Stretching är en oskiljaktig del av varje träningspass. Under träning utsätts musklerna för påfrestningar - de drar ihop sig och stramar. Oavsett vilken sport du ägnar dig åt, när du tränar regelbundet blir dina muskler stelare och kortare. Lär dig metoderna för att sträcka musklerna och välj den typ av stretching som passar dig bäst.
Kan någon stretcha?
Oavsett ålder bör alla göra några stretchövningar. Men alla gör det inte med samma lätthet. Vad påverkar flexibilitetspotentialen? Det är trots allt känt att vi inte alla har anlag för att bli konstnärlig gymnast. Tja, genetik spelar en viktig roll, det vill säga naturliga töjningsförmåga, benstruktur och egenskaper hos bindväv.
Dessutom minskar rörelseomfånget och flexibiliteten med åldern, vilket är relaterat till förlusten av elasticitet i bindväven. Kvinnor är mer flexibla än män. Detta beror på den anatomiska strukturen och skillnader i strukturen i lederna
Ju mer aktiv en person är, desto större rörelseomfång har de i leden och desto mer flexibla är de. De typer av leder, det vill säga benstrukturer som begränsar bindvävens rörelse och flexibilitet, och muskelns svar på nervstimuli, påverkar också förmågan att sträcka ut.
Varma muskler sträcker sig mycket bättre och när stressnivån är låg (det kan observeras bland riktiga yogis). Det som också påverkar rörlighetspotentialen är bindväv, det vill säga senor, ligament, fascia, muskelstretch och innehållet av elastin som säkerställer flexibiliteten. Med åldern minskar förhållandet mellan elastin och kollagen
1. Muskelsträckningsmetoder: statisk stretching
1.1. Statisk.
Det här är en långsam muskelsträckning. Det handlar om att slappna av i musklerna som sedan successivt töjs ut. Det bör ta 15-20 sekunder att hålla muskeln i sträckt läge. Den här stretchmetoden rekommenderas på grund av den låga risken för skador. Det är enkelt och säkert.
1.2. Enkel stretching
Denna metod består av 3 steg:
- gradvis långsam sträckning av musklerna för att minska spänningen i musklerna, som under denna tid ökar i längd,
- bibehåll denna position i 10-30 sekunder,
-fördjupa en given position genom att eliminera sträckningsreflexen, bibehålla den i ytterligare 10-30 sekunder (låt inte muskeln spännas igen).
1.3. Avslappnad stretching
Att bibehålla en given position från 20 sekunder till flera minuter, vilket gör att muskeln med konstant energi till slut "släpper taget", vilket gör att du kan slappna av och fördjupa positionen.
2. Muskelsträckningsmetoder: Isometrisk stretching
2.1. Stretching efter att ha ansträngt musklerna.
Detta är en stretchingmetod som utförs efter muskelspänning (den kan uppstå under en isometrisk sammandragning eller under en serie styrkeövningar).
2.2. Sport stretching
Isometrisk spänning av en given muskel, följt av avslappning. Den består av 3 steg:
- spänn musklerna eller muskelgruppen genom att trycka med största möjliga kraft i 10-30 sekunder (isometrisk spänning),
- slappna av musklerna i 2-3 sekunder,
- sträck lugnt dina muskler och håll dig i denna maximala position för samma spänning som du gjorde när du spände (10-30 sekunder).
2.3. PNF - Proprioceptiv neuromuskulär priming
Den består av följande steg:
- sträck ut muskeln i en given position,
- spänn den redan sträckta muskeln - isometriskt (10-30 sekunder),
- slappna av muskeln i cirka 2-3 sekunder,
- vi sträcker oss igen och fördjupar rörelsen
3. Muskelsträckningsmetoder: dynamisk stretching
3.1. Ballistisk expansion - NEJ!
Den består av dynamisk, snabb fördjupning av rörelser, den så kallade fjädra tillbaka. Under stretching används pulsation och återfjädring för att fördjupa stretchen. Sådana plötsliga rörelser ökar inte flexibiliteten, tvärtom - de orsakar en hög risk för skador och stelnar musklerna
3.2. Dynamisk stretching - aktiv
Det är en gradvis ökning av rörelseomfånget i leden genom kontrollerade, mjuka och kontinuerliga rörelser för att utveckla optimal flexibilitet i mångfacetterade rörelser. Viktigt är att denna typ av stretching är baserad på funktionalitet (dvs. den efterliknar rörelserna vi gör varje dag).
Dessutom förbättrar det stabiliteten i lederna, eftersom vi måste behålla balansen under träning. Vi stabiliserar bäckenet, skulderbladen och ryggraden. Sådan träning förbättrar rörelsernas smidighet och minskar friktionen i lederna
Detta är en utmärkt förberedelsemetod för att delta i dynamiska sporter.
Hur ser dynamisk stretching ut?
Rörelser görsmångfacetterad, såsom: cirklar, gungor, rotationer i alla riktningar (fram-bak, upp-ner, höger-vänster). Rörelserna måste göras i full utsträckning för den givna leden
4. Muskelsträckningsmetoder: passiv stretching (i par)
Med hjälp av en partner som hjälper dig att ta steget och fungerar som tränare. Det är viktigt att det finns full kommunikation mellan parterna. Varje övning har två delar: först isometrisk sammandragning (10-30 sekunder) följt av att tränaren slappnar av och sträcker ut muskeln (10-30 sekunder). Denna metod används ofta av idrottare som känner sin kropp perfekt.