Listan över nyårslöften börjar vanligtvis med de som är relaterade till sport och bantning: "från och med januari börjar jag själv", "Jag ska gå ner 20 kilo", "Jag kommer att börja springa regelbundet". Vi är ivriga att köpa träningsutrustning, nya löparskor, en pulsklocka och… efter högst två eller tre veckor återgår vi till våra gamla vanor. Här är 6 praktiska tips för att hålla dina nyårslöften och omvandla dem till vardagliga vanor.

Nyårslöftenhänvisar oftast till fysisk aktivitet - vi lovar oss själva att det nya året kommer vi att gå ner i vikt, skulptera figuren eller helt enkelt börja röra oss mer. Denna kortsiktiga entusiasm för förändring används av butiker vars sortiment utökas med träningsredskap för hemmet, träningskläder och sportprylar i januari. Så vi får en ny spinningcykel, elliptisk crosstrainer, hantlar eller en expander, vi börjar hårdträna och… vi drabbas av en kris. Det visar sig att övningarna inte är så enkla som vi trodde, efter bara några dagar känner vi oss utmattade och inga effekter

Ett sådant scenario innebär vanligtvis att vi har gjort ett misstag redan i början - vi har till exempel tagit fram en träningsplan som är för ambitiös eller så har vi inte tänkt noga på om en viss aktivitet passar vårt temperament, förväntningar och hälsa

Därför, i år, istället för att agera på impuls, planera noggrant din sportförvandling.

De första 21 dagarna av utmaningen kommer att avgöra om vi kommer att hålla ut i våra nyårslöften. Går de enligt planerna blir det bara lättare senare. Följande tips hjälper dig att planera din åtgärd och hålla ut i den.

1. Sätt ditt mål exakt

Om du inte vet exakt vad du vill uppnå kommer det att vara svårt för dig att se resultatet av dina ansträngningar och du kommer snabbt att bli avskräckt. Det räcker inte med att lova dig själv "jag ska gå ner i vikt i år" - låt din resolution vara mer exakt, till exempel "jag kommer att gå ner 5 kg på en månad" eller "från och med imorgon kommer jag att springa 3 gånger i veckan - på måndagar, Onsdagar och fredagar."

På så sätt får hjärnan en specifik instruktion som är mycket lättare att översätta till verklig handling än vaga försäkringar som "jag kommer att träna mer". Tack vare detta blir det också lättare för dig att underordna andra uppgifter till ditt överordnade mål,vad fungerar på en atletisk figur.

2. Utvärdera verkligen dina möjligheter

Människor som börjar sitt äventyr med sport kastar sig ofta ut på djupt vatten med för höga förväntningar. Ditt mål kan vara att gå ner 30 kg, men du måste räkna med att du inte kommer att kunna gå ner så många kilo på 2 månader.

På samma sätt kan du anta att du kommer att springa ett halvmaraton i år, men tänk på att från början bör din träningsplan innehålla ungefär ett halvt års förberedelser.

Att sätta ribban för högt kommer inte att göra att du kommer närmare ditt mål snabbare - tvärtom, du kommer lätt att bli avskräckt, eftersom din kropp inte kommer att klara av så tunga belastningar.

3. Använd "små steg"

Det här tipset ansluter till föregående punkt - för att hålla ut i nyårslöften, sätt upp små träningsmål framför dig som kommer att bli ett huvudmål.

Istället för att i förväg anta att du kommer att gå ner 30 kg (vilket låter överdrivet ambitiöst och kan vara oroande om jag klarar det), säg till dig själv: "Jag kommer att gå ner 5 kg på 2 månader". Om du lyckas, sätt upp ett annat mål för dig själv och fortsätt göra detta tills du uppnår önskad effekt.

Det här handlingsschemat gör att du stressar mindre - för ju lägre krav, desto lättare är det att behålla mental komfort och tro på din egen förmåga.

4. Tveka inte!

Börja implementera dina nyårslöften så snart som möjligt. Vänta inte på att vädret ska förbättras eller få rätt outfit – det är bäst att träna idag eller köpa ett gymkort. Att veta att du har spenderat pengar på ditt mål kommer att mobilisera dig.

Det kommer att vara användbart för dig

Ett bra sätt att hålla sig till en fastställd träningsplan är att tautmaningar- t.ex. 30 dagar med knäböj, sit-ups, armhävningar, etc. Uppgiften är lättare, eftersom du bara behöver följa de färdiga mönsterövningarna som anges i tabellen - ett visst antal repetitioner tillhandahålls för varje dag.

Se exempel på utmaningar:

  • Utmaning: platt mage om 30 dagar
  • Utmaning: knäböj på en sexig rumpa!
  • Armhävningar - 30-dagars utmaning för nybörjare och avancerade
  • PLANK Challenge (30-dagars träningsplan för nybörjare och avancerade)
  • Hula hoop-utmaning: smal midja och stark mage på 30 dagar
  • Utmaning: 30 dagars hopprep

5. Öva i företag

För att behålla motivationen är det bättre att träna i sällskap än ensam. Värt att hittamänniskor som har liknande beslut och vill hålla ut i dem - tack vare detta kommer ni att vaka över varandra och mobilisera till ansträngning.

Om det inte finns någon sådan person i din omgivning, leta efter stödgrupper på Internet - på olika forum och bloggar bildas små gemenskaper av människor som vill uppnå ett gemensamt mål, till exempel att inte äta godis för 30 dagar eller börja utöva yoga . Genom att gå med i en sådan grupp kommer du att känna dig skyldig att följa reglerna som anges i den.

6. Belöna dig själv och straffa dig själv

Belönings- och straffsystemet är inte bara en bra pedagogisk metod - det är också ett smart sätt att utveckla hälsosamma vanor. Efter en veckas träningar genomförda enligt planen är det värt att ge dig själv en belöning, t ex en god fuskmåltid på stan, gå på bio, köpa kläder eller en pryl som vi har drömt om länge.

Och om vi misslyckas med att hålla oss till beslutet – sätt en straff, t.ex. förläng träningen med 15 minuter.

Det är dock viktigt att belöna dig själv först när vi verkligen har genomfört en stor del av den antagna planen, och hellre inte oftare än en gång i veckan

  • 12 signaler från din kropp att det är dags att börja träna
  • Träning för fettminskning
  • Gym: Träningsplan för kvinnliga nybörjare
  • 10 fetmatips för att övervinna skam innan du tränar i en fitnessklubb
  • Focus T25, Shauna T:s snabba bantningsprogram - regler och träningsplaner
Viktig

Innan du börjar träna regelbundet, kom ihåg att anpassa din träningsplan inte bara efter dina konditionsförmågor, utan också till ditt hälsotillstånd. Om du till exempel vill gå ner i vikt men lider av ryggvärk, välj att simma istället för att jogga.

Genom att träna i poolen slappnar du av de sammandragna musklerna och stärker de som ansvarar för ryggradens tillstånd. Å andra sidan kan löpning göra ditt obehag värre, särskilt om din ryggrad (djupa muskler) är försvagad.

Kategori:

ABC för övningar