Träning med hantlar kommer inte bara att stärka och forma armarna, utan också förbättra utseendet på hela figuren. Övningar engagerar varje del av kroppen att arbeta, inklusive ben, skinkor, mage och rygg, och ökar även konditionen och uthålligheten. Se videon där tränarna Szymon Gaś och Katarzyna Kępka visar hur man tränar korrekt med hantlar
Träning med hantlar är utformad för att stärkahela kroppen, med särskild tonvikt på musklerna i armar, ben och mage. Övningarna kan utföras av både män och kvinnor. Deras intensitet bestäms av vikternas vikt - beroende på avancemangsnivån kan du välja lättare eller tyngre hantlar. Kom ihåg att öka arbetsbelastningen när du utvecklas. Tack vare detta kommer musklerna ständigt att utvecklas när de övervinner mer och mer motstånd.
Styrkande träning med hantlar - hur tränar man?
Träningen inkluderar 10 övningar som var och en (förutom uppvärmningsövningarna) utförs i 30 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder mellan varje serie.
Innan träning bör du göra en allmän uppvärmning - den bör pågå i minst 10 minuter. Sedan går vi vidare till rätt träning, där den första serien består av mer precisa övningar för att värma upp handlederna (vid träning med hantlar är det handlederna som utsätts för störst överbelastning och risk för skador).
1. Styrketräning med hantlar: värma upp handlederna
Källa: TVN Meteo Active / x-news
Stå rakt, sträck lätt, spänn magen, ta tag i hantlarna med båda händerna. Låt armarna glida fritt längs kroppen. Rulla handlederna i cirka 15 sekunder.
Böj sedan armbågarna, placera hantlarna framför dig i höjd med midjan och börja höja dina böjda armar i en båge åt sidorna. Försök att lyfta hantlarna så högt som möjligt i cirka 20 sekunder.
Börja trycka hantlar vertik alt ovanför ditt huvud. Sänk bara armarna till axellinjen och bibehåll en rät vinkel mellan axeln och underarmen (20 sekunder).
Lyft vikterna ovanför huvudet med raka armar. Börja rytmiskt sänka ner hantlarna bakom huvudet och backa upp igen (20 sekunder).
Sänk armarna längs överkroppen. Böj armbågarna, höj vikterna till axelhöjd. Håll armarna nära kroppen. Upprepa i 15 sekunder.
2. Styrketräning medhantlar: övningar för ben och rumpa
Källa: TVN Meteo Active / x-news
Squats med hantlar:stå axelbrett isär. Håll hantlarna i båda händerna, böj knäna och gör en djup knäböj. Se till att dina knän inte sticker ut framför tårna (försök att trycka bakåt först, sedan på huk). När du går upp igen, höj dina armar och hantlar över huvudet samtidigt.
Träning för lår och rumpa:gå till det främre stödet på raka armar. Lägg en av vikterna under knät och böj benet så att det inte glider ut. Lyft benet så högt som möjligt medan du andas ut. Andas in när du sänker den. Gör 30 repetitioner på varje sida.
3. Styrkande träning med hantlar: övningar för bröst och mage
Källa: TVN Meteo Active / x-news
Dynamisk träning som stöd:flytta till plankposition (armarna utsträckta vid armbågarna). Håll isär fötterna. Ta en hantel i ena handen och lägg den under dig åt sidan och sväng den sedan uppåt. Öva dynamiskt och betona varje höjning av armen. Kom ihåg att dina höfter och hela din kropp ska bilda en linje. Gör 30 repetitioner för varje hand.
Crunches med hantlar:ligg på rygg, böj benen lätt vid knäna. Ta hantlarna i dina händer och placera dem på bröstet. Lyft upp hela bålen tills du sitter, höj sedan armarna ovanför huvudet (tills rakt), böj armbågarna, sänk hantlarna bakom huvudet, räta ut armarna igen och kom sedan tillbaka till startpositionen. När du lyfter din bål, kom ihåg att inte luta dig och håll fötterna klistrade mot marken.
4. Styrkande träning med hantlar: träning för platt mage och starka armar
Källa: TVN Meteo Active / x-news
Anta sidoplankpositionen - lägg dig på sidan, vila dina ben på kanterna av dina fötter (lägg ena foten bakom den andra) och din bål på en utsträckt arm. Benen, bålen och huvudet ska vara i en linje. Ta vikten i andra handen och lyft upp den – armen ska rätas ut under hela övningen. Börja lyfta höfterna högt och sänk sedan tills bålen och benen är i en rak linje igen. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.