Koncentrisk, excentrisk och isometrisk rörelse - dessa är faserna av muskelrörelser under fysisk aktivitet. Var och en av faserna påverkar våra muskler och påverkar tillväxten av massa och styrka. Om vi känner till egenskaperna för varje rörelsefas kommer vi att kunna använda dem effektivt under träning. Ta reda på vad koncentrisk, excentrisk och isometrisk rörelse är och ta reda på hur du väljer rätt övningar för våra träningsmål!
Innehåll:
- Rörelsefaser – vad är de?
- Negativa, stopp, positiva - vad händer i rörelsens olika faser
- Rörelsefaser - påverkan på muskelutveckling och styrka
- Rörelsefaser - träningsmetoder
- Excentriska träningsmetoder
- Isometrisk metod
- Träningsmetoder - exempelövningar
Rörelsefaser är en viktig del av effektiv träning. När vi tränar på gymmet eller tränar hemma inser vi ofta inte vilken rörelsefas som äger rum under en specifik träning. Det gör att vi inte kan använda träningspotentialen, vi har svagare träningseffekter och vår entusiasm för träning försvagas. När vi lär oss egenskaperna hos en given rörelsefas kommer vi att kunna öka effektiviteten av en given övning och välja den utifrån vår struktur och våra träningsmål.
Rörelsefaser – vad är de?
- Koncentrisk rörelse- uppstår när muskeln förkortas på grund av att muskelfästena drar ihop sig och för dem närmare varandra. Den koncentriska fasen är annars känd som positiv rörelse. Det visas till exempel när du drar upp på en stång eller sträcker ut dina höfter medan du utför höftstötar.
- Excentrisk rörelse- detta är rörelsefasen där muskeln förlängs och dess fästen rör sig bort från varandra. Denna rörelse kallas en negativ rörelse och uppstår till exempel när man bänkpressar, sänker stången i bröstet eller gör en knäböj.
- Isometrisk rörelse- är en rörelse där längden på muskeln förblir oförändrad, men är konstant spänd. Vi stöter på isometrisk rörelse, till exempel när vi stoppar positionen i en given övning eller statiska övningar som en planka
Negativt, avbrott, positivt - vadhänder i särskilda faser av rörelse
Varje rörelsefas har en annan kurs. Den koncentriska fasen (det vill säga de positiva) förkortar muskelns längd och gör att dess fästen kommer närmare varandra. Detta påverkar blodtillförseln till muskeln, men muskelskadan som gör att den växer är inte lika stark här som i den excentriska fasen. I det här fallet pumpar muskeln upp, men dess efterföljande tillväxt är mindre effektiv än i den motsatta rörelsefasen.
Å andra sidan, under excentrisk rörelse (negativa) förlängs våra muskler, och under belastningen, samtidigt som muskelfästena flyttas bort från varandra, uppstår en mycket större hypertrofi. Muskelfibrerna skadas, vilket leder till effektivare regenerering av kroppen, vilket återuppbygger dessa fibrer och skapar nya. Som ett resultat växer våra muskler och deras styrka ökar. Dessutom, i den excentriska fasen, kan våra muskler generera 120 % av den totala muskelstyrkan
Den isometriska fasen av rörelsen består i att stoppa den i en specifik och fixerad position. Isometrisk rörelse är mycket effektivare för att bygga muskelstyrka än koncentrisk rörelse. Den isometriska fasen används oftast i mitten av en given rörelse, t ex när man lyfter en hantel samtidigt som man tränar biceps, stoppas mitt i denna rörelse. Den isometriska fasen fungerar lika effektivt som den koncentriska fasen, men med skillnaden att när du stannar, ökar dina muskler i styrka, men bara i denna specifika position. Till exempel: när en stol placeras mot en vägg (isometrisk träning) får våra quadriceps styrka endast i denna speciella grad av rörelse.
Värt att vetaStudier visar att excentrisk träning orsakar muskelhypertrofi, medan koncentrisk träning bara stödjer muskelstyrkan, men inte påverkar muskeltillväxten. I en studie instruerades män att endast utföra den excentriska fasen eller endast den koncentriska fasen i 4-6 serier över ett intervall på 8-12 repetitioner, 3 gånger i veckan i 12 veckor. Det visade sig att antalet långsamma fibrer inte ökade i någon av grupperna, medan antalet snabba fibrer av typ II ökade tiofaldigt i den excentriska gruppen jämfört med den koncentriska gruppen!
Rörelsefaser - påverkan på muskelutveckling och styrka
Var och en av de individuella rörelsefaserna har en specifik och separat inverkan på muskelutveckling och muskelstyrka. Låt oss titta närmare på dem.
Den koncentriska fasenär mycket mindre effektiv än den koncentriska fasen när det gäller att bygga muskelmassa, men fungerar bra för muskelstyrka. När muskelfästena kommer närmare varandra genererar vi deras styrka, menmuskelfibrer skadas inte lika mycket som i den excentriska fasen. Den koncentriska rörelsen rekommenderas när vi återgår till träning efter en skada eller efter en lång återhämtning och vi inte har för mycket styrka för effektiv excentrisk träning
Fasen av koncentrisk rörelse kännetecknas av att vi efter träning med dess användning inte kommer att ha s.k. ömhet, eftersom det positiva inte leder till inre muskelmikroskador och deras efterföljande regenerering för att "återväxa".
Läs också: Framsteg i träningen är det viktigaste
Den excentriska fasen , d.v.s. negativ, har ett stort inflytande på förbättringen av neuromuskulär koordination. Detta beror på att när en muskel förlängs måste vi kontrollera rörelsen mer än i dess koncentriska fas. Den excentriska fasen förbättrar och förfinar därför tekniken för en given övning. Dessutom stärker långsamma rörelser vid stretching av muskeln senor och ligament och ökar muskeluthålligheten. I den excentriska fasen uppstår den största skadan på musklerna, vilket ökar deras massa.
Under den isometriska fasen genererar vi stora reserver av muskelstyrka och påverkar även deras tillväxt. Att lägga till ett stopp för maximal stretch kommer att påverka den totala varaktigheten av muskelspänningen och öka muskelstyrkan och storleken. Under den isometriska fasen förblir muskeln på en konstant längd, så detta är det perfekta draget för dem som vid ett eller annat tillfälle inte har så mycket muskelstyrka som de behöver göra. Till exempel, när du gör en knäböj är det värt att stanna upp ett ögonblick för att öka muskelstyrkan i denna position och bidra till bättre hypertrofi (muskeltillväxt).
Prova övningar för att få muskelmassa:
- Bästa bicepsövningar
- 9 övningar för bröstet
- Axelövningar med hantlar
- Benträning - hem- och gymövningar
- 30 dagars sexpackövningar
- Massträning - 3-dagars plan och tips för nybörjare
Rörelsefaser - träningsmetoder
Det finns många metoder inom excentrisk och isometrisk träning som kan ge positiva träningseffekter. Utan tvekan är de mest effektiva metoderna som används i den excentriska fasen av muskeln, för när det kommer till muskelstyrka och utveckling är denna fas den mest effektiva och effektiva
- Kostregler för gymtränare
- Massdiet för en man. Hur ska den vara sammansatt?
- Diet för muskelmassa - 3000 kcal meny
Excentriska träningsmetoder
- Sakta ner den excentriska fasen- under övningen utför vi båda faserna av rörelsen, men fokuserar mer på den excentriska fasen genom att sakta ner tempot. Denna metod förväntas resultera i maximal muskeltrötthet och större muskelhypertrofi i form av ökat fiberantal.
- Excentrisk fasacceleration- Denna metod stimulerar genetiska signalvägar och typ II-fibrer. Det består i att utföra negativa repetitioner så snart som möjligt, trots hög muskeltrötthet. Det är en av de bästa träningsmetoderna för hypertrofi, men effektiviteten hos den långsammare eller accelererade metoden beror på kroppens genetiska anlag.
- Tvingade repetitioner- ytterligare excentriska repetitioner till muskelutmattning är inte bara mycket effektiva, hypertrofiska, utan också mycket traumatiska, så de måste utföras klokt och med måtta. Om de används väl kan de ge oss många fördelar. Påtvingade excentriska rörelser består i att vi efter att serien är klar gör några ytterligare upprepningar, men bara i de negativa. Till exempel: när vi trycker på stången när vi ligger ner ber vi vår partner att ge oss skivstången, och vi för den närmare buren, utan att förlänga stången längre, och partnern tar stången från oss vid det här laget.
- Öka motståndet- denna metod saktar ner den negativa fasen genom att öka motståndet i denna fas av rörelsen. Detta kan göras på tre sätt:
- be din träningspartner att göra motstånd mot våra muskler i den excentriska fasen. Till exempel: när han sänker skivstången trycker partnern mot den och hindrar därmed negativen och lägger till ytterligare motstånd
- alternerande ensidiga (excentriska) och tvåsidiga (koncentriska) rörelser. Till exempel kan vi dra oss upp med två händer och sänka oss med en.
- använd träningsband eller gummiband (miniband, powerband, theraband etc.) under träningen. När vi använder tejparna är våra muskler ständigt spända i både den koncentriska och excentriska fasen. Tejpen genererar motstånd som våra fria vikter inte kommer att ge. För att bromsa elasticiteten och styrkan i banden/banden behöver vi använda dubbelt så mycket muskelstyrka som vid övningar med hantlar eller skivstång. Det är en bra idé att lägga till några motståndsövningar till varje träningspass.
- PUSH-PULL-träning - regler och träningsplan
- Sit-ups med skivstång - korrekt teknik och belastning
Isometrisk metod
Stoppa den excentriska fasen- stoppa rörelsen i fasen av muskelns största sträckning. Detta illustreras väl genom att göra knäböj. När vi går ner och vi är i det maximala rörelseomfånget bör vi stanna i det några sekunder innan vi går upp. Begränsande rörelser stärker muskeln i en given position och bidrar till dess hypertrofi.
Träningsmetoder - exempelövningar
Isometriska övningar - exempel
| Övning | Tid | Serier |
| Board | 30 sekunder | 4 |
| Stol | 20 sekunder | 3 |
När det gäller övningar för den koncentriska och excentriska fasen är det svårt att separera dessa två faser och separera dem från varandra, eftersom våra muskler drar ihop sig och sträcker sig samtidigt. Det finns dock vissa övningar där en given rörelsefas är mer betonad eller är idealisk för att aktivera den mer.
Övningar med övervägande excentrisk rörelse
| Övning | Antal repetitioner | Serier |
| Marklyft (sänker lasten) | 6 | 4 |
| Push-up (gå ner) | 12 | 4 |
Övningar med övervägande koncentriska rörelser
| Övning | Antal repetitioner | Serier |
| Höftkraft | 10 | 4 |
| Crunches (höjer sig) | 12 | 4 |
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare