioner i människokroppen. Det är en prekursor för syntesen av protein och andra aminosyror, nukleotider och glukos. Den deltar i att upprätthålla syra-basbalansen och är den huvudsakliga kvävebäraren i kroppen.

Glutamintransformationer är en energikälla för snabbt delande celler, inkl. celler i immunsystemet (främst lymfocyter och monocyter), celler i tunntarmen (enterocyter). Glutamin stöder kroppens immunfunktioner, förbättrar matsmältningssystemets funktion, påverkar hjärnvävnaden och är involverad i transporten av vatten

Glutamin - brister

Hos friska människorsyntetiseras glutamin i kroppeni tillräckliga mängder. Metabolisk stress till följd av bland annat: skador, inflammationer, brännskador eller cancer, orsakar en minskning av koncentrationen av denna aminosyra i kroppen

Glutaminbristerär associerade med en försvagning av immunförsvaret, vilket kan leda till ökad mottaglighet för infektioner. Därför rekommenderar ESPEN (European Society of Clinical Nutrition and Metabolism) glutamintillskott i tillstånd av ökad metabol stress.

Glutamin och träning

Måttlig träning påverkar inte syntesen och upptaget av glutamin i kroppen. Å andra sidan minskar mycket intensiv eller långvarig fysisk träning syntesen av glutamin och ökar dess upptag av levern och cellerna i immunsystemet, vilket minskar koncentrationen av glutamin.

Se videon där Jacek Bilczyński presenterar fakta och myter om glutamin

Är glutamin ett effektivt tillskott för att bygga muskelmassa? Tränaren Jacek Bilczyński hänvisar till vetenskaplig forskning om effektiviteten av glutamin och ger råd när det är värt att ta detta tillskott.

Glutamintillskott - är de värda att ta?

Tillverkare av glutamintillskott indikerar att denna aminosyra accelererar muskelregenerering efter träning och ökar muskelstyrkan och uthålligheten. De betonar också att glutamin påskyndar syntesen av glykogen, vilket ökar reserverna av muskelglykogen, som är den huvudsakliga energikällan för arbetande muskler. Enligt tillverkarna av kosttillskott lindrar denna aminosyra också trötthetssymtomen

Vetenskaplig forskning har visat att inte ens stora doser av 90 g glutamin per dag påverkar muskelanabolism eller hämmar katabolism.

Studier aveffektiviteten av glutaminutförda bland idrottare indikerar dock inte tydligt effekten av glutamin på förbättringen av träningskapaciteten. Det har visat sig att administrering av ett glutamintillskott en timme före träning inte har någon effekt på aerob metabolism och inte ökar prestationsförmågan under träning. Det var heller ingen ökning av muskelmassa hos personer som tränade styrkediscipliner fyra gånger i veckan efter 10 veckors intag av glutamintillskott. Tillägget gavs både på träningsdagar och utan träningsdagar. En ökning av muskelstyrkan visades dock.

Det har föreslagits att glutamin kan förbättra immunsystemets funktion och minska infektioner efter träning. Men administrering av glutamin efter långvarig träning ökar inte mängden och reaktiviteten hos lymfocyter

Värt att veta

Glutamin - förekomst i livsmedel

Glutamin finns naturligt i de största mängderna i produkter som:

  • kycklingsoppa,
  • gräsmatat vassleprotein,
  • mejeriprodukter från utfodrade korgräs,
  • nötkött,
  • spirulina,
  • kål,
  • sparris,
  • broccoli,
  • spel,
  • ekologiskt fjäderfä.

Glutamin - dosering

Tillverkare av glutamintillskott brukar lista en dos på 10 g per dag i två uppdelade doser på förpackningen (på morgonen på fastande mage och efter träning). För avancerade personer kan dosen ökas till 40 g per dag. Man bör dock komma ihåg att även en ökning av dosen till 100 g inte kommer att ge några bra resultat, vilket tydligt indikeras av vetenskaplig forskning.

Glutaminbiverkningar

Forskning visar att överskott av glutamin kan orsaka matsmältningsstörningar, problem med avföring eller diarré. De kan också orsaka hudförändringar, frossa och yrsel. Överdosering av glutamintillskott kan skada nervsystemet

Glutamin - preparat tillgängliga på marknaden

Marknaden för glutamintillskott är mycket rik. Det finns både rena former av glutamin (L-glutamin), glutaminpeptider och glutaminprekursorer: glutaminsyra, glutamin alfa-ketoglutarat. Kosttillskott, förutom glutamin, kan även innehålla vitaminer och mineraler samt andra aminosyror, t.ex. alanin, leucin eller isoleucin.

Det kommer att vara användbart för dig

När är det värt att ta glutamin?

Det faktum att glutamin inte påverkar träningsförmågan eller uppvisar en anabol effekt betyder inte att det är helt ineffektivt. Denna aminosyra har många egenskaper som kan visa sig vara fördelaktiga för personer med hälsoproblem.

När är det värt att ta glutamin?

  • i tillstånd av nedsatt immunitet, eftersom det stimulerar immunförsvaret;
  • med problem med matsmältningssystemet (t.ex. med överkänslig tarm, vid Crohns sjukdom), eftersom det förbättrar tarmepitelets tillstånd;
  • i tillstånd av mental utmattning och kräver intensivt ment alt arbete, eftersom det förbättrar koncentrationen och stödjer hjärnans arbete.

Kategori:

ABC för övningar