DOMS (fördröjd muskelömhet) är med andra ord fördröjd muskelömhet. Det visar sig som stelhet, ömhet och ömhet i skadade muskler och uppträder vanligtvis på andra eller tredje dagen efter intensiv träning. DOMS kan jämföras med surdegar, men är det rätt? Kolla in skillnaden mellan de två staterna och ta reda på om DOMS kan träna.

Innehåll:

  1. DOMS - definition
  2. DOMS - är det farligt?
  3. DOMS - är det DOMS eller ömhet?
  4. DOMS - när visas det?
  5. DOMS - hur förebygger man?
  6. DOMS - bra sätt att DOMS. Vad är inte värt att använda?
  7. DOMS - kan DOMS tränas?

DOMS visas inte direkt efter träning. De flesta fysiskt aktiva människor kunde inte uppleva detta tillstånd förrän en dag eller två efter intensiv träning - vi vaknar, försöker stretcha och sedan känner vi oskäligt stela och värkande muskler som hindrar oss från att ta oss upp ur sängen effektivt. Det här är DOMS.

Det är ingen behaglig känsla, men som tur är har "domsy" fler fördelar än du kanske tror. Naturligtvis kan du inte böja det åt andra hållet och orsaka dem specifikt, för i slutändan är det inflammation och muskelskador. Ändå är det värt att besvika fördröjd muskelömhet.

DOMS - definition

DOMS är översatt från engelskafördröjd muskelömhet- fördröjd muskelsmärta syndrom. Smärta uppstår vanligtvis 24 till 72 timmar efter träning och kan vara upp till 7 dagar! Allt beror på hur mycket våra muskler har skadats, och det i sin tur dikterar träningens intensitet.

Bildandet av "doms" förklaras av muskelfibrernas strukturella mikrotrauma. Mer specifikt stiger DOMS när, under en given rörelse, en spänd muskel sträcker sig istället för att dra ihop sig. Detta orsakar mer skada på muskelvävnaden och bryter aktin-myosin-övergångarna och membranen som omger muskelfibrerna. Effekten av denna ökade kraft på en muskel är dess sträckning - större än styrkan hos en given muskel. Det är kroppens naturliga försvar för att skydda leden och andra strukturer från skador. Ett exempel på sådan fysisk aktivitet är att springa nerför en backe eller nedför trappor.

Muskelvärk efter träning orsakad avdet orsakas av inflammation som flyter till platserna för muskelskador orsakade av mikroskador. Effekterna av inflammation genereras i sin tur av skelettmuskelstamceller som bildar muskelfibrer.

DOMS - är det farligt?

DOMS är inte farligt. Den löper inom den första grundläggande typen av trötthet, det vill säga akut lokal trötthet (enligt Lisewska finns det fyra typer: akut lokal, akut allmän, kronisk lokal och kronisk allmän). Akut lokal trötthet uppstår som ett resultat av för intensivt arbete av rörelseapparaten, som ett resultat av vilket energipotentialen minskar, vilket resulterar i "doms".

Inflammationen som då skapas är inte farlig – tvärtom leder den bara till muskelanpassning och att kroppen vänjer sig vid en given typ av ansträngning. Denna mekanism kan jämföras med vaccination, när en farlig främmande kropp förs in i kroppen, och efter att ha bekämpat hotet, immuniserar vår kropp och blir starkare.

Det är samma sak med "doms", som leder till sensibilisering av receptorer, dvs. sänker tröskeln för nervändars excitabilitet, och mer specifikt för smärta (icke-receptorer) genom inflammation, som frisätts tack vare skadade celler . Vi talar om den sk inflammatoriska mediatorer som stimulerar reparationsprocesser av mindre vävnadsskador som uppstår under intensiv träning

Viktigt är att intensiteten hos DOMS inte alltid speglar storleken på skadedata. Ömhet och ömhet i vävnader beror på det specifika fallet - tröskeln för smärtkänslighet och åtminstone påverkan av andra inflammatoriska processer i vår kropp (därför, om vi bestämmer oss för att träna under sjukdomen, kan vi förvänta oss större muskelömhet, långsammare regenerering och förvärring av sjukdomen som genomgår den).

DOMS - är det DOMS eller ömhet?

Ömhet är en känsla som liknar muskelkramper och misslyckande. De känns under intensiv fysisk ansträngning och även några timmar efter att den är klar.

Sura syror förknippas av misstag med mjölksyrauppbyggnad i musklerna, vilket förväxlar dem med fördröjt muskelsmärtasyndrom. Faktum är att mjölksyra utsöndras från muskelvävnaden tack vare blodet som cirkulerar i kroppen, och det sker redan 1-2 timmar efter träning. Mjölksyra används av levern för ett antal processer i kroppen, t ex glukoneogenes.

Det vi känner efter intensiv träning några dagar efter det är inte ömhet, som de flesta tror, ​​utan fördröjd muskelömhet, d.v.s. domsy.

DOMS - närvisas?

DOMS dyker vanligtvis upp 24-72 timmar efter intensiv träning, även om det till en början kanske inte är så. Domsy attackerar plötsligt och dyker aldrig upp direkt efter ansträngning. Fördröjd muskelömhet kan dock vara från 5 till till och med 7 dagar.

Trots det faktum att bara ömhet efter träningen kan följa med oss, och domar dyker upp senare, kan vi förutsäga när de kommer att inträffa. DOMS uppstår vanligtvis när vi gör en rörelse som är ny för kroppen och som kännetecknas av en extraordinär intensitet.

Till exempel: om vi har ett stillasittande jobb och vi åker till bergen för en 6-timmarsspår för helgen, nästa dag kan vi förvänta oss DOMS. Därför är det värt att ta hänsyn till detta för att inte drabbas av fördröjd muskelömhet efteråt.

DOMS - hur förebygger man?

Alla som har upplevt fördröjd muskelömhet vet att förebyggande är bättre än att bota. Förebyggandet av "domes" inkluderar de fyra viktigaste reglerna:

  1. Grundlig uppvärmning. Uppvärmning är grunden för all träning! Det skyddar mot skador och förbereder kroppen för träning. När vi väl gjort en bra uppvärmning ska DOMS inte dyka upp. Muskler som är uppvärmda och förberedda för träning kommer att vara motståndskraftiga även mot nya utmaningar och övningar som vi inte har gjort tidigare.
  2. Gradvis ökad ansträngning. För att undvika DOMS bör vi gradvis öka intensiteten på vår fysiska aktivitet. När vi gör det kommer vår kropp att lyckas anpassa sig till nya rörelseutmaningar som vi ålägger den.
  3. Stretching och "cool down". Att stretcha och kyla dina muskler efter intensiv träning är extremt viktigt. De flesta fall av DOMS-förekomst är just avsaknaden av nedkylningsfasen efter fysisk aktivitet. Aktiv vila efter träning bör helst pågå i cirka 10 minuter och ske i ett mycket lugnt tempo. Stretching, yoga och andningsträning är en bra idé. Forskning visar dock att stretching direkt efter träning bara kan öka muskelskadorna, så det är värt att applicera det några timmar efter sportaktivitet.
  4. Rullande före och efter träning. Rullning är ett utmärkt sätt att massera de myofasciala strukturerna, minska spänningar och stimulera vävnadernas arbete och blodsätta dem ordentligt. Använd en prickad roller för att värma upp innan träning, och använd en medelhård, slät roller för att slappna av och minska muskelömhet. Muskeln som används bör rullas upp till högst 3 minuter

DOMS - bra sätt att DOMS. Vad är inte värt att använda?

Hur blir jag av med DOMS?

  1. För att lindra dem är det värt att användaomväxlande att hälla kallt vatten, en gång varmt vatten eller bara kalla duschar, vilket förbättrar blodcirkulationen och minskar inflammation.
  2. Du kan också prova en mild massage, men vi bör inte överdriva det, för annars kan vi bara förvärra muskelsmärtor.
  3. För att hantera DOMS snabbare är det också värt att välja en proteinrik kost rik på en uppsättning aminosyror och tillskott med C-vitamin - det kommer att lindra inflammation. Antiinflammatoriska och återhämtningsprodukter inkluderar avokado, valnötter, havsfisk och ingefära och gurkmeja, och att använda dem i din kost kan hjälpa till att minska muskelsmärta.
  4. Det är inte värt att använda smärtstillande salvor, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (med acetylsalicylsyra, ibuprofen) eller paracetamol på DOMS, eftersom de inte hjälper mot denna åkomma.
  5. En annan onödig sak att göra under "doms" är stretching. När vi har DOMS för att stretcha är det för sent - tvärtemot vad många tror så hjälper inte stretching när musklerna gör ont (gör stretching i slutet av träningen, först då kommer det att fylla sin funktion). Att stretcha i en sådan situation kan bara skada - det kommer att slita sönder muskelfibrerna ännu mer och förvärra inflammationen.
  6. Muskelsmärta efter träning hjälper inte heller vid ytterligare en intensiv ansträngning, som kan få mycket allvarligare konsekvenser än vanlig muskelsmärta och stelhet.

DOMS - kan DOMS tränas?

Undrar du om DOMS kan tränas? Svaret är: det beror på.

Beror på graden av skada och vilken övning du planerar att göra. När det gäller "doms" är det inte tillrådligt att träna skadade muskler och intensiv fysisk ansträngning. Naturligtvis är det inte heller att rekommendera att ligga i sängen hela dagen, eftersom det inte nödvändigtvis är fallet med den här typen av muskelmikroskador. Tvärtom, en total brist på träning kan bara öka muskelstelhet, liksom ömhet och ömhet.

Under aktivitet förbättras blodcirkulationen och blodflödet till våra muskler, vilket ökar deras regenerering, syresätter dem och förbättrar deras funktionalitet. Måttlig fysisk aktivitet rekommenderas till och med - en enkel promenad, simning eller mjuka övningar på mattan passar bäst för DOMS och kan hjälpa till att återskapa skadade muskler.

Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Han gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yogapassoch meditation. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar